Взвешенные провалы - отличное упражнение для тренировки мышц груди, трицепсов, плеч и сердечной мышцы. При правильном выполнении они могут добавить килограммы мышц к верхней части вашего тела, а также улучшить вашу силу для других упражнений, таких как жим лежа на скамье и военный жим. Чтобы получить максимальную выгоду от взвешенных провалов, ваша техника должна быть идеальной, и вы должны правильно их программировать в тренировочной программе.
Мышцы
Бывший чемпион по бодибилдингу, Винс Жиронда, был большим фанатом падений для наращивания мышечной массы - настолько, что в своем тренажерном зале он заменил все жим лежа на погружных станциях. В то время как взвешенные провалы всегда в какой-то степени поражают грудь, трицепс и мышцы плеча, способ их выполнения может изменить группу мышц, на которую больше всего влияют. Использование узкого захвата с вертикальным туловищем удерживает большую часть внимания на ваших трицепсах, в то время как более широкий захват с вашим весом, смещенным вперед, нацелен на вашу грудь.
Техника
Стремитесь начинать и заканчивать каждое повторение с заблокированными локтями. Ваше снижение должно занять около двух-трех секунд, так как эксцентрическая или нисходящая фаза упражнения - это то место, где происходит большинство мышечных нарушений. Максимизируйте этот пробой с медленным спуском. Убедитесь, что ваши бицепсы чуть ниже параллели полу в нижнем положении, затем взорвитесь вверх.
вариации
Вы можете использовать различные линейки, чтобы добавить разнообразия в свое обучение. Попробуйте переключиться между прямыми и V-образными прутьями или используйте толстые прутки, которые еще больше ослабят мышцы рук и предплечья Измените способ добавления веса. Несмотря на то, что большинство людей предпочитают прибавлять вес на поясе для ныряния вокруг талии, нет никаких причин, по которым вы не можете использовать утяжеленный жилет или держать гантель между ног. Изменение угла ваших локтей - это еще один способ поставить себе новую задачу погружения.
программирование
Перед попыткой взвешенных провалов вам необходимо освоить провалы в весе тела. Как только вы можете сделать 15 повторений с вашим весом, вы можете попробовать добавить вес. Тренер по силе JP Carlson рекомендует установить начальную цель - увеличить до 50 процентов своего веса, добавленного за пять повторений. Когда вы достигнете этого, переходите к 100% вашего веса, добавленного за пять повторений. Делайте одну сессию с тяжелым падением в диапазоне от трех до пяти повторений каждую неделю, и делайте одну более легкую сессию из 10-12 повторений.
