Вы ищете хорошую тренировку бицепса дома? Нет проблем. Хотя вам нужен какой-то тип оборудования, чтобы действительно тренировать эту мощную мускулатуру в руке, вам не нужно модное спортивное оборудование.
Встречайте бицепс Брачи
Ваш бицепс плеча является очевидной мышцей на передней части предплечья. Это мощный игрок практически в любом выполняемом вами тянущем движении, но он также помогает при супинации предплечья (поворачивая ладонь к лицу вперед, если локоть прямой, или поворачивая ладонь вверх, если локоть согнут), и помогает немного когда вы сгибаете плечо вперед или поперек передней части тела.
Учитывая все вышесказанное, основная задача вашего бицепса - тянуть - и поэтому вам нужно какое- то оборудование для его работы. Несмотря на то, что гантели являются одним из самых простых приспособлений для домашнего использования, вы также можете выполнять упражнения на бицепс без веса. Некоторые из лучших вариантов выполнения упражнений на руки без веса включают эластичные полосы сопротивления, подтягивающую штангу и предметы, которые можно временно использовать в качестве ручных гирь, а затем возвращать к повседневной жизни.
Лучшая тренировка бицепса в домашних условиях
После тестирования с помощью беспроводной электромиографии или EMG исследователи определили, что единственной лучшей тренировкой для бицепса является скручивание концентрации, которое вызвало более чем 90-процентную активацию мышц по сравнению с контрольным показателем исследования. Следующие лучшие упражнения, скручивание и подбородок, генерировали примерно на 80 процентов больше мышечной активности, чем эталонный тест. Вы можете выполнять все три упражнения на бицепс дома.
Независимо от того, какое упражнение вы выберете, Министерство здравоохранения и социального обеспечения США говорит, что выполнение одного-трех подходов по восемь-двенадцать повторений для каждой основной группы мышц, выполняемых два раза в неделю, является достаточным, если вы работаете на здоровье.
1. Концентрационный керл
Несмотря на то, что для этих тренировок вам нужно несколько базовых единиц оборудования, вам не понадобятся дорогие, громоздкие тренажеры, которые вы найдете в тренажерном зале.
Чтобы сосредоточиться, вам нужен стул без рук и одна гантель. Или, если вы только начинаете, вы можете заменить предметы домашнего обихода, такие как бутылка с водой, наполненная песком, или даже большая банка для супа. Тем не менее, не попадитесь в ловушку, думая, что вы можете поднять бутылки с водой и суповые банки навсегда. По мере того, как ваше тело становится сильнее, вам нужно будет испытывать все большие трудности, если вы хотите продолжать наращивать силу.
- Сядьте на стул и поставьте ноги на пол, немного шире, чем на ширине плеч.
- Держите вес в правой руке. Используйте левую руку на левом бедре или колене, чтобы поддерживать туловище, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, прижимая правый локоть к внутренней стороне правой ноги.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать все тело неподвижно - не скручивайте туловище - когда вы сгибаете правую руку, свернув вес в сторону плеча. Держите правую руку плотно прилегающей к бедру, но не используйте давление бедра, чтобы помочь поднять вес; Это полностью работа вашего бицепса.
- Вытяните правую руку, опустив вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Чаевые
Вы можете заменить скамью - такую, какой вы могли бы иметь у входа или у подножья кровати, - если у вас нет подходящего кресла без подлокотников.
2. Кабельные скручиваемости
В тренажерном зале вы использовали бы низкий шкив на канатной машине, чтобы сделать кудри. Но дома вы можете использовать эластичную полосу сопротивления с ручкой на каждом конце, чтобы получить очень похожий эффект.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с одной ручкой полосы сопротивления в каждой руке. Сдвиньте середину полосы под ногами; удостоверьтесь, что это хорошо и действительно обеспечено.
- При необходимости отрегулируйте захват так, чтобы вы чувствовали легкое напряжение в группе, когда ваши руки прямые.
- Встаньте прямо и сожмите мышцы мышц, чтобы стабилизировать туловище, сгибая руки в локтях, поднимая руки к плечам.
- Вытяните руки, возвращаясь в исходное положение плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.
Чаевые
Американский колледж спортивной медицины рекомендует перед использованием всегда проверять эластичную ленту на предмет трещин, выцветания или других признаков износа. Если вы видите такие признаки износа или усталости, удалите их в пользу другой группы.
3. Подбородки для бицепса
- Встаньте лицом к бару и возьмитесь за него рукой (ладонями к вам).
- Подтяните свое тело к бару; это может помочь подумать о том, чтобы подтянуть локти или плечи или «сжать» все мышцы спины, когда вы тянете.
- Завершите повторение, опустившись обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.
У многих людей не хватит сил подняться до панели без посторонней помощи, но в зависимости от того, какой тип подбородка вы используете, у вас есть несколько вариантов, чтобы повысить себя. Если возможно опустить штангу на землю, вы можете использовать свои ноги, чтобы подтолкнуть вас к штанге.
В противном случае вы можете поставить прочную скамью или стул под стойку, а затем встать на нее и использовать давление ног, чтобы помочь вам поднять свое тело к стойке. Само собой разумеется, выбирайте стабильный предмет мебели и действуйте очень осторожно. Если вы совсем не уверены в своей стабильности, лучше выбрать другое упражнение.
4. Перевернутая строка тела
Говоря о мебели, вот еще одно упражнение, которое, хотя и не включено в исследование ACE, действительно обеспечивает отличную тренировку бицепса. Чтобы сделать перевернутый ряд кузова, единственная необходимая вам часть оборудования - это прочный стол с ножками по углам (в отличие от одной центральной ножки) и ребром, которое вы можете надежно удерживать снизу.
- Сядьте под столом лицом наружу через отверстие между ног.
- Поднимитесь и возьмите край стола за ручку. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы будете вытягивать ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
- Поднимите грудь к нижней части стола.
- Опустите себя вниз плавным, контролируемым движением. Это завершает одно повторение.
Чаевые
Не можете сделать перевернутый ряд тела? Старайтесь, чтобы ноги стояли ровно на полу, и высовывайте их достаточно далеко, чтобы тело было прямо с головы до колен . Туловище и бедра будут горизонтальными, что даст вам возможность выполнять ряды, не ударяя головой, но если ваши ноги будут немного ближе, это несколько снизит вес, который вы поднимаете.
5. Подвесные бицепс кудри
- Встаньте лицом к якору тренера по подвеске. Держите одну ручку в каждой руке, используя ручку.
- Согните руки и позвольте локтям двигаться вперед, пока ваши руки не коснутся лба; это будет исходная позиция для вашего упражнения. Идите назад, пока тренер не станет тугим; Вам может потребоваться отрегулировать длину ремней тренера подвески.
- Слегка сдвиньте ноги вперед, чтобы руки поддерживали вес тела.
- Сжимайте ядро, чтобы держать тело прямо с головы до ног, пока вы медленно выпрямляете руки. Ваш бицепс поможет контролировать движение вашего тела, поскольку он медленно опускается назад.
- Как только ваши руки выпрямлены, сделайте обратное движение, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение. Это завершает повторение.
Чаевые
Вы можете отрегулировать сложность этого упражнения, меняя положение ног; чем дальше вы наклоняетесь в исходное положение, тем тяжелее будет упражнение. Вы также можете смягчить колени и использовать давление от ног, чтобы помочь контролировать движение тела.
Работай всем телом
Хотя домашняя тренировка на бицепс является важной частью любой фитнес-программы, не стоит так увлекаться, что вы забудете проработать другие свои основные группы мышц. Чтобы соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении хорошего здоровья, вы должны работать со всеми основными группами мышц два раза в неделю. Это означает не только ваши бицепсы и трицепсы (противоположные мышцы на тыльной стороне предплечья), но также грудь, спину, пресс, ягодичные мышцы, четверки, подколенные сухожилия и икры.
Звучит ошеломляюще? Так не должно быть, особенно если вы используете сложные упражнения, которые одновременно работают с несколькими мышцами. Вы можете делать приседания, выпады и подъемы икры для работы всей нижней части тела; затем делайте отжимания или жим от груди, чтобы работать мышцами грудной клетки, жим от груди для трицепсов, отжимания или грести для спины, а также хрусты, хрусты велосипеда, доски и боковые доски для пресса.
И, наконец, силовые тренировки - не единственный вид упражнений, который рекомендует HHS. Чтобы по-настоящему оставаться здоровым, он также предлагает делать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут энергичных занятий. Вы получите еще больше пользы для здоровья, если удвоите эту сумму. Примеры действий, которые вы можете использовать для удовлетворения этого требования, включают в себя ходьбу, бег, пешие прогулки, прыжки со скакалкой, использование кардиотренажеров в тренажерном зале, танцы, катание на байдарках и езда на велосипеде с друзьями.
