По мере старения женщины становится все более важным поддерживать здоровый образ жизни и сбалансированное питание. План здорового питания для женщин старше 50 лет должен включать определенные продукты питания для обеспечения основных питательных веществ и защиты организма от болезней, связанных со старением.
Ежедневное потребление калорий для женщин
В Руководстве по профилактике заболеваний и пропаганде здорового образа жизни для американцев, разработанном Управлением по профилактике заболеваний и пропаганде здорового образа жизни на 2015–2020 годы, указывается, что женщины в возрасте 50 лет потребляют от 1 600 до 2200 калорий в день. Нижний предел диапазона предназначен для сидячих взрослых, в то время как верхний диапазон предназначен для активных людей или тех, кто проходит более трех миль в день со скоростью 3-4 мили в час.
Здоровая пища для 50-летних женщин должна быть сосредоточена на богатых питательными веществами и нежирных белках для поддержания функций костей, мышц и сердца. Есть также гормональные изменения, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, которые влияют на то, что необходимо в ежедневной диете.
Основные витамины для женщин
По данным Национального института по проблемам старения, существуют ключевые витамины и питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровые функции организма людей старше 50 лет.
Кальций: женщинам в возрасте 51 года и старше требуется 1200 мг кальция в день. Естественное тело разрушает старые костные ткани и заменяет их новыми костными тканями, а кальций важен для наращивания и поддержания прочности костей. Пиковая костная масса обычно достигается в 20-х годах. Примерно в возрасте около 30 лет костная масса перестает увеличиваться, что ставит пожилых людей, особенно женщин, под угрозу остеопороза, состояния, при котором кости ослаблены и могут легко сломаться.
Женщины чаще, чем мужчины, заболевают остеопорозом по ряду причин. Вообще говоря, у них меньшие размеры и более тонкие кости, они могут потреблять меньше питательных веществ для удовлетворения своих потребностей, и они могут участвовать в упражнениях с меньшим сопротивлением для укрепления костей. Кроме того, когда у женщин наступает менопауза, которая в среднем происходит в возрасте около 51 года в Северной Америке, уровень эстрогена падает, что отрицательно влияет на плотность кости.
Хорошие пищевые источники кальция включают молоко и молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, соевые бобы, сардины и лосось с костями и обогащенные продукты.
Витамин D: женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 600 мг витамина D в день. Витамин D помогает усваивать кальций, который важен для прочности костей. Хорошие источники витамина D включают масла печени рыб; жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; и обогащенные витамином D продукты, такие как молоко, хлопья, апельсиновый сок и йогурт.
: 9 способов помочь избежать дефицита витамина D
Витамин B12: женщины в возрасте 51 года и старше должны потреблять 2, 4 микрограмма витамина B12, который помогает сохранить здоровье нервных и кровяных клеток и сделать ДНК. Хорошие источники витамина B12 включают мясо, рыбу, птицу, яйца, моллюсков, молоко, молочные продукты и обогащенные продукты питания, такие как некоторые злаки. Однако женщины старше 50 лет могут испытывать проблемы с поглощением витаминов через пищу и могут поговорить со своим врачом или диетологом о приеме добавки, такой как поливитамины.
Магний: женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 320 мг магния в день. Магний содержится в костях и тканях и важен для регулирования таких вещей в организме, как синтез белка, функции мышц и нервов, а также артериальное давление.
Хорошие пищевые источники магния включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат; орехи, такие как миндаль, кешью и арахис; черные бобы; соевое молоко; эдамам и арахисовое масло.
Калий: калий важен для почек, мышц, нервов и сердца. В майской статье 2013 года в журнале « Достижения в области питания» было показано, что существует положительная связь между потреблением калия и снижением артериальной гипертензии, которая является фактором риска развития инсульта и ишемической болезни сердца. В исследовании отмечается, что взрослые в возрасте 50 лет и старше подвержены риску гипертонии в течение 90%, что делает калий важным питательным веществом для 50-летней женщины.
Многие фрукты и овощи, естественно, являются хорошими источниками калия, такими как картофель, томатная паста, апельсиновый сок и бананы.
Большинство взрослых могут получать необходимое количество витаминов через пищу, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить, не хватает ли вам каких-либо ключевых витаминов и питательных веществ или вы думаете о добавлении каких-либо добавок в свой рацион.
Белок для женщин
Сила и мышечная масса постепенно снижаются с возрастом, особенно после 30 лет. После 50 лет наблюдается скудная масса тела и потеря силы на 1–2% и 1, 5–5% в год соответственно. Это, наряду с тенденцией к более сидячей жизни у пожилых людей, может привести к саркопении или потере мышечной массы, что может быть связано с функциональным снижением и повышением смертности.
Исследование, проведенное в декабре 2017 года в области эндокринологии и обмена веществ, показало, что у лиц старше 50 лет по сравнению с лицами моложе 50 лет наблюдается более значительное уменьшение мышечной массы тела и меньшее уменьшение жировой массы. Это уменьшение мышечной массы было более выраженным у женщин по сравнению с мужчинами, вероятно, из-за гормональных изменений и изменений в организме во время менопаузы.
Как диета, так и физические упражнения важны для поддержания мышечной массы, а план диеты для 50-летней женщины должен включать белок для поддержания мышечной функции. Исследование, проведенное в ноябре 2013 года в Журнале Американского общества гериатрии, показало, что женщины в возрасте 50-79 лет, у которых было повышенное потребление белка, имели лучшие физические функции и более медленные темпы снижения.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют женщинам в возрасте 50 лет ежедневно потреблять 46 граммов белка. Полные источники белка (содержащие все аминокислоты, необходимые для выработки нового белка в организме) можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты.
Неполные белки (те, в которых отсутствует хотя бы одна из девяти незаменимых аминокислот) включают фрукты, овощи, зерновые и орехи. Тем не менее, вы можете съесть множество неполных белков, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Пища для здоровья сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди женщин в США, а среди факторов риска - возраст. Люди старше 65 лет чаще страдают от сердечного приступа, инсульта, ишемической болезни сердца или сердечной недостаточности.
В 50 лет (и до этого) важно вести здоровый образ жизни, чтобы защитить свое сердце. В дополнение к физической активности и борьбе со стрессом и массой тела, Национальный институт сердца, легких и крови предлагает план здорового питания для женщин старше 50 лет.
Пища, включаемая в здоровую для сердца диету, включает овощи; фрукты; цельные зерна; обезжиренные или нежирные молочные продукты; белки, такие как рыба, постное мясо, яйца и орехи. Кроме того, вы должны иметь масла и продукты с мононенасыщенными жирами, такими как рапс и оливковое масло, авокадо и тофу.
Фактически, употребление меньшего количества диетического жира и больше фруктов, овощей и зерна связано с уменьшенным риском смерти от рака молочной железы, а также с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа у женщин в постменопаузе, согласно отчету за июнь 2019 года в Журнал питания.
Кроме того, женщины в возрасте 51 года и старше должны ограничить свое ежедневное потребление натрия до 2300 мг, насыщенных и транс-жиров, алкоголя (не более одного напитка в день) и добавленных сахаров.
