Одно дело сказать, что вы собираетесь нарастить мышцы груди, но если ваше намерение состоит в том, чтобы развить хорошо сформированную - позвольте сказать, художественную - грудь, в этом есть нечто большее, чем просто тренировка мышц с помощью жима лежа.
Большая грудная мышца, наиболее заметная из грудных мышц, представляет собой одну большую мышцу, но у нее есть заметные области. Они более узнаваемы с точки зрения верха и низа, а не внутри и снаружи, но для некоторых людей тон может быть самым тонким.
Боковая тренировка грудной клетки
Увы, так много упражнений для тренировки боковой груди и так мало времени. Поскольку вы не можете выполнять их все одновременно, важно смешивать их, потому что разные упражнения работают с разными углами мышц.
Стандартный жим штанги - отличное место для начала общей тренировки в области грудной клетки, но для активизации во всех областях печени, это хорошая идея, чтобы дружить с гантелями. Вы можете получить больше идей из изучения Советом по изучению лучших упражнений для грудной клетки, но некоторые упражнения, которые могут быть полезны для внешних глаз, включают:
1. Гантели Мухи
Мухи с гантелями - одно из лучших упражнений для добавления мышечных волокон во время тренировки. Правильная форма очень важна, чтобы не перекладывать нагрузку на плечи, что снижает активацию в ваших мышцах и может привести к травме.
Как: Лежа на плоской скамье, держите гантели в каждой руке над центром груди, слегка сгибая в локтях. Ваши ладони обращены друг к другу. Опустите гантели как можно дальше. Когда вы поднимите их обратно в исходное положение, сделайте паузу примерно в трех четвертях пути вверх. Сделайте от восьми до 12 повторений с достаточным весом, чтобы вызвать мышечную усталость к концу сета.
Летать с гантелями можно также как на наклонной, так и на наклонной скамейке.
2. Жим от груди
Сидящая машина для прессования грудной клетки является более или менее вертикальной версией гантелей, но изменение ориентации и движение толчка-упора будут выделять различные мышечные волокна как часть вашей боковой тренировки груди.
Чтобы повысить интенсивность, делайте их по одной руке за раз или садитесь вперед от спинки, чтобы сохранить стабильность. Пресс для сидения, в основном, работает с наружной стороны и отлично подходит для начинающих.
3. Отжимания
Адаптируйте обычные отжимания для работы с внешними печами. Первый вариант - использовать более широкое сцепление, чем обычное расстояние между плечами на ширине плеч. Поэкспериментируйте с разным количеством пространства между вашими руками и следите за своими внешними глазами, чтобы понять, что заставляет вас чувствовать их.
Выполнение отжиманий под уклоном, когда ваши руки лежат на поверхности, которая выше ваших ног, также улучшит активацию наружных глаз.
4. Отжимания плюс
Другой ключевой вариант отжимания, который поможет сузить наружные мышцы, - это отжимание плюс, иногда называемое отжиманием переднего (SA) отростка. Они отлично подходят для тонизации вышеупомянутого SA, двух мышц, которые обхватывают стороны туловища, добавляя широту груди, как часть вашей боковой тренировки.
Как: принять положение доски с руками на ширине плеч. Опустите себя на пол и отступите, как при обычном отжимании. В верхней части позиции, когда ваши руки полностью вытянуты, плотно прижмите ладони к полу, разведите лопатки и направьте их вверх к небу. Чтобы углубить активацию переднего serratus, удерживайте в этом положении одну или две секунды.
Последнее действие - «плюсовая» часть отжимания - довольно тонкое, но отклеит лопатки и выдвинет грудь вперед.
: Сколько отжиманий, чтобы получить печ?
Сжечь немного жира
Все люди разные, и многие люди накапливают жир в наружной области своих глаз. Потеря жира почти всегда означает потерю веса. К сожалению, нет такой вещи, как «точечная редукция» для бокового жира в груди - ваш индекс массы тела на самом деле не заботится о том, где вы хотите его потерять. Но по мере того, как ваше тело станет стройнее в целом, дрянь по бокам вашего пека рано или поздно выйдет из здания.
Чтобы сбросить фунт жира, нужно создать дефицит в 3500 калорий. Лучше всего использовать двусторонний подход: меньше есть и больше сжигать с помощью кардиотренировок. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) - эффективный способ сделать это. HIIT означает чередование интенсивных всплесков активности с интервалами меньшего напряжения или полного отдыха. Например, вы можете сильно заедать на беговой дорожке в течение двух минут и ходить в течение одной минуты при двух или трех тренировках в течение недели.
