Программы с низким повторением и высоким сопротивлением широко связаны с преимуществами мышечной выносливости. По мнению Национальной ассоциации силовых тренировок и упражнений, могут быть и другие мотивы для включения повторений в вашу программу тяжелой атлетики. Для начинающих тяжелоатлетов и спортсменов есть потенциальные преимущества для высоких повторений. Ваш успех в достижении целей по тяжелой атлетике будет таким же хорошим, как и совпадение ваших целей и вашей программы. Уровень вашей физической подготовки, тренировочный опыт и расписание программ определят, насколько высокие повторения влияют на вас.
история
Традиционно существует континуум, в котором программа с высоким повторением с высоким сопротивлением в первую очередь увеличивает мышечную силу, а программа с высоким повторением с низким сопротивлением увеличивает мышечную выносливость. Точнее, преимущество обучения смешивается на любом заданном уровне повторения. Диапазоны повторения имеют прямое отношение к поднятому грузу. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 12 до 15 повторений легкой нагрузки, от 8 до 10 повторений умеренной нагрузки и от трех до пяти повторений тяжелых нагрузок на выносливость, гипертрофию и силу соответственно. Протоколы тренировок с отягощениями с диапазоном более 15, включая 20 и 30 или более повторений в подходе, используются в исследованиях, хотя и менее предписаны для программ упражнений. Тренировка на любом конце континуума с чрезвычайно большим весом или с чрезмерно высокими повторениями несет в себе больший риск получения травмы.
Обзор преимуществ
Американский Колледж Спортивной Медицины продвигает тренировку с отягощениями для повышения физической силы, выносливости и улучшенного состава тела. Кроме того, уверенность в себе, снижение травматизма, повышение производительности и снижение риска падений являются побочными продуктами тренировок с отягощениями. Мышечный тонус и определение являются общими целями тренировок с отягощениями. Эти преимущества становятся возможными благодаря разнообразным протоколам тренировок с отягощениями, включая протоколы с высокой повторяемостью. Если вашей целью является локальная мышечная выносливость, тренировка с высокой частотой повторения будет оптимальной.
Значимость
Нежелание тренироваться с сопротивлением часто связано со страхом, что мышцы будут гипертрофироваться или увеличивать объем. Снижение жира в организме, увеличение силы и выносливости мышц, без увеличения массы тела - все это результат большого объема, то есть низкого веса и большого количества повторений, тренировочных программ с отягощениями. Для женщин, которые не хотят поднимать тяжелые веса из-за страха набрать вес, более ощутимым вариантом может стать тренировка с высокой частотой повторений.
функция
Начинающие и промежуточные участники будут испытывать лучшие результаты. Если вы либо не в состоянии тренироваться, либо не имеете опыта тренировок с отягощениями, тренировки с высокой частотой повторений приведут к преимуществам силы и выносливости, не отличающимся от протоколов средней или низкой повторяемости. Спортсмены с более низким уровнем подготовки перед тренировкой получили больше преимуществ от тренировок с высокой повторяемостью, в то время как спортсмены с более высоким статусом подготовки перед тренировкой нуждались в тренировках с более высокой нагрузочной нагрузкой для достижения аналогичных результатов. Однако после того, как вы установили фундамент силы, вам могут понадобиться более тяжелые веса для дальнейшего прогресса.
Дальнейшие соображения
Даже опытные спортсмены, чьи основные цели - сила и мощь, могут извлечь выгоду из небольшого веса и большого количества повторений. Когда интенсивность тренировок возрастает, риск травм также возрастает. Позволяя спортсменам продолжать свою частоту и объем тренировок, но избегая тяжелых тренировок каждый день, спортсмены могут достичь своих целей, оставаясь без травм. Рекомендуются стратегические сроки тяжелых, умеренных и легких нагрузок в расписании спортсмена.
