400-метровая черта - сложное событие, которое требует от спортсмена как высокого уровня скорости, так и особой подготовки. 400-метровая гонка требует участия в основном анаэробной гликолитической системы, которая производит большое количество продуктов метаболизма, что в конечном итоге приводит к ощущению «жжения» в ваших ногах и снижению способности вырабатывать больше энергии по мере продвижения гонки. Таким образом, вы должны тренироваться, чтобы облегчить использование вашего тела и удаление этих продуктов, чтобы вы могли работать быстрее и дольше.
Шаг 1
Развивайте свою скорость. В своей одноименной книге «Тренировочная система Чарли Фрэнсиса» легендарный тренер по спринту Фрэнсис утверждает, что лучшие 400-метровые бегуны обладают значительной базовой скоростью, что является преимуществом, поскольку позволяет вам бегать на 400-метровой гонке с чем меньше относительное усилие, тем быстрее вы идете. Используйте летающие спринты, чтобы улучшить свою скорость. Начните от 20 до 30 метров за стартовой линией. Начните свое повторение и разгонитесь до максимальной скорости, прежде чем достигнуть стартовой линии; Как только вы достигнете стартовой линии, бегите на максимальной скорости еще на 30 метров. Потратьте как минимум две минуты на восстановление, прежде чем начинать следующее повторение. Повторите 30-метровый спринт еще 10 раз.
Шаг 2
Производят больше лактата. Элитный тренер по спринту Карл Валле предполагает, что бегуны на 400 метров учатся производить больше лактата на тренировках, так как его можно использовать в качестве источника энергии на последних этапах гонки. Используйте специальные повторения выносливости для тренировки этой системы. Запустите 300-метровое повторение как можно сильнее. Отдохните до 15 минут и повторите один или два раза.
Шаг 3
Улучшить реактивную силу при усталости. В книге «Спортивное развитие» Верн Гамбетта предлагает бегунам на 400 метров рассмотреть возможность выполнения плиометрических прыжковых упражнений в состоянии усталости, чтобы улучшить свои показатели. Выполните отрезки длиной от 150 до 200 метров, немного превышающие 400-метровое усилие в гонке, и сразу же выполните пять взрывных прыжков с препятствиями. Отдохните одну-две минуты и повторите еще пять раз.
Шаг 4
Развивайте общий фитнес. Френсис говорит, что ни один бегун не добьется успеха, только тренируясь с высокой интенсивностью. Таким образом, спортсмены должны регулярно участвовать в мероприятиях низкой интенсивности, таких как интенсивный бег. На 75 процентах от вашей лучшей скорости и не быстрее, бегите 100 метров. Отдыхайте примерно во время повторения и повторяйте до 30 раз. Этот тип тренировок поможет вам восстановиться после тяжелых тренировок и улучшить общую физическую форму.
Вещи, которые вам понадобятся
-
трек
барьерный бег
Чаевые
Бегуны на 400 метров могут найти преимущество в силовых тренировках, чтобы помочь сохранить осанку во время бега и добавить больше силы. Делайте не более трех тренировок в неделю. Чем лучше становится спортсмен, тем меньше общего объема спринта он должен делать, чтобы не допустить чрезмерного утомления его нервной системы.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом спринтерской программы.
