Конъюгированная линолевая кислота, также известная как CLA, долгое время ценилась в сообществе здоровья и фитнеса. Посетители спортзала клянутся этим за потерю жира, улучшенную физическую работоспособность и увеличение массы. Некоторые из этих утверждений доказаны наукой. Качественная добавка CLA может облегчить потерю веса и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.
Чаевые
CLA является добавкой, которая может помочь сжигать жир и улучшить вашу тренировку. Но исследование смешанное. Поговорите с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки, такие как CLA в вашу рутину.
: 43 дополнения: какие нужно учитывать, какие избегать
Что такое CLA?
Не секрет, что транс-жиры влияют на здоровье и самочувствие. Эти соединения изменяют уровень липидов в крови, что повышает риск сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что транс-жирные кислоты могут способствовать диабету, инсульту и повышению уровня холестерина.
Хотя есть одно исключение. Конъюгированная линолевая кислота, транс-жирная кислота, которая естественным образом встречается в мясе и молочных продуктах, может на самом деле улучшить ваше здоровье. Это натуральное соединение продается как средство для похудения и повышения производительности.
Роль CLA в бодибилдинге и упражнениях является предметом дискуссий. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, таблетки CLA могут помочь уменьшить жировые отложения и временно повысить уровень тестостерона при использовании в качестве части программы тренировок с отягощениями. Некоторые исследования указывают на то, что CLA может улучшить композицию тела и уменьшить мышечную потерю, в то время как другие показывают незначительный эффект или его отсутствие.
CLA и потеря веса
Конъюгированная линолевая кислота активно рекламируется как средство для сжигания жира. Большинство исследований, тем не менее, были выполнены с животными. Исследователи предполагают, что CLA может помочь в потере веса, подавляя производство жира, увеличивая сжигание жира и подавляя аппетит.
В исследовательской статье 2017 года, опубликованной в PLOS ONE, оценивалось влияние 10, 12 CLA , соединения, используемого в добавках для похудения. Было показано, что эта жирная кислота увеличивает расход энергии, окисление жира и подкожное поджаривание белого жира у мышей с ожирением в большей степени, чем ограничение калорий. Недостатком является то, что он усугубляет стеатоз печени (накопление жира в печени) и не влияет на реакцию инсулина и метаболизм глюкозы; ограничение калорий, с другой стороны, улучшило эти показатели.
: 7 принципов полной потери
Другое исследование, опубликованное в журнале Exercise Nutrition & Biochemistry в 2015 году, показало, что CLA в сочетании с физическими упражнениями может уменьшить воспаление и улучшить контроль аппетита за счет снижения уровня лептина и инсулина. Ученые отмечают, что добавки CLA работают лучше всего в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Они не только обуздывают голод, но также увеличивают синтез белка и помогают уменьшить жировую массу и массу тела.
CLA улучшает производительность упражнений?
Растущее число исследований подтверждает роль CLA в потере веса. Это дополнение пользуется популярностью среди фитнес-моделей и спортсменок по уважительной причине. В 2015 году PLOS ONE опубликовала исследование, показывающее, что CLA в сочетании с низкокалорийной диетой с высоким содержанием белка приводит к более быстрому снижению уровня жира в организме по сравнению с одной диетой; исследование проводилось на женщинах, прошедших рекреационную подготовку, в течение трех недель.
Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или энтузиастом фитнеса, вы хотите оставаться стройными и максимально использовать свое время в тренажерном зале. Качественная добавка CLA может помочь, особенно когда используется как часть сбалансированной диеты и программы упражнений. Вам будет легче поддерживать свой вес, сжигать больше калорий в тренажерном зале и получать больше энергии.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Lipids в 2016 году, предполагает, что CLA не только помогает в потере жира, но также улучшает метаболизм мышц и физическую работоспособность. В то же время он подавляет расщепление белка, что может помочь улучшить мышечную силу и качество. CLA не чудодейственная таблетка, но она может приблизить вас к вашим целям фитнеса и потери веса.
Преимущества CLA противоречивы
Без сомнения, CLA является одним из наиболее широко исследованных, но спорных добавок на рынке. Для каждого исследования, которое подтверждает его преимущества, есть другое хорошо документированное исследование, утверждающее обратное. Таким образом, вы должны принять эти выводы с зерном соли.
В 2015 году Журнал Международного общества спортивного питания дал оценку нескольким исследованиям преимуществ и возможностей использования CLA. Некоторые указывают на то, что он практически не влияет на массу жира тела, физическую работоспособность и воспалительные маркеры, и что эта добавка не более эффективна, чем одна только физическая нагрузка. Другие нашли, что это поддерживает потерю жира и может увеличить жиросжигающие эффекты осуществления.
Обзор также подчеркивает некоторые из его потенциальных побочных эффектов. CLA может повышать уровень триглицеридов и плохого холестерина при одновременном снижении хорошего уровня холестерина. Кроме того, это может негативно повлиять на метаболизм глюкозы и способствовать воспалению.
: 12 самых переоцененных добавок
Стоит ли принимать таблетки CLA?
В большинстве случаев преимущества CLA перевешивают риски. Если вы в добром здравии и сохраняете активность, эта добавка вряд ли причинит вам вред. Большинство побочных эффектов было зарегистрировано у людей с существующими условиями, такими как диабет, ожирение или метаболический синдром.
Польза для здоровья от конъюгированной линолевой кислоты не ограничивается потерей веса. По данным журнала Nutrients, CLA обладает антиатерогенными свойствами. В клинических испытаниях было обнаружено, что эта добавка защищает мышей от атеросклероза, улучшая при этом липиды крови и состав кишечной флоры.
Исследование 2015 года, опубликованное в Британском журнале клинической фармакологии, показывает, что CLA может ингибировать прогрессирование атеросклероза . Эта добавка может также стимулировать формирование костей и предотвращать постменопаузальную потерю костной ткани, улучшать инсулинорезистентность и уменьшать окислительный стресс. Исследователи отмечают, однако, что не все преимущества для здоровья, описанные в моделях на животных, применимы к людям _._
Природные источники CLA
Биологически активные добавки не являются единственными источниками CLA. Эта жирная кислота встречается в природе в широком спектре продуктов, особенно в мясе и молочных продуктах. Говядина, баранина, сыр, йогурт, масло и сметана - вот лишь некоторые из них.
Например, свежий говяжий фарш дает 52, 9 мг КЛК на порцию. Агнец содержит колоссальные 73, 7 мг CLA на порцию. В одной порции сгущенного молока содержится 98, 7 мг конъюгированной линолевой кислоты, а в одной порции сметаны - 78, 7 мг.
: Продукты с высоким содержанием CLA
Некоторые растительные продукты также содержат это питательное вещество, но в меньших количествах. Одна порция подсолнечного масла доставляет 5, 5 миллиграммов CLA. Такое же количество сафлорового масла содержит 9, 7 миллиграмма сопряженной линолевой кислоты.
Дозировка CLA и Рекомендации
Ваше тело не может самостоятельно производить это питательное вещество, поэтому вы должны получать его из пищи или пищевых добавок. Согласно WebMD, нет стандартной дозировки для CLA. В общем, тем, кто хочет похудеть, следует принимать от одного грамма до 3, 4 грамма в день.
Большинство видов мясных и молочных продуктов, содержащих CLA, содержат много жира. Если вы идете за борт и потребляете их в больших количествах, у вас могут возникнуть побочные эффекты. Например, было отмечено, что употребление в пищу слишком большого количества красного мяса повышает риск преждевременной смерти на 13–20 процентов, как отмечает Гарвардская медицинская школа.
: Дозировка и безопасность дополнения CLA
Если вы не уверены, сколько CLA вам нужно, поговорите с медицинским работником. Даже добавка CLA самого высокого качества может иметь побочные эффекты или взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, включая антикоагулянты и гипотензивные препараты.
