Физическая форма играет важную роль в жизни счастливого, здорового образа жизни. Поддержание физической формы предотвращает хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Готовность также позволяет вам выполнять повседневные действия с большей легкостью, а также помогает вам лучше выполнять свои любимые виды спорта.
Итак, насколько ты в форме? Узнайте, где вы стоите, с помощью простых тестов на физическую форму и занятий, которые вы можете выполнять дома. Запишите свои результаты, а затем проверяйте себя каждые несколько месяцев, чтобы увидеть, как улучшается ваша физическая форма.
Частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя - это показатель того, насколько сильно ваше сердце работает, когда вы физически неактивны. Низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно является показателем хорошего состояния сердечно-сосудистой системы. Частота сердечных сокращений в покое от 60 до 100 является нормальной для взрослых. Вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы оценить это или просто измерять пульс. Первым делом утром берут свой пульс, это идеальный вариант.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: рядом есть секундомер или часы с секундной стрелкой. Поместите указательный и средний пальцы на сонную артерию на шее или на лучевую артерию на внутренней стороне запястья. Посчитайте количество ударов за 20 секунд, затем умножьте это число на три, чтобы определить частоту сердечных сокращений в покое.
Sit-up Test
Тест на приседание измеряет силу и выносливость мышц живота. Чем больше повторений вы можете сделать за одну минуту, тем больше силы и выносливости у вас в брюшной полости.
КАК ДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол или на тренировочный мат. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Слегка положите руки на верхнюю часть бедер. Установите секундомер на 60 секунд.
Сожмите мышцы живота и сделайте столько приседаний, сколько сможете, свернувшись достаточно, чтобы ваши руки скользили по коленям. Вернитесь в исходное положение после каждого повторения. По истечении 60 секунд запишите ваш итог.
Хорошие результаты для мужчин в возрасте от 26 до 45 лет - от 35 до 45 повторений; для женщин того же возраста хорошие результаты варьируются от 27 до 39.
Сит-энд-Рич тест
Тест на приседание измеряет вашу гибкость, в частности гибкость подколенного сухожилия. Вам понадобится линейка и шаг для этого теста.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейтесь для этого теста, сделав небольшую пробежку и немного потянувшись. Когда вы вернетесь, снимите обувь и сядьте на пол лицом к нижней ступеньке лестницы, вытянув перед собой ноги, ноги согнуты и ноги слегка разведены. Держите ноги прямо на протяжении всего упражнения.
Поместите свою линейку на вершине ступени, простираясь над вашими ногами. Когда вы вдыхаете и вытягиваете позвоночник к потолку, вытяните руки перед собой, положив одну руку поверх другой. Выдохните полностью, когда вы протянете пальцы вперед, насколько сможете. Когда вы дойдете так далеко, как можете, дотроньтесь кончиками пальцев до линейки и запишите расстояние между пальцами ног и пальцами.
Хорошая гибкость для мужчин составляет от 2, 5 до 6 дюймов за пальцы, а для женщин - от 11 до 20 дюймов за пальцы.
Приседания Тест
Тест на приседание измеряет мышечную силу и выносливость нижней части тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите стул, например стул для столовой, который ставит ваши колени под прямым углом, когда вы садитесь. Встаньте немного перед стулом спиной к нему. Положите руки на бедра и присядьте, как будто вы сидите на стуле. Слегка дотроньтесь до своего стула, затем встаньте. Делайте это столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную форму и не отдыхая. Когда вы больше не можете делать с хорошей формой, запишите, сколько вы сделали.
Для женщин - от 23 до 27 баллов. Для мужчин - от 27 до 34 баллов.
Степ тест
Пошаговый тест измеряет вашу сердечно-сосудистую выносливость. Вам понадобится секундомер и шаг около 12 дюймов для этой активности. Перед началом теста убедитесь, что вы знаете, как определить свой пульс на шее указательным пальцем.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите секундомер на три минуты. Встаньте перед ступенькой и начните шагать вверх и вниз. Шагните правой ногой, затем поднимите левую ногу вверх. Отступите правой ногой и отойдите левой ногой. Продолжайте этот ритм в течение трех минут. По истечении трех минут найдите свой пульс и посчитайте количество ударов за 60 секунд.
Хороший балл для женщин - от 88 до 102 ударов в минуту, или BPM. Для мужчин хороший результат составляет от 81 до 96 ударов в минуту.
