Многие спортсмены, особенно женщины, не решаются делать слишком много упражнений для рук из-за боязни набрать объемную мышечную массу. Если вы хотите тонизировать свои руки без бодибилдера, ключевые упражнения с высокой степенью повторения и низким весом являются ключевыми. Есть несколько упражнений, которые тонизируют, но не увеличивают объем каждой части руки, если вы используете легкие, а не тяжелые гантели.
Чаевые
Не позволяйте страху «набухать» отпугнуть вас от силовых тренировок. Используйте более низкие веса при высоких повторениях, чтобы тонизировать руки.
1. Кудри бицепса
Выберите вес для кудрей бицепса. Выбирайте веса, которые достаточно тяжелые, чтобы быть сложными, но достаточно легкие, чтобы вы могли делать от 15 до 20 кудрей с каждой стороны и при этом чувствовать себя способными сделать еще как минимум пять.
- Слегка сожмите гантели в каждой руке. Пусть ваши руки свисают по бокам, локти прямые, ладони направлены внутрь.
- Медленно поднимите правую руку, поворачивая предплечье при подъеме. Ваше предплечье начинает упражнение лицом к бедру, но когда вы поднимаете, оно должно начать поворачиваться по часовой стрелке, пока не достигнет вашего бицепса. Ваша ладонь должна быть обращена к плечу.
- Опустите правую руку в исходное положение. Повторите с левой стороны.
- Продолжайте чередовать между правой и левой сторонами. Стремитесь к 15-20 повторениям с каждой стороны. Отдыхайте примерно одну минуту и повторите упражнение. Стремитесь к три подхода по 15-20 повторений на каждой стороне два раза в неделю, чтобы тонизировать бицепс.
2. Трицепс откатов
Выберите веса для откатов трицепсов, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легки, чтобы вы могли выполнить по меньшей мере от 10 до 15 повторений с возможностью сделать еще как минимум пять.
- Начните стоять прямо, держа одну гантель в правой руке. Вытяните левую ногу вперед примерно на два фута, равномерно распределив вес между пятками обеих ног.
- Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо. Положите левую руку на левое бедро, чтобы поддержать спину, и сведите лопатки вместе, притягивая их к спине.
- Согните правый локоть на 90 градусов, поджав его ближе к ребрам. Ваше предплечье должно висеть расслабленно от согнутого локтя.
- Медленно начните выпрямлять локоть при выдохе. Держите плечо и торс неподвижно.
- Начните сгибать локоть при вдохе, возвращая руку в исходное положение.
- Повторите 10-15 раз для левой и правой сторон.
- Расслабьтесь хотя бы на минуту и повторите. Делайте как минимум три подхода по 10-15 повторений два раза в неделю, чтобы тонизировать трицепс.
3. Боковые Подъемы
Выберите свой вес для боковых подъемов. Выбирайте веса, которые бросают вам вызов, но при этом вы можете сделать как минимум 20 повторений с возможностью выполнить еще несколько, если хотите.
- Возьмите одну гантель в каждую руку. Слегка наклонившись от бедер, держите вес перед бедрами, слегка сгибая локти. Слегка согните колени, чтобы защитить их от травм.
- Медленно поднимите предплечья в сторону. Когда ваши руки на уровне плеч, остановитесь на одну секунду. Ваше тело должно выглядеть как «Т».
- Медленно опустите руки. Повторите 10-15 раз.
- Выполните не менее трех подходов с минутой отдыха между каждым. Стремитесь поднимать плечо, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы тонизировать плечи, не набухая.
