Вертикальный ряд со штангой в первую очередь нацелен на переднюю и боковую мышцы плеча, но он также работает на бицепс, мышцы вращающей манжеты и нижнюю и среднюю ловушки. Несмотря на то, что упражнение на силовые упражнения является эффективным, вертикальный ряд со штангой - не лучший вариант для некоторых Если вы испытываете боль в плече или дискомфорт во время вертикального ряда, используйте боковой подъем в качестве альтернативы вертикального ряда.
Вертикальный Ряд Альтернативы
Вертикальный ряд штанги может вызвать боль в плече и слабость. Поднимая плечо в сторону, одновременно поворачивая плечо - движения, которые происходят во время вертикального ряда, увеличивают риск удара плечом. Это происходит, когда ткани и волокнистые тела внутри плечевого сустава оказываются зажатыми между верхней частью кости верхней части руки и костным выступом на конце лопатки, когда кость руки вращается в капсуле плеча.
Попадание в плечо может вызвать боль, слабость и отсутствие функциональности в плече. Со временем удар может привести к износу сухожилий плеча, что в конечном итоге может привести к разрыву манжеты ротатора. Если вам трудно тянуться за спиной или вы испытываете боль при выполнении упражнений наверху, избегайте вертикальных рядов со штангой.
Альтернативный угол
Как и в вертикальном ряду со штангой, боковой подъем подразумевает отведение плеча или подъем руки вверх и наружу в сторону. Но боковой подъем не включает в себя внутреннее вращение, поэтому ваш риск травмы плеча уменьшается. Мышцы по бокам и передней части плеча являются основными движущими силами во время поднятия широты - так же, как во время вертикального ряда - что делает его отличной альтернативой вертикальному ряду.
Чтобы поднять лат, расслабьте руки по бокам ладонями к бедрам. Слегка согните локти и держите их под этим углом на протяжении всего движения. Выдохните и поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу и медленно опустите их обратно в исходное положение.
Похоже, но не то же самое
Поднятие широты - это упражнение с одним суставом, которое включает только движение в плечевом суставе. Вертикальный ряд - это упражнение с несколькими суставами, которое включает в себя движение плеча и локтей. Во время вертикального ряда бицепсы больше вовлечены, чем во время бокового подъема.
Стандартная процедура для вертикального ряда включает в себя подъем штанги к подбородку. Ваши плечи заканчиваются под углом выше параллели полу, что активирует ловушки больше. Однако этот чрезмерный диапазон движения также увеличивает риск удара плеча.
Строка или Поднять
Вертикальный ряд - это прежде всего упражнение на плечо, а не спина. Если вы включите это упражнение в свою программу тренировок, ограничьте диапазон движений, так как поднятие руки вверх параллельно полу увеличивает риск травмирования плеча и травм. Если вертикальный ряд не чувствует себя комфортно, используйте рейз лат в качестве альтернативы вертикальному ряду.
