Возраст не более чем число. Достаточно взглянуть на Эрнестина Шеперда, конкурентоспособного бодибилдера, личного тренера и профессиональной модели в возрасте 79 лет. Хотя тело сговаривается, чтобы замедляться и ослабевать с возрастом, оставаться активным может бороться с этим снижением. Выполнение регулярных упражнений для тренировки сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, а также работа над балансом и гибкостью помогут вам стать сильнее в свои 80 лет и старше.
Чаевые
Тренировки для пожилых женщин должны включать в себя аэробные упражнения, силовые тренировки, тренировки с балансом и гибкостью.
Улучшение сердечно-сосудистых заболеваний
Преимущества аэробных упражнений для пожилых людей старше 70 лет в изобилии. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти как для мужчин, так и для женщин в Соединенных Штатах. Это также снижает риск возникновения рака толстой кишки и диабета, поддерживает здоровье костей и защищает от депрессии и тревоги.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений каждую неделю. Для получения еще большей пользы, вы должны стремиться к 300 минутам умеренной интенсивности или к 150 минутам энергичных упражнений в неделю.
Чаевые
По данным Американской ассоциации кардиологов, занятия средней интенсивности включают быструю ходьбу, бальные танцы и аквааэробику; активные мероприятия включают бег трусцой, бег, плавание кругов и прыжки со скакалкой.
Не существует единственного лучшего вида аэробных тренировок для пожилых женщин. Лучшие занятия аэробикой - это те, которыми вы любите заниматься и хотите регулярно заниматься. CDC говорит, что сердечно-сосудистые упражнения не должны быть тяжелыми, чтобы быть эффективными.
Идите или бегите в свои 70
Наверное, самое простое и доступное упражнение, которое вы можете сделать в свои 70, - это ходьба. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать свою теннисную обувь и идти. По данным Фонда артрита, ходьба приносит много пользы вашему здоровью, в том числе:
- Улучшенная циркуляция
- Более крепкие кости и здоровые суставы
- Длинная жизнь
- Светлое настроение
- Улучшение сна
- Укрепление мышц
- Более легкое поддержание веса или потеря
- Защита от когнитивных нарушений
- Улучшение дыхания
Для достижения наилучших результатов ходите не менее 20-30 минут за один раз в быстром темпе, который повышает частоту сердечных сокращений и даже заставляет вспотеть легкий пот.
Когда вы будете готовы к еще большему испытанию, поднимитесь на пробежку или бегите. Бег дает все те же преимущества при ходьбе, но он сжигает больше калорий и может еще больше повысить уровень вашей сердечно-сосудистой системы. Вы также можете сочетать быструю ходьбу и бег трусцой или бег.
езда на велосипеде
Может быть, прошло несколько десятилетий с тех пор, как вы последний раз катались на велосипеде, но, как говорится, вы никогда не забудете, как это сделать. Так что вычистите этот старый крейсер или дорожный мотоцикл. Велоспорт предлагает многие из тех же преимуществ, что и ходьба и бег трусцой, включая более здоровые кости и суставы и улучшенную сердечно-сосудистую форму. Велоспорт также отлично подходит для наращивания силы ног.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, езда на велосипеде особенно полезна для людей с возрастной ригидностью или болью в суставах, потому что она оказывает меньшее воздействие. В отличие от ходьбы и бега, вы не кладете весь свой вес на ноги.
Тренажерный зал Кардио
Ваш тренажерный зал может также предложить занятия аэробикой, такие как степ-аэробика и спиннинг. Это может быть сложно, если вы только начинаете фитнес-программу, но не исключено. Просто дайте инструктору понять, что вы новичок и есть ли у вас физические ограничения - иди в своем темпе.
Групповые виды спорта и развлечения
Заниматься общественной деятельностью крайне важно, чтобы избежать изоляции, с которой сталкиваются многие пожилые люди в возрасте старше 70 лет. Это может принести столько же пользы для вашего психического здоровья, сколько и физическое здоровье. Вступаете ли вы в группу для прогулок, посещаете уроки танцев или аквааэробику, или занимаетесь теннисом и играете в лиге старшеклассников, вы будете наслаждаться преимуществами физической активности и социальной активности.
Упражнения для наращивания мышечной массы
Некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь вам нарастить мышечную массу, но не так, как вам нужно, чтобы оставаться сильным и независимым в свои 70 лет. Вот почему Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы в дополнение к еженедельным кардиотренировкам взрослые занимались, по крайней мере, двумя сеансами силовых тренировок для всего тела, нацеленными на все основные группы мышц в груди, плечах, руках, спине, ногах. и живот.
Силовые тренировки не обязательно означают поднятие тяжестей в тренажерном зале. Вы можете взять урок йоги, заняться аэробикой в тренажерном зале, который включает в себя силовые тренировки или сделать видео упражнения дома. Но если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале, это тоже отличный вариант.
Разработка рутины
Тренировка силы не должна быть сложной. Выберите одно или два упражнения для каждой основной группы мышц и выполните от одного до трех подходов от восьми до 15 повторений, используя сложный, но не слишком тяжелый вес. Это может означать просто использование собственного веса тела. Вот некоторые упражнения, которые нужно включить в свой тренажерный зал или домашние упражнения:
- Выпады
- Приседания
- Шаг окна
- Ряды
- Шаги внизу
- Вспомогательные подтяжки (либо с полосой сопротивления, либо с машиной)
- Отжимания (на коленях или обычные)
- Грудной пресс
- Провалы
- Военная пресса
- Боковой подъем
- доска
- Бортовая доска
- Хруст велосипеда
Попробуйте организовать свою тренировку в цепи. Делайте по одному набору каждого упражнения, не отдыхая между ними. В конце раунда отдохните минуту или две, затем повторите раунд от одного до трех раз. Это экономит много времени по сравнению с традиционной тяжелой атлетикой, где вы отдыхаете между каждым набором; это также дает вашей сердечно-сосудистой системе тренировку, потому что она держит ваш сердечный ритм повышенным.
Оставайтесь сбалансированными и гибкими
Баланс и гибкость имеют много преимуществ для пожилых людей. Падения являются основной причиной смертельных травм среди пожилых людей. Увеличение мышечной массы и силы поможет предотвратить падения, а также целевые упражнения для тренировки мышечной и мышечной памяти.
Упражнения на равновесие так же просты, как и стоя на одной ноге. Как только вы справитесь с этим, вы можете увеличить сложность, подняв руки над головой, закрыв глаза или стоя на неустойчивой поверхности, такой как мяч BOSU. Некоторые упражнения на силовые тренировки, такие как подъемы на одной ноге и подъемы на ноги стоящими на одной ноге, могут выполнять двойную функцию, наращивая силу и улучшая равновесие.
Гибкость также является ключом для предотвращения травм с возрастом. По данным Harvard Health Publishing, хорошо растянутые мышцы могут перемещаться по всему диапазону движений. Это облегчает как физические упражнения, так и ежедневные движения.
