Повторение является ключом к мастерству - овладению движением, усвоению питания и усвоению повседневных здоровых привычек. Но довольно часто повторение также приводит к скуке - и когда вам становится скучно, вы теряете мотивацию. Однако вы можете разорвать этот порочный круг, используя те же базовые движения, которые уже есть в вашем плане тренировок, но с небольшими изменениями. Вариации должны быть достаточно маленькими, чтобы движение было практически таким же, как и раньше, но достаточно большим, чтобы вы чувствовали себя так, как будто выполняете новое упражнение. Хотя не все варианты подходят для всех, следующие способы изменить упражнение должны помочь вам, когда вы хотите изменить свою тренировку, но при этом сохранить свои цели одинаковыми.
Повторение является ключом к мастерству - овладению движением, усвоению питания и усвоению повседневных здоровых привычек. Но довольно часто повторение также приводит к скуке - и когда вам становится скучно, вы теряете мотивацию. Однако вы можете разорвать этот порочный круг, используя те же базовые движения, которые уже есть в вашем плане тренировок, но с небольшими изменениями. Вариации должны быть достаточно маленькими, чтобы движение было практически таким же, как и раньше, но достаточно большим, чтобы вы чувствовали себя так, как будто выполняете новое упражнение. Хотя не все варианты подходят для всех, следующие способы изменить упражнение должны помочь вам, когда вы хотите изменить свою тренировку, но при этом сохранить свои цели одинаковыми.
1. Используйте различные наборы, повторы и интенсивность
Один из наиболее распространенных способов варьировать упражнение - это изменить количество подходов и повторений (пять подходов по шесть повторений против трех подходов по восемь повторений) или величину используемого сопротивления (максимум 85% против 80%). Как объясняет доктор философии Мел Сифф в своей книге «Супертренинг», если вы концентрируетесь на наращивании силы, нацеливайтесь на пять или менее повторений с интенсивностью от 80 до 90 процентов, и если вы набираете силу, ваши цели должны быть восемь или более повторений с сопротивлением от 60 до 80 процентов. Хотя это заставляет ваши мышцы расти и приспосабливаться, после пары этапов только смены подходов, повторений и интенсивности вы можете начать скучать. Начните с изменения подходов, повторений и интенсивности, но планируйте изменить это больше после нескольких этапов.
Один из наиболее распространенных способов варьировать упражнение - это изменить количество подходов и повторений (пять подходов по шесть повторений против трех подходов по восемь повторений) или величину используемого сопротивления (максимум 85% против 80%). Как объясняет доктор философии Мел Сифф в своей книге «Супертренинг», если вы концентрируетесь на наращивании силы, нацеливайтесь на пять или менее повторений с интенсивностью от 80 до 90 процентов, и если вы набираете силу, ваши цели должны быть восемь или более повторений с сопротивлением от 60 до 80 процентов. Хотя это заставляет ваши мышцы расти и приспосабливаться, после пары этапов только смены подходов, повторений и интенсивности вы можете начать скучать. Начните с изменения подходов, повторений и интенсивности, но планируйте изменить это больше после нескольких этапов.
2. Попробуйте переменные повторы
Не все наборы должны быть одинаковыми. Волновая загрузка - изменение веса, который вы используете в каждом сете - отличный способ поэкспериментировать с этим. С помощью этого метода вы можете запрограммировать приседания для трех подходов следующим образом: установите 1 для четырех повторений, установите 2 для двух повторений (волна 1), установите 3 для четырех повторений и установите 4 для двух повторений (волна 2), используя постепенно увеличивающийся вес на каждом наборе. Вы также можете попробовать схему пирамиды, в которой вы программируете три набора приседаний (или любое упражнение) и выполняете следующее: установите 1 для восьми повторений, установите 2 для шести повторений и установите 3 для четырех повторений, переходя от более низкого сопротивления к более высокое сопротивление.
Не все наборы должны быть одинаковыми. Волновая загрузка - изменение веса, который вы используете в каждом сете - отличный способ поэкспериментировать с этим. С помощью этого метода вы можете запрограммировать приседания для трех подходов следующим образом: установите 1 для четырех повторений, установите 2 для двух повторений (волна 1), установите 3 для четырех повторений и установите 4 для двух повторений (волна 2), используя постепенно увеличивающийся вес на каждом наборе. Вы также можете попробовать схему пирамиды, в которой вы программируете три набора приседаний (или любое упражнение) и выполняете следующее: установите 1 для восьми повторений, установите 2 для шести повторений и установите 3 для четырех повторений, переходя от более низкого сопротивления к более высокое сопротивление.
3. Используйте время вместо повторов
Постоянный подсчет повторений может быть монотонным, поэтому попробуйте установить ограничение по времени и сделать как можно больше повторений, насколько это безопасно. Например, вместо выполнения восьми приседаний на спине, выполните 40 секунд этого упражнения. Если вы используете темп (подробнее об этом на следующем слайде) - например, три секунды для эксцентричного движения, без паузы и двухсекундный концентрический - вы можете манипулировать подходом, чтобы вы все равно выполнили желаемое количество повторений, но так как вы идете на время, это чувствует себя иначе. Просто убедитесь, что вы используете сопротивление, подходящее для времени, которое вы программируете - не настолько тяжелое, что вы максимально достигаете максимума через 40 секунд, но не настолько легкое, чтобы вы могли идти в течение 80 секунд.
Постоянный подсчет повторений может быть монотонным, поэтому попробуйте установить ограничение по времени и сделать как можно больше повторений, насколько это безопасно. Например, вместо выполнения восьми приседаний на спине, выполните 40 секунд этого упражнения. Если вы используете темп (подробнее об этом на следующем слайде) - например, три секунды для эксцентричного движения, без паузы и двухсекундный концентрический - вы можете манипулировать подходом, чтобы вы все равно выполнили желаемое количество повторений, но так как вы идете на время, это чувствует себя по-другому. Просто убедитесь, что вы используете сопротивление, подходящее для времени, которое вы программируете - не настолько тяжелое, что вы максимально достигаете максимума через 40 секунд, но не настолько легкое, чтобы вы могли идти в течение 80 секунд.
4. Измени свой диапазон движения
Один из самых простых способов изменить упражнение - изменить диапазон движений. Но вы должны быть осторожны, чтобы не изменить это настолько радикально, чтобы подвергнуть себя риску получения травмы (не все должны сидеть на корточках вплоть до земли). Если вы в состоянии это сделать, то при параллельном приседе с более глубоким (и, возможно, в боксе) добавится огромное разнообразие и новый стимул к движению, так как различные мышцы активируются по-новому во всех диапазонах движения., Но опять же, не должно быть никаких противопоказаний или травм, которые усугубляются большей амплитудой движений или структурно заблокированным суставом, таким как бедро. И если вы новичок, еще не способный достичь большего диапазона движения без ущерба для формы, придерживайтесь одного из других вариантов разнообразия. Другой способ изменить диапазон движения - выполнить частичные повторения или добавить еще половину повторения. Придерживаясь приседа, выполните одно полное повторение, а затем немедленно выполните еще одно половинное повторение. Это считается одним повторением к вашему общему количеству.
Кредит: Ибракович / iStock / Getty ImagesОдин из самых простых способов изменить упражнение - изменить диапазон движений. Но вы должны быть осторожны, чтобы не изменить это настолько радикально, чтобы подвергнуть себя риску получения травмы (не все должны сидеть на корточках вплоть до земли). Если вы в состоянии это сделать, то при параллельном приседе с более глубоким (и, возможно, в боксе) добавится огромное разнообразие и новый стимул к движению, так как различные мышцы активируются по-новому во всех диапазонах движения., Но опять же, не должно быть никаких противопоказаний или травм, которые усугубляются большей амплитудой движений или структурно заблокированным суставом, таким как бедро. И если вы новичок, еще не способный достичь большего диапазона движения без ущерба для формы, придерживайтесь одного из других вариантов разнообразия. Другой способ изменить диапазон движения - выполнить частичные повторения или добавить еще половину повторения. Придерживаясь приседа, выполните одно полное повторение, а затем немедленно выполните еще одно половинное повторение. Это считается одним повторением к вашему общему количеству.
5. Измените положение рук или ног
Подобно большему диапазону движений, изменение положения ног или рук (или захват) может активировать различные мышцы. Придерживаясь примера приседа, вы можете выполнять приседы с нормальной, сумо-или смещенной позициями. Все приседания, но все немного отличаются, потому что они меняют основу поддержки, угол ваших суставов и потребность в сердечно-мышечной ткани. Вы можете сделать то же самое с жимом лежа, чередуя рукоятку нормальной ширины, плотную рукоятку или широкую рукоятку. Опять же, прижимное движение остается тем же, но сцепление меняется независимо от того, активируете ли вы больше грудных мышц или больше мышц руки.
Предоставлено: AdamGregor / iStock / Getty ImagesПодобно большему диапазону движений, изменение положения ног или рук (или захват) может активировать различные мышцы. Придерживаясь примера приседа, вы можете выполнять приседы с нормальной, сумо-или смещенной позициями. Все приседания, но все немного отличаются, потому что они меняют основу поддержки, угол ваших суставов и потребность в сердечно-мышечной ткани. Вы можете сделать то же самое с жимом лежа, чередуя рукоятку нормальной ширины, плотную рукоятку или широкую рукоятку. Опять же, прижимное движение остается тем же, но сцепление меняется независимо от того, активируете ли вы больше грудных мышц или больше мышц руки.
6. Ускорить темп
Темп - это скорость ваших движений, и, двигаясь быстрее или медленнее или используя изометрию, вы создаете новые стимулы как физически, так и умственно. Как только вы овладеете своими движениями, вы должны сделать их максимально взрывными. То, будет ли движение на самом деле более быстрым, будет зависеть от того, какое сопротивление вы используете, но попытка переместить вес как можно быстрее - отличный способ улучшить ваши тренировки. Вы также можете попытаться сделать движение более медленным и более контролируемым, если ваша цель - гипертрофия (рост мышц), потому что чем больше времени под напряжением, особенно в фазе снижения, тем больше выигрыш.
Кредит: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesТемп - это скорость ваших движений, и, двигаясь быстрее или медленнее или используя изометрию, вы создаете новые стимулы как физически, так и умственно. Как только вы овладеете своими движениями, вы должны сделать их максимально взрывными. То, будет ли движение на самом деле более быстрым, будет зависеть от того, какое сопротивление вы используете, но попытка переместить вес как можно быстрее - отличный способ улучшить ваши тренировки. Вы также можете попытаться сделать движение более медленным и более контролируемым, если ваша цель - гипертрофия (рост мышц), потому что чем больше времени под напряжением, особенно в фазе снижения, тем больше выигрыш.
7. Перейти с офсетной загрузкой
Для упражнений, которые традиционно выполняются с сопротивлением, нагруженным в равной степени с обеих сторон (выпады гантелей, подъемы гантелей, прогулки фермеров и т. Д.), Вы можете изменять упражнение, удерживая сопротивление только с одной стороны. Это не только создаст дополнительные проблемы со спросом и стабильностью, но также заставит вас сосредоточиться на движении и поддерживать правильную форму и баланс. Как всегда, вы должны быть знакомы с движением, прежде чем двигаться дальше, чтобы обеспечить свою безопасность и предотвратить травмы.
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesДля упражнений, которые традиционно выполняются с сопротивлением, нагруженным в равной степени с обеих сторон (выпады гантелей, подъемы гантелей, прогулки фермеров и т. Д.), Вы можете изменять упражнение, удерживая сопротивление только с одной стороны. Это не только создаст дополнительные проблемы со спросом и стабильностью, но также заставит вас сосредоточиться на движении и поддерживать правильную форму и баланс. Как всегда, вы должны быть знакомы с движением, прежде чем двигаться дальше, чтобы обеспечить свою безопасность и предотвратить травмы.
8. Измените Положение Сопротивления
Изменение положения сопротивления относительно вашего центра тяжести обеспечивает разнообразие, а также прогресс (или отступление в случае слишком продвинутого упражнения, которым невозможно управлять). Чем дальше сопротивление от вашего центра тяжести, тем больше основной работы и стабильности требуется для завершения движения. Например, для обратного выпада гантелей вместо удержания веса на боку удерживайте гантель в бокале или в стойке (гантель на каждом плече).
Предоставлено: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesИзменение положения сопротивления относительно вашего центра тяжести обеспечивает разнообразие, а также прогресс (или отступление в случае слишком продвинутого упражнения, которым невозможно управлять). Чем дальше сопротивление от вашего центра тяжести, тем больше основной работы и стабильности требуется для завершения движения. Например, для обратного выпада гантелей вместо удержания веса на боку удерживайте гантель в бокале или в стойке (гантель на каждом плече).
9. Попробуйте различные инструменты сопротивления
Это может показаться очевидным, но многие слушатели упускают из виду изменение инструмента, оказывающего сопротивление. Опять же, это работает практически для любого упражнения. Например, выполняя обратный выпад, вы можете перейти от использования гантелей к штанге к кабелю к мешку с песком. Вы сохраняете движения одинаковыми, но переключение снаряжения меняет то, как ваши мышцы должны выдерживать вес, потому что для разных орудий требуются разные захваты или удерживающие позиции (например, мешок с песком против штанги).
Кредит: MeikePetri / iStock / Getty ImagesЭто может показаться очевидным, но многие слушатели упускают из виду изменение орудия, обеспечивающего сопротивление. Опять же, это работает практически для любого упражнения. Например, выполняя обратный выпад, вы можете перейти от использования гантелей к штанге к кабелю к мешку с песком. Вы сохраняете движения одинаковыми, но переключение снаряжения меняет то, как ваши мышцы должны выдерживать вес, потому что для разных орудий требуются разные захваты или удерживающие позиции (например, мешок с песком против штанги).
10. Переключение с двустороннего на односторонний
Подобно смещенной загрузке, вы можете перейти от использования двух футов или двух рук к использованию одной (в любое время, когда вы используете одностороннюю нагрузку, это смещенная нагрузка). Например, когда вы делаете перевернутый ряд (TRX Row или Jungle Gym Row), начните с установки обеих ног, затем переходите к балансировке на одной ноге за раз во всем диапазоне движения. И если вы делаете кабельный ряд, переходите от двух рук к одной руке (или наоборот).
Кредит: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesПодобно смещенной загрузке, вы можете перейти от использования двух футов или двух рук к использованию одной (в любое время, когда вы используете одностороннюю нагрузку, это смещенная нагрузка). Например, когда вы делаете перевернутый ряд (TRX Row или Jungle Gym Row), начните с установки обеих ног, затем переходите к балансировке на одной ноге за раз во всем диапазоне движения. И если вы делаете кабельный ряд, переходите от двух рук к одной руке (или наоборот).
11. Работа в некоторых повышения интенсивности
Добавление повышения интенсивности может позволить атлету использовать более тяжелый вес для того же количества повторений, продлить сет и создать насос, намного превосходящий то, что обычно испытывают в классических сетах. Но этот вариант следует использовать экономно и лучше всего использовать только один подход на упражнение (обычно последний).
Примеры увеличения интенсивности включают: • Наборы «Пауза в состоянии покоя»: используйте вес от 85 до 95 процентов от вашего максимального веса повторения, чтобы сделать один повтор с перерывом между 30 и 45 секундами. Сделайте это для 6-10 комплектов. • Дропсеты (сопротивление): после того, как вы выполнили комплекс упражнений почти до мышечной недостаточности (один повтор в танке), уменьшите используемое сопротивление и выполните как можно больше повторений с более легким сопротивлением. • Drop Sets (Mechanical Advantage): изменяя угол или положение упражнения, вы можете уменьшить интенсивность, что позволит вам выполнять больше повторений в новой позиции. Например, начните набор строк TRX как можно ниже и завершите как можно больше. Затем немедленно немного оторвитесь от пола (уменьшая сложность) и сделайте как можно больше повторений. • Iso-Hold Finishes: попробуйте выполнить комплекс упражнений и, на последнем повторении, удерживайте самую сложную позицию до мышечной недостаточности. Вы можете использовать это только с упражнениями с весом тела или с теми, в которых используемое сопротивление может быть безопасно устранено после неудачи. Например, вы можете удерживать нижнюю позицию отжимания как можно дольше на последнем повторении, но вы не хотели бы удерживать нижнюю часть последнего повторения приседа на спине, потому что вы, скорее всего, не сможете вернуться и безопасно стойку штангу.
Кредит: Глеб Шабашный / iStock / Getty ImagesДобавление повышения интенсивности может позволить атлету использовать более тяжелый вес для того же количества повторений, продлить сет и создать насос, намного превосходящий то, что обычно испытывают в классических сетах. Но этот вариант следует использовать экономно и лучше всего использовать только один подход на упражнение (обычно последний).
Примеры увеличения интенсивности включают: • Наборы «Пауза в состоянии покоя»: используйте вес от 85 до 95 процентов от вашего максимального веса повторения, чтобы сделать один повтор с перерывом между 30 и 45 секундами. Сделайте это для 6-10 комплектов. • Дропсеты (сопротивление): после того, как вы выполнили комплекс упражнений почти до мышечной недостаточности (один повтор в танке), уменьшите используемое сопротивление и выполните как можно больше повторений с более легким сопротивлением. • Drop Sets (Mechanical Advantage): изменяя угол или положение упражнения, вы можете уменьшить интенсивность, что позволит вам выполнять больше повторений в новой позиции. Например, начните набор строк TRX как можно ниже и завершите как можно больше. Затем немедленно немного оторвитесь от пола (уменьшая сложность) и сделайте как можно больше повторений. • Iso-Hold Finishes: попробуйте выполнить комплекс упражнений и, на последнем повторении, удерживайте самую сложную позицию до мышечной недостаточности. Вы можете использовать это только с упражнениями с весом тела или с теми, в которых используемое сопротивление может быть безопасно устранено после неудачи. Например, вы можете удерживать нижнюю позицию отжимания как можно дольше на последнем повторении, но вы не хотели бы удерживать нижнюю часть последнего повторения приседа на спине, потому что вы, скорее всего, не сможете вернуться и безопасно стойку штангу.
Подведение итогов
Каждое из этих небольших изменений движений, формы и сопротивления будет держать вас в движении к вашим целям и избавит вас от скуки, которая является убийцей приверженности упражнениям. Но столь же разрушительные, как скука, полное переключение упражнений до того, как вы освоите их, заставит вас крутить колеса прогресса. В следующий раз, когда вам скучно с упражнением, попробуйте один из этих вариантов. Веселитесь, бейте скуку и приветствуйте результаты!
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesКаждое из этих небольших изменений движений, формы и сопротивления будет держать вас в движении к вашим целям и избавит вас от скуки, которая является убийцей приверженности упражнениям. Но так же разрушительно, как скука, полное переключение упражнений до того, как вы их освоите, заставит вас крутить колеса прогресса. В следующий раз, когда вам станет скучно с упражнением, попробуйте один из этих вариантов. Веселитесь, бейте скуку и приветствуйте результаты!
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь сталкивались со стеной скуки во время тренировок? Как ты прорвался через это? Что вы пытались добавить или изменить в своей тренировке, чтобы сделать ее более интересной? Поделитесь своими секретами в комментариях ниже и дайте нам знать!
Кредит: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesВы когда-нибудь сталкивались со стеной скуки во время тренировок? Как ты прорвался через это? Что вы пытались добавить или изменить в своей тренировке, чтобы сделать ее более интересной? Поделитесь своими секретами в комментариях ниже и дайте нам знать!
