Когда дело доходит до того, чтобы быть в форме и работать для достижения ваших целей в фитнесе, многое зависит от вашего ядра. Мышцы в вашем ядре, простирающиеся от груди и верхней части спины до бедер и ягодиц, инициируют и поддерживают практически каждое движение и важны для создания гибкости и выносливости.
Как сильное ядро приносит пользу вашей повседневной жизни
По сути, ваше ядро поддерживает все, что вы делаете. «Прежде всего, он поддерживает и защищает ваш позвоночник», - говорит Кэт Виерсум, сертифицированный инструктор по пилатесу в Центре усиленного пилатеса и интервальный инструктор в Studio Three в Чикаго.
По мнению Американской ассоциации хиропрактиков, это может означать предотвращение или уменьшение боли в спине - хорошие новости для 80 процентов американцев, которые занимаются этим.
«Помимо этого, он обеспечивает правильное выравнивание вашего тела и позволяет вашим костям и мышцам двигаться максимально свободно». Чем сильнее ваше ядро, тем более правильно ваше тело может двигаться, что поможет вам меньше чувствовать боль или напряжение в повседневной жизни.
Когда ваше ядро слабо, это может привести к травме в других частях вашего тела, так как другие мышцы пытаются компенсировать это. Например, если ваши ягодичные мышцы (да, они являются частью вашего ядра!) Слабы, это может привести к чрезмерному использованию в сгибателях бедра и нижней части спины, говорит Wiersum.
Твердый, устойчивый торс также повышает вашу тренировку. Например, в исследовании 2018 года, опубликованном в Саудовском журнале спортивной медицины , работа над основной силой улучшила темпы работы конькобежцев. А исследование, проведенное в марте 2019 года в PLoS One , показало, что спортсмены из колледжа смогли улучшить свой баланс, выносливость и экономичность в беге за восемь недель основной подготовки.
Почему Сильные Абс также важны
Все ваше ядро важно, но ваш пресс важен и сам по себе! Поскольку ваш пресс является частью вашего ядра (и довольно большой частью), чем сильнее ваш пресс, тем сильнее будет ваше ядро в целом.
«Поскольку мы проводим много времени, двигаясь вперед и вперед, мышцы передней части тела, как правило, выполняют немного больше естественной работы, чем мышцы задней части тела», - говорит Вирсум. Таким образом, ваш пресс в первую очередь отвечает за поддержание вашей осанки и выравнивания тела.
Как сказать, если у вас есть сильное ядро
Со всеми вышеупомянутыми преимуществами, кто не хотел бы сильного ядра? Но как узнать, нужна ли тебе работа?
Поднимитесь на доску предплечья и оцените. Похоже, ваша пупок выдвигается наружу? Если это так, попробуйте и лучше задействуйте его, чтобы привести его к позвоночнику, говорит Вирсум.
Теперь время себя. «Вы должны быть в состоянии удерживать его в течение не менее 30 секунд, не поднимая и не смещая бедер», - говорит Кэти Данлоп, CPT.
Или вы можете попробовать тест на опускание ног. «Лягте на спину, положив руки на бок или пальцы под бедрами», - говорит Данлоп. «Выпрямите ноги и опустите их к земле, не нарушая нейтрального положения позвоночника как минимум под углом 45 градусов», - говорит она.
Что говорят о шести сильных сторонах?
Итак, если у вас есть пресс с шестью пакетами, это должно означать, что у вас потрясающая сила в ядре, верно? Не всегда. «Просто наличие шести упаковок не означает, что вы сильны, и у людей также может быть шесть упаковок, которые показывают из-за низкого процентного содержания жира в организме, но у них может не быть твердой прочности ядра», - говорит Данлоп.
Обычно пресс из шести упаковок может указывать на то, что у вас сильные мышцы живота прямой кишки (передняя часть живота), но вы все равно можете упускать из виду остальные мышцы вашего ядра, говорит Вирсум. И это подвергает вас риску получения травм и боли. «Это часто случается, когда люди работают только на прямой кишке и особенно пренебрегают мышцами спины», - говорит она.
В то же время, кто-то может быть сильным и иметь хорошо функционирующее, выровненное ядро, но никогда не иметь видимого пресса. Так что не используйте только ваш пресс для определения сильного ядра. Думайте об этом, как о хорошем перке, если у вас есть точеный животик, но не как мера того, что необходимо, чтобы быть здоровым или в хорошей форме.
Как укрепить свое ядро
Убедитесь, что вы получаете все преимущества сильного ядра всей вашей жизни с этими упражнениями.
Ход 1: Доска предплечья
- Лягте на живот с предплечьями, спрятанными под вашим телом. Ваши локти должны быть под вашими плечами, а предплечья вытянуты впереди вас.
- Поднимите бедра и туловище от пола, поддерживая свое тело, используя локти, предплечья и руки.
- Держите тело ровно от лодыжек до шеи, стараясь держать спину и бедра как можно более прямыми. Посмотрите на три-пять дюймов перед собой, чтобы сохранить нейтральное положение шеи.
- Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд или так долго, как сможете.
Ход 2: Хрусты велосипеда
- Начните лежать на земле и положите руки за голову.
- Поднимите ноги под углом 45 градусов, полностью раздвинувшись.
- Поднимите туловище и поднесите правое колено к груди, сгибая левый локоть к колену.
- Держа лопатки от земли, вытяните правую ногу и поднесите правое колено к лицу, согнув левый локоть к колену.
- Продолжайте чередовать, не отрывая верхней части тела от земли.
Ход 3: Птица-собака
- Начните с рук и колен спиной параллельно полу.
- Медленно выпрямите левую руку и правую ногу, пока оба не выровняются со спиной, направляясь прямо наружу.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно чередуйте правую руку и левую ногу, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
- Когда вы чередуете руки и ноги, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину и туловище как можно неподвижнее. Не изгибайте спину и не допускайте провисания бедер и плеч в любом направлении.
