С таким большим количеством противоречивых советов определить правильное питание для физических упражнений сложно: выпиваете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки? Тебе даже нужен? Не существует «правильного» или «неправильного» пути, но исследования показывают, что последующее употребление коктейля может быть лучше, чем доза белка перед тренировкой.
Но дело не только в том, когда у вас протеиновый коктейль. Согласно исследованиям, количество белка, которое вы едите, может иметь большее значение, чем время. Другими словами, до тех пор, пока вы получаете достаточно белка, не имеет значения, когда вы его потребляете.
Чаевые
Упражнения и пищеварение
Ваше тело очень хорошо настраивает свою физиологию, чтобы удовлетворить ваши текущие потребности и расставить приоритеты, что бы он ни делал. Из-за этого, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело сосредотачивается на том, чтобы снабжать кровью и кислородом органы и мышцы, которые действительно в это нуждаются в данный момент, - уменьшая приток крови к любым областям, которые этого не делают.
Ваша пищеварительная система имеет собственное кровоснабжение, называемое сосудистой системой кровообращения, которое направляет кровоток ко всем органам пищеварительного тракта, включая желудок, кишечник, поджелудочную железу и печень.
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело осознает, что эти органы пищеварения не являются в настоящее время приоритетными. Естественно, это уменьшает количество крови, направляемой в внутреннюю систему кровообращения, и увеличивает количество крови в тканях, которые вы используете чаще всего: ваше сердце, мышцы и мозг.
Когда это происходит, ваше пищеварение временно отключается. Однако, если у вас есть протеиновый коктейль перед тренировкой, пища в вашем пищеварительном тракте сигнализирует организму об увеличении притока крови к внутренней системе кровообращения, и ваша пищеварительная система и мышцы тренируются в борьбе за кровь.
Желудочно-кишечные расстройства во время тренировки
Поскольку ваша пищеварительная система, ваши мышцы и сердце борются за кровь, они оба не получают достаточно, и, в результате, они оба страдают негативно. Ваше тело становится менее эффективным в переваривании белка, и у вас могут возникнуть неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как газ, вздутие живота, спазмы в животе или тошнота.
В то время как это происходит, ваше сердце и мышцы также не получают всю кровь, которая им необходима для тренировки на полную мощность. Поскольку ваше тело пытается расставить приоритеты как для пищеварения, так и для упражнений одновременно, вы можете испытывать усталость раньше, и вам будет труднее пройти всю тренировку.
Этот эффект усиливается, когда вы едите белок или жир перед тренировкой, потому что два макроэлемента движутся через пищеварительную систему медленнее, чем углеводы, которые ваш организм может использовать довольно быстро.
Преимущества протеина перед тренировкой
Однако есть некоторые исследования, в которых говорится, что употребление протеинового коктейля перед тренировкой может привести к увеличению количества сжигаемых калорий.
Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в ноябре 2018 года, показало, что люди, которые потребляли белок до 30-минутной тренировки на беговой дорожке умеренной интенсивности, сжигали больше калорий и больше жира, чем люди, которые ничего не ели или потребляются углеводы вместо.
Исследование продолжало говорить, что тип белка также имеет значение. Исследователи сравнили изолят сывороточного белка с изолятом казеинового белка и обнаружили, что казеиновый белок увеличивает сжигание калорий и сжигание жира более значительно.
Другое исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в мае 2014 года, показало, что потребление белка перед тренировкой помогает увеличить мышечный синтез или создание новых мышц и помогает скелетным мышцам адаптироваться к длительным тренировкам. Другими словами, белок помогает наращивать новые мышцы и предотвращает утомление мышц, которые вы используете.
Смешанные результаты
Тем не менее, то же самое исследование также отмечает, что когда вы потребляете белок после тренировки, а не раньше , скорость синтеза мышц фактически выше и длится до 24 часов после тренировки.
Исследования, опубликованные в декабрьском выпуске Американского журнала клинического питания за 2012 год, также согласились с этими результатами, заявив, что потребление белка после тренировок с отягощениями может увеличить скорость синтеза мышц как у молодых, так и у пожилых людей.
Другое исследование, опубликованное в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ» в декабре 2012 года, проверило эффект потребления белка молочной сыворотки до и после тренировок и сообщило, что ни один из временных интервалов не оказал положительного влияния на мышечную массу или силу.
Из-за неоднозначных результатов относительно того, лучше ли делать протеиновый коктейль до или после тренировки, исследование, опубликованное в «Журнале Международного общества спортивного питания» в декабре 2013 года, пришло к выводу, что выбор времени не так важен, как простая уверенность в том, что вы ». В течение дня мы получаем достаточно белка, чтобы поддержать синтез мышц.
Суть
Поскольку протеиновый коктейль перед тренировкой может привести к дискомфортным расстройствам пищеварения, а исследования противоречивы относительно того, есть ли в этом реальная польза, имеет смысл сосредоточиться на том, чтобы получать достаточное количество белка в течение дня, а не чем вы едите белок до или после тренировки.
Общая рекомендация по содержанию белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела, но, поскольку ваши потребности в белке увеличиваются при занятиях спортом , Международное общество спортивного питания рекомендует увеличить потребление с 1, 4 до 2, 0 граммов на килограмм веса тела, если вы Регулярно делайте физические упражнения и хотите увеличить мышечную массу.
Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы должны стремиться получать от 95 до 136 граммов белка в день, распределенных между приемами пищи.
Если у вас мало времени и вам нужно есть в течение 10–15 минут после тренировки, выберите богатый углеводами источник топлива, например, яблоко или банан.
