Если вы ищете способ сэкономить деньги и сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это начать приносить обед на работу из дома. Это верно. Упаковка вашего обеда означает, что вы не будете платить премию в гастрономе или популярных близлежащих ресторанах, и вы избежите заманчивой комнаты отдыха или кафетерия. Коричневая упаковка - это один из лучших способов сократить количество потребляемых калорий, питаться здоровее и контролировать, что вы едите на полдник. Прочтите 14 советов, чтобы начать придавать больше вкуса и энергии в свой обеденный час.
Если вы ищете способ сэкономить деньги и сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это начать приносить обед на работу из дома. Это верно. Упаковка вашего обеда означает, что вы не будете платить премию в гастрономе или популярных близлежащих ресторанах, и вы избежите заманчивой комнаты отдыха или кафетерия. Коричневая упаковка - это один из лучших способов сократить количество потребляемых калорий, питаться здоровее и контролировать, что вы едите на полдник. Прочтите 14 советов, чтобы начать придавать больше вкуса и энергии в свой обеденный час.
1. Упакуйте это, не пропустите
Знаете ли вы, что больше людей пропускают обед, чем завтрак? Это так. По данным опроса NPD Group по национальным тенденциям в еде, обед является самым пропущенным блюдом дня. Фактически, в любой день около 14 процентов взрослых в США пропускают обед в полдень по сравнению с 10 процентами, которые пропускают завтрак, и только четырьмя процентами, которые пропускают ужин. Опрос также показал, что большинство взрослых пропускают обед по крайней мере один день в неделю. Поскольку сотрудники имеют больше общего с меньшим количеством времени, многие просто работают во время обеда, потому что у них нет времени, чтобы пойти что-нибудь поесть. Другие могут позаботиться о поручениях во время обеденного перерыва. Упаковка ланча с собой означает, что у вас будет меньше поводов пропустить его.
Знаете ли вы, что больше людей пропускают обед, чем завтрак? Это так. По данным опроса NPD Group по национальным тенденциям в еде, обед является самым пропущенным блюдом дня. Фактически, в любой день около 14 процентов взрослых в США пропускают обед в полдень по сравнению с 10 процентами, которые пропускают завтрак, и только четырьмя процентами, которые пропускают ужин. Опрос также показал, что большинство взрослых пропускают обед по крайней мере один день в неделю. Поскольку сотрудники имеют больше общего с меньшим количеством времени, многие просто работают во время обеда, потому что у них нет времени, чтобы пойти что-нибудь поесть. Другие могут позаботиться о поручениях во время обеденного перерыва. Упаковка ланча с собой означает, что у вас будет меньше поводов пропустить его.
2. Сделай сам обеды = большие кошельки и меньшие талии
Согласно национальному опросу, проведенному Visa, американцы обедают в ресторанах почти два раза в неделю, тратя около 18 долларов в неделю или около 936 долларов в год. Упаковка собственного обеда в среднем составляет около 3 долларов США на еду, экономя около 6 долларов в день или более 1500 долларов в год (если вы едите вне дома каждый рабочий день). Если экономия ваших с трудом заработанных денег не является достаточной мотивацией, исследование более 9000 взрослых в Испании сообщило о 33-процентном повышенном риске избыточного веса или ожирения среди тех, кто ел два или более раз в неделю, по сравнению с субъектами, которые редко обедал.
Согласно национальному опросу, проведенному Visa, американцы обедают в ресторанах почти два раза в неделю, тратя около 18 долларов в неделю или около 936 долларов в год. Упаковка собственного обеда в среднем составляет около 3 долларов США на еду, экономя около 6 долларов в день или более 1500 долларов в год (если вы едите вне дома каждый рабочий день). Если экономия ваших с трудом заработанных денег не является достаточной мотивацией, исследование более 9000 взрослых в Испании сообщило о 33-процентном повышенном риске избыточного веса или ожирения среди тех, кто ел два или более раз в неделю, по сравнению с субъектами, которые редко обедал.
3. Сколько калорий вы должны стремиться на обед?
Здоровая пища в полдень должна давать достаточно энергии, чтобы вы могли пережить свой напряженный день, не будучи слишком тяжелым, чтобы просто захотеть вздремнуть после еды. Стремитесь к хотя бы одной порции цельного зерна для качественных углеводов (например, полстакана вареной киноа, один ломтик цельнозернового хлеба и т. Д.); от четырех до пяти унций постного белка (от 25 до 30 грамм белка), чтобы вы были довольны и оптимизировали синтез мышечного белка; по крайней мере, две порции продукта (одна чашка свежих фруктов или овощей или половина приготовленной чашки) и порция полезных жиров (одна столовая ложка орехового масла, одна унция орехов и т. д.). Для большинства здоровых, активных взрослых хороший целевой диапазон - обед от 400 до 500 калорий для женщин и от 500 до 700 калорий для мужчин.
Здоровая пища в полдень должна давать достаточно энергии, чтобы вы могли пережить свой напряженный день, не будучи слишком тяжелым, чтобы просто захотеть вздремнуть после еды. Стремитесь к хотя бы одной порции цельного зерна для качественных углеводов (например, полстакана вареной киноа, один ломтик цельнозернового хлеба и т. Д.); от четырех до пяти унций постного белка (от 25 до 30 грамм белка), чтобы вы были довольны и оптимизировали синтез мышечного белка; по крайней мере, две порции продукта (одна чашка свежих фруктов или овощей или половина приготовленной чашки) и порция полезных жиров (одна столовая ложка орехового масла, одна унция орехов и т. д.). Для большинства здоровых, активных взрослых хороший целевой диапазон - обед от 400 до 500 калорий для женщин и от 500 до 700 калорий для мужчин.
4. Старайтесь включать 20-30 граммов белка в свой обед, чтобы оставаться полноценным
5. Создайте готовые блюда (ранее известные как остатки)
Готовь один раз, ешь дважды! Кто не любит это? Слово «остатки» звучит так неаппетитно, поэтому, когда вы готовите ужин однажды ночью, подумайте, как вы можете воссоздать элементы этого ужина в приготовленном заранее. Вот две идеи: начиная с рыбного ужина, готовьте дополнительно и предлагайте на обед вкусную сальсу из манго с питательными веществами и клетчаткой. Белок рыбы в сочетании с клетчаткой в манго поможет вам оставаться довольным часами. Жареная курица на ужин? Дополнительную курицу можно нарезать кубиками или измельчить и использовать в азиатском курином салате на обед. Просто смешайте курицу с рубленой капустой, измельченной морковью, ломтиками мандарина, нарезанным кубиками перцем и азиатской заправкой. При небольшом планировании вы можете легко приготовить два приема пищи - ужин и завтрашний обед - одновременно!
Предоставлено: steauarosie / iStock / Getty ImagesГотовь один раз, ешь дважды! Кто не любит это? Слово «остатки» звучит так неаппетитно, поэтому, когда вы готовите ужин однажды ночью, подумайте, как вы можете воссоздать элементы этого ужина в приготовленном заранее. Вот две идеи: начиная с рыбного ужина, готовьте дополнительно и предлагайте на обед вкусную сальсу из манго с питательными веществами и клетчаткой. Белок рыбы в сочетании с клетчаткой в манго поможет вам оставаться довольным часами. Жареная курица на ужин? Дополнительную курицу можно нарезать кубиками или измельчить и использовать в азиатском курином салате на обед. Просто смешайте курицу с рубленой капустой, измельченной морковью, ломтиками мандарина, нарезанным кубиками перцем и азиатской заправкой. При небольшом планировании вы можете легко приготовить два приема пищи - ужин и завтрашний обед - одновременно!
6. Легко-Peasy Растительные Белки
Упаковывать фрукты, овощи и злаки легко, но это больше работы по транспортировке высококачественного белка из говядины, птицы или рыбы, который может испортиться, если его не хранить в холоде. «Протеин всегда самая трудная часть упаковки любого ланча», - говорит Лиза Столлман, Массачусетс, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог с офисами в Нью-Йорке и Лонг-Айленде. Включение вкусных и удобных вариантов белка - самая трудная часть упаковки обеда в коричневой сумке, особенно если у вас нет доступа к холодильнику. «Растительные белки, которые не портятся, являются отличным вариантом при упаковке обедов», - говорит Столлман. Некоторые из ее растительных белков включают в себя: орехи; бутерброды с ореховым маслом; бутерброды с хумусом; приготовленный на пару эдамаме; бобовые салаты или буррито; и тофу жаркое.
Кредит: kenjito / iStock / Getty ImagesУпаковывать фрукты, овощи и злаки легко, но это больше работы по транспортировке высококачественного белка из говядины, птицы или рыбы, который может испортиться, если его не хранить в холоде. «Протеин всегда самая трудная часть упаковки любого ланча», - говорит Лиза Столлман, Массачусетс, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог с офисами в Нью-Йорке и Лонг-Айленде. Включение вкусных и удобных вариантов белка - самая трудная часть упаковки обеда в коричневой сумке, особенно если у вас нет доступа к холодильнику. «Растительные белки, которые не портятся, являются отличным вариантом при упаковке обедов», - говорит Столлман. Некоторые из ее растительных белков включают в себя: орехи; бутерброды с ореховым маслом; бутерброды с хумусом; приготовленный на пару эдамаме; бобовые салаты или буррито; и тофу жаркое.
7. Мейсон Джар Еда
Думайте вне коробки для завтрака и в банку - как в еде баночки Мейсона. Используйте большие банки (16 или 32 унции) для блюд на основе салата и меньшие банки (восемь унций) для блюд с белковой упаковкой. Для салата Кобб: Положите заправку на дно банки, затем наложите более крепкие ингредиенты, такие как помидоры, лук, нарезанную кубиками курицу и сыр, и оставьте верхние слои для своей зелени и нарезанных вкрутую яиц. Для буррито, слой сальсы, черных бобов, коричневого риса, тертого салата и тертого нежирного сыра чеддер и сверху ложкой простого греческого йогурта. Для палео варианта, нарезанный кубиками обжаренный или жареный сладкий картофель, вареная и нарезанная колбаса на завтрак и обжаренный шпинат с начинкой и яичница-болтунья.
Кредит: Azurita / iStock / Getty ImagesДумайте вне коробки для завтрака и в банку - как в еде баночки Мейсона. Используйте большие банки (16 или 32 унции) для блюд на основе салата и меньшие банки (восемь унций) для блюд с белковой упаковкой. Для салата Кобб: Положите заправку на дно банки, затем наложите более крепкие ингредиенты, такие как помидоры, лук, нарезанную кубиками курицу и сыр, и оставьте верхние слои для своей зелени и нарезанных вкрутую яиц. Для буррито, слой сальсы, черных бобов, коричневого риса, тертого салата и тертого нежирного сыра чеддер и сверху ложкой простого греческого йогурта. Для палео варианта, нарезанный кубиками обжаренный или жареный сладкий картофель, вареная и нарезанная колбаса на завтрак и обжаренный шпинат с начинкой и яичница-болтунья.
8. Взрослые бутерброды с арахисовым маслом
Американцы едят около 1, 5 миллиардов фунтов арахиса и арахисового масла каждый год. И это хорошая новость, потому что арахис содержит белок, полезные поли- и мононенасыщенные жиры, клетчатку и более 30 необходимых витаминов и минералов. Мало того, что это вкусное блюдо, оно также полезно для диеты. Исследование Гарвардского университета показало, что диета с орехами и арахисовым маслом приводила к большей и более устойчивой потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров без арахисового масла. «Для получения питательной еды в коричневых пакетах, которая обеспечивает устойчивую энергию, намажьте две-три столовые ложки арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы (или цельнозерновую лепешку для запекания). Добавьте кусочки банана или свежей клубники и сверните их». предлагает Lyssie Lakatos, RDN, CDN, диетолог из Манхэттена.
Кредит: Брайан Макдональд / DigitalVision / Getty ImagesАмериканцы едят около 1, 5 миллиардов фунтов арахиса и арахисового масла каждый год. И это хорошая новость, потому что арахис содержит белок, полезные поли- и мононенасыщенные жиры, клетчатку и более 30 необходимых витаминов и минералов. Мало того, что это вкусное блюдо, оно также полезно для диеты. Исследование Гарвардского университета показало, что диета с орехами и арахисовым маслом приводила к большей и более устойчивой потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров без арахисового масла. «Для получения питательной еды в коричневых пакетах, которая обеспечивает устойчивую энергию, намажьте две-три столовые ложки арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы (или цельнозерновую лепешку для запекания). Добавьте кусочки банана или свежей клубники и сверните их». предлагает Lyssie Lakatos, RDN, CDN, диетолог из Манхэттена.
9. Упаковать в овощи
Поскольку большинство взрослых не получают достаточного количества полезных овощей в своем рационе, старайтесь включать в свой обед по крайней мере одну порцию в большинство дней недели. «Обед - это отличная возможность улучшить свои диеты», - советует диетолог Кэтлин Сирлс, MS, RD, CSSD, LDN. Например, морковь, редька, огурцы, сладкий перец, лук, авокадо, руккола и шпинат - все это отличные сэндвичевые начинки. Если у вас есть остатки белковой тарелки, держите ее над слоем зелени, чтобы поднять овощи. Обеденные стороны также могут быть богатыми овощами - как, например, азиатский салат из капусты, салат из трех бобов, маринованная свекла, жареная цветная капуста и картофель фри или запеченный батат «фри».
Кредит: АЛЛЕКО / iStock / Getty ImagesПоскольку большинство взрослых не получают достаточного количества полезных овощей в своем рационе, старайтесь включать в свой обед по крайней мере одну порцию в большинство дней недели. «Обед - это отличная возможность улучшить свои диеты», - советует диетолог Кэтлин Сирлс, MS, RD, CSSD, LDN. Например, морковь, редька, огурцы, сладкий перец, лук, авокадо, руккола и шпинат - все это отличные сэндвичевые начинки. Если у вас есть остатки белковой тарелки, держите ее над слоем зелени, чтобы поднять овощи. Обеденные стороны также могут быть богатыми овощами - как, например, азиатский салат из капусты, салат из трех бобов, маринованная свекла, жареная цветная капуста и картофель фри или запеченный батат «фри».
10. Яйца: больше, чем скобы для утренней еды
В дополнение к использованию остатков обеда на обед, вы можете приготовить питательную еду в полдень с помощью основных продуктов для завтрака, таких как яйца. Кусочек фриттаты с овощами и кусочками пирога с заварным кремом (приготовленный из цельной пшеничной корки); вегетарианский омлет; бутерброды с яичным салатом (приготовленные из взбитого сливочного авокадо вместо половины или всего майонеза); или сэндвич с BLT-и-яйцом - отличный выбор для обеда с высоким содержанием белка. Большое яйцо содержит шесть граммов белка, а очень большое яйцо упаковано в семь граммов белка вместе с более чем 15 другими необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, блюда на основе яиц могут помочь вам сократить ваш средний уровень. Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, показало, что мужчины, едящие яйца и тосты за завтраком, съели меньше калорий в течение дня по сравнению с тем, когда мужчины ели равные калорийные завтраки из хлопьев, молока и тостов (с высоким содержанием углеводов) или круассанов (с высоким содержанием жир).
Кредит: VankaD / iStock / Getty ImagesВ дополнение к использованию остатков обеда на обед, вы можете приготовить питательную еду в полдень из основных продуктов для завтрака, например, из яиц. Ломтик фриттаты с овощами и кусочками пирога с заварным кремом (приготовленный из цельной пшеничной корки); вегетарианский омлет; бутерброды с яичным салатом (приготовленные из взбитого сливочного авокадо вместо половины или всего майонеза); или сэндвич с BLT-и-яйцом - отличный выбор для обеда с высоким содержанием белка. Большое яйцо содержит шесть граммов белка, а очень большое яйцо упаковано в семь граммов белка вместе с более чем 15 другими необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, блюда на основе яиц могут помочь вам сократить ваш средний уровень. Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, показало, что мужчины, едящие яйца и тосты за завтраком, съели меньше калорий в течение дня по сравнению с тем, когда мужчины ели равные калорийные завтраки из хлопьев, молока и тостов (с высоким содержанием углеводов) или круассанов (с высоким содержанием жир).
11. Размешайте суп, чтобы пойти!
Не хватает времени на неделю, чтобы упаковать здоровый обед? У нас есть решение! Выделите немного времени в выходные для большой порции супа. Горячий или холодный суп - идеальное решение для вашего хруста в обеденный день. Для заправки белком приготовьте партию чечевичного, ячменного или куриного супа. Когда ртуть выше, попробуйте холодный суп, как гаспачо. Добавьте рулет из цельного зерна и / или гарнир, и вы получите полноценный и питательный обед в полдень. Нет средств разогреть еду на работе? Нет проблем. Нагрейте суп утром перед уходом и храните в изолированном термосе до обеда.
Кредит: funkybg / iStock / Getty ImagesНе хватает времени на неделю, чтобы упаковать здоровый обед? У нас есть решение! Выделите немного времени в выходные для большой порции супа. Горячий или холодный суп - идеальное решение для вашего хруста в обеденный день. Для заправки белком приготовьте партию чечевичного, ячменного или куриного супа. Когда ртуть выше, попробуйте холодный суп, как гаспачо. Добавьте рулет из цельного зерна и / или гарнир, и вы получите полноценный и питательный обед в полдень. Нет средств разогреть еду на работе? Нет проблем. Нагрейте суп утром перед уходом и храните в изолированном термосе до обеда.
12. Паста 2.0
Хотите сэкономить время и деньги на следующем ланче в коричневой сумке? Продлите ужин из пасты прошлой ночью на сегодняшний обед. Макароны лучше в версии 2.0 (день после), потому что у всех ингредиентов больше времени для слияния. Хотя многие люди избегают углеводов, им не хватает жизненно важного источника энергии. Углеводы, такие как макароны, обеспечивают глюкозу, важнейшее топливо для вашего мозга и мышц. Макароны являются отличным источником сложных углеводов, которые обеспечивают медленное выделение устойчивой энергии, чтобы питать ваши дневные занятия. На чашку обогащенные сорта обеспечивают хороший источник нескольких необходимых питательных веществ, включая железо и несколько витаминов группы В. Сделайте полную пасту из пасты, добавив овощи, бобы, курицу или морепродукты.
Предоставлено: Александра Усенко / iStock / Getty ImagesХотите сэкономить время и деньги на следующем ланче в коричневой сумке? Продлите ужин из пасты прошлой ночью на сегодняшний обед. Макароны лучше в версии 2.0 (день после), потому что у всех ингредиентов больше времени для слияния. Хотя многие люди избегают углеводов, им не хватает жизненно важного источника энергии. Углеводы, такие как макароны, обеспечивают глюкозу, важнейшее топливо для вашего мозга и мышц. Макароны являются отличным источником сложных углеводов, которые обеспечивают медленное выделение устойчивой энергии, чтобы питать ваши дневные занятия. На чашку обогащенные сорта обеспечивают хороший источник нескольких необходимых питательных веществ, включая железо и несколько витаминов группы В. Сделайте полную пасту из пасты, добавив овощи, бобы, курицу или морепродукты.
13. Вегетарианские Суши Роллы
Хотите вытащить «бла» из коричневого мешка? Попробуйте вегетарианские суши-роллы. Большинство американцев не приближаются к рекомендуемой порции овощей каждый день, так что это хороший способ помочь преодолеть разрыв между вегетарианцами и добавить немного пиццы в ваш обед. Для приготовления идеального риса для суши может потребоваться время, не говоря уже об опыте, поэтому купите немного готового или вообще пропустите рис и используйте огурец или нори (разновидность водорослей) в качестве внешнего слоя. В качестве дополнительного бонуса, нори содержит соединения, которые, как было показано, помогают избавиться от жира. Для внутренней части рулетов, выберите ваши любимые овощи и проявите творческий подход - попробуйте нарезанную морковь, сладкий перец, огурец и цуккини. Для части белка, наслаждайтесь немного подогретого edamame с морской солью, и для здоровых жиров, добавьте в авокадо.
Кредит: Источник изображения / Чарльз Нокс / Источник изображения / Getty ImagesХотите вытащить «бла» из коричневого мешка? Попробуйте вегетарианские суши-роллы. Большинство американцев не приближаются к рекомендуемой порции овощей каждый день, так что это хороший способ помочь преодолеть разрыв между вегетарианцами и добавить немного пиццы в ваш обед. Создание идеального риса для суши может занять некоторое время, не говоря уже о некотором опыте, поэтому купите немного готового или вообще пропустите рис и используйте огурец или нори (тип водорослей) в качестве внешнего слоя. В качестве дополнительного бонуса, нори содержит соединения, которые, как было показано, помогают избавиться от жира. Для внутренней части рулетов, выберите ваши любимые овощи и проявите творческий подход - попробуйте нарезанную морковь, сладкий перец, огурец и цуккини. Для части белка, наслаждайтесь подогретым edamame с морской солью, и для здоровых жиров, добавьте в авокадо.
14. Пойдите для Великих Зерен
Если вы ищете альтернативу своему обычному «салату», замените зеленью цельные зерна. Ячмень, амарант, лебеда и гречка - отличная основа для салата с овощами, бобами и бобовыми, и они идеально подходят для обеда в коричневой сумке на ходу. Цельные злаки, такие как амарант, лебеда, гречка, булгур и ячмень, являются отличными источниками стимулирующих энергию сложных углеводов и также являются хорошими источниками белка. Они помогут наполнить вас, а также добавят невероятный вкус и текстуру в ваши салаты на обед.
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesЕсли вы ищете альтернативу своему обычному «салату», замените зеленью цельные зерна. Ячмень, амарант, лебеда и гречка - отличная основа для салата с овощами, бобами и бобовыми, и они идеально подходят для обеда в коричневой сумке на ходу. Цельные злаки, такие как амарант, лебеда, гречка, булгур и ячмень, являются отличными источниками стимулирующих энергию сложных углеводов и также являются хорошими источниками белка. Они помогут наполнить вас, а также добавят невероятный вкус и текстуру в ваши салаты на обед.
Что вы думаете?
Вы приносите свой обед или едите вне дома в ресторанах? Какими полезными советами вы можете поделиться? Какие виды еды вы едите на обед? Какой из этих советов вы нашли наиболее полезным? Поделитесь своими мыслями с нами в разделе комментариев ниже - мы рады услышать от вас!
Предоставлено: Олег Слободенюк / E + / Getty ImagesВы приносите свой обед или едите вне дома в ресторанах? Какими полезными советами вы можете поделиться? Какие виды еды вы едите на обед? Какой из этих советов вы нашли наиболее полезным? Поделитесь своими мыслями с нами в разделе комментариев ниже - мы рады услышать от вас!
