Обмен желудочного жира на шесть упаковок - это больше двухэтапный процесс, чем просто запуск серии хрустов, поворотов и других упражнений, направленных на пресс. Ab упражнения могут укрепить и тонизировать ядро, но нет никакого способа уменьшить жир живота. Вместо этого вы должны уменьшить свой общий жир с помощью диеты и физических упражнений, если вы когда-нибудь надеетесь увидеть этот подтянутый животик.
Уменьшение жира в организме
Шаг 1
Исключите из своего рациона лишние калории, уменьшив размеры порций и выбрав более здоровую пищу. Поскольку в 1 фунте жира содержится 3500 калорий, вы можете рассчитывать на потерю 1 фунта в неделю, сократив потребление калорий, достаточное для достижения дефицита в 500 калорий в день. По мере того, как вы худеете, вы уменьшаете жировые отложения, которые могут помочь обрезать талию.
Шаг 2
Выбирайте цельные зерна вместо изысканных. Продукты из овсяной муки, коричневого риса, ячменя, булгара, пшеницы и других распространенных цельных зерен могут помочь вам избавиться от жира на животе.
Шаг 3
Пейте воду над другими напитками. Вода не только утоляет жажду, но и лишает калорий. Питьевая сода, сок, пиво или другие калорийные напитки могут саботировать ваши цели по снижению веса, увеличивая потребление калорий.
Шаг 4
Повысьте уровень физической активности, занимаясь кардио-физическими упражнениями большую часть дня. Хорошей целью является как минимум 30 минут умеренно интенсивного кардио, такого как плавание, езда на велосипеде, ходьба или танцы. Вы также можете увеличить интенсивность своей тренировки, чтобы сжигать больше калорий, помогая достичь дефицита калорий, необходимого для потери живота.
Шаг 5
Включите силовые тренировки в свою тренировку. Поднятие свободных весов, использование силовых тренажеров или даже использование сопротивляющих лент может помочь увеличить мышечную массу вашего тела. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, так что вы фактически увеличиваете количество калорий, которые организм использует в течение дня. Как и повышение уровня физической активности, это может помочь вам достичь дефицита калорий, чтобы избавиться от жира в желудке.
Тонизирующий Абс
Шаг 1
Запланируйте время в каждой тренировке для брюшных упражнений. Двойные подъемы ног нацелены на мышцу нижней части живота, поперечную мышцу живота. Лягте на пол на спину. Положите руки ладонями вниз под крестец. Поднимите обе ноги сразу под углом 90 градусов. Опустите их медленно обратно вниз. Пройдите до 10 подъемов ног со временем.
Шаг 2
Сделайте несколько упражнений для мышц таза. Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов. Положите руки по бокам, затем подтяните брюшной пресс. Оттуда поднимите бедра и ягодицы от пола. Задержите дыхание или два, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
Шаг 3
Противостоять подъему тазовыми наклонами. Лягте на пол, согнув колени под углом 45 градусов, и руки в стороны. Потяните пупок к позвоночнику, пока спина не упадет на пол. В то же время наклоните таз вверх. Задержитесь в этой позе как минимум на два вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Шаг 4
Попробуйте использовать фитнес-мяч, чтобы варьировать ваши тренировки брюшного пресса. Сядьте на фитнес-мяч, поставив ноги на ширине бедер на полу. Выпрямите спину и положите руки на грудь, как при хрустах. Сожмите пресс и медленно откиньтесь назад. Задержите дыхание или два и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Шаг 5
Вовлеките свои стороны, включив поворот туловища в эту рутину. Хотя существует много вариаций, в стандартной версии вы стоите в вертикальном положении с небольшим весом в руках. Поверните туловище вправо, вернитесь в центр, затем поверните налево. Повторение.
Чаевые
Продукты, содержащие транс-жиры, с большей вероятностью вызывают увеличение жира в средней части, чем другие продукты, поэтому исключите этот жир из своего рациона.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
