Это знакомый сценарий: ваши упражнения выполнялись гладко, пока внезапно вы не получили травму. Или больной. Или рабочие требования накапливались, оставляя мало места для вашей обычной тренировки. Теперь, когда вы готовы вернуться назад, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько времени потребуется, чтобы восстановить свой с трудом заработанный фитнес?
По словам Жака Крокфорда, физиолога из Американского совета по упражнениям, ваше возвращение к фитнесу зависит от нескольких факторов, в том числе от того, какой тип упражнений вы выполняете, от физической активности в прошлом, от вашего возраста и от того, насколько малоподвижным вы были в свое время. выкл.
Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которые вы можете использовать, когда начинаете возвращаться к фитнесу. Вот четыре области вашей физической подготовки, которые, вероятно, снизились во время вашего отпуска, и что нужно, чтобы вернуть их.
1. Сердечно-сосудистая выносливость
Хотите верьте, хотите нет, но если взять одну неделю тренировок, это уменьшит ваш сердечный выброс (количество крови, которое прокачивает ваше сердце за одну минуту) на три-десять процентов. И эта неделя может обернуть вас на три недели, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физики физических упражнений в Университете Оберн в Монтгомери, штат Алабама.
Хотя у вас может возникнуть искушение взяться за дело (буквально), как только ваш отпуск или выздоровление закончится, Пит Макколл, CSCS, сертифицированный ACE личный тренер и ведущий подкаста All About Fitness, предлагает посвятить как минимум четыре-шесть тренировок. (около двух недель), чтобы вернуться к предыдущей кардио-тренировке.
Выполните первые две-три тренировки с половиной вашего обычного пробега и интенсивности, затем увеличьте до трех четвертей вашего обычного пробега и интенсивности для следующих двух-трех тренировок.
Олсон также рекомендует делать вашу деятельность в сегментах, в отличие от всех сразу. Например, если вы обычно бегаете в течение 30 минут, попробуйте разбить его на два 12-минутных сегмента в первую неделю назад. Используйте свои перерывы на восстановление, чтобы пробраться в динамическое растяжение и сделать дополнительный глоток воды.
2. Мышечная сила
Когда вы на какое-то время отказываетесь от упражнений, ваша мышечная сила обычно сохраняется немного дольше, чем ваша сердечно-сосудистая система. По словам Олсона, примерно через две-четыре недели без тренировок ваши силы начнут страдать из-за снижения нервно-мышечной эффективности (то есть мышечно-мышечной связи). После этого мышечные клетки сами начинают сокращаться.
Когда вы будете готовы снова посетить тренажерный зал, используйте первые четыре-шесть сеансов (около двух недель), чтобы вернуться к весам, которые вы обычно поднимаете. Макколл рекомендует использовать половину вашего обычного веса для первых двух-трех тренировок, а затем увеличить до трех четвертей для следующих двух-трех тренировок.
Вы также можете прогрессировать, делая меньше повторений или подходов с вашим обычным весом. Например, если вы обычно делаете три-четыре набора выпадов с гантелями весом 15 фунтов, выполните разминку с гантелями весом 12 фунтов. Затем выполните два сета с весом 15 фунтов, говорит Олсон.
3. Гибкость и мобильность
Вот несколько хороших новостей для йогов и фанатиков мобильности: если вы уделите немного времени мату или пенопластовому валику, вы не окажетесь слишком далеко.
Вероятно, вы сможете восстановить гибкость и подвижность быстрее, чем выносливость или силу, просто потому, что это связано с физическими манипуляциями с тканью, в отличие от изменений на клеточном уровне, говорит Крокфорд. Кроме того, ваша мобильность и гибкость вернутся с большей готовностью, если вы будете отдыхать в свободное время.
Готовы к плохим новостям? Если вы не посещали тренажерный зал в течение одной или двух недель из-за того, что были больны или получили травмы, вы, вероятно, заметите значительное снижение подвижности и гибкости, восстановление которых может занять от двух до четырех недель. (Ай.)
После того, как вы оправились от своей болезни или травмы, начните вводить короткие, от пяти до 10-минутных перерывов движения в свой день. По крайней мере, один раз в час встаньте со своего стола и прогуляйтесь, немного потянитесь и поверните бедра по кругу несколько раз в каждом направлении.
В идеале, вы будете каждый день немного катиться, независимо от того, делали ли вы это раньше или нет. МакКолл говорит, что особое внимание нужно уделить тому, чтобы выкатить переднюю часть бедер, так как эти мышцы могут напрягаться при длительном сидении.
4. Мощность
В отличие от всех других компонентов физической подготовки, сила - это первое, что нужно сделать, и самое последнее, что можно вернуть. На самом деле, всего лишь 10 дней бездействия обойдут вас на четыре-восемь недель, говорит Макколл.
Это потому, что сила зависит от способности вашей нервной системы быстро набирать двигательные единицы ваших мышц. «Моторный блок похож на свечу зажигания в мышце», - говорит Макколл. «Когда двигательная единица сокращается, это заставляет мышечные волокна сокращаться». Если вы не поддерживаете двигательные единицы активными, они начинают медленно зажигаться, и вашим мышцам требуется больше времени для сокращения.
Поскольку силовые упражнения, такие как спринты, плиометрика и олимпийские подъемы, создают большую нагрузку на ваше тело, вам нужно быть очень терпеливым и медленно наращивать взрывную силу, чтобы снизить вероятность получения травмы.
Макколл рекомендует сократить обычную рабочую нагрузку пополам в течение первых трех-четырех недель, проведенных в седле. Затем увеличьте до трех четвертей вашей обычной рабочей нагрузки в течение следующих двух-четырех недель. Ограничьте силовые тренировки максимум двумя днями в неделю.
Примечание о травмах
Хороший способ оценить, готов ли ты, - это заметить, если тебе больно или тебе просто неудобно. «Упражнения должны быть немного неудобными, - говорит Макколл, - но они не должны причинять боль». Если вы ощущаете острую, острую боль во время упражнений - или даже если что-то не чувствует себя «правильным» - ваше тело говорит вам остановиться. Слушайте эти сигналы и успокойтесь еще неделю или две.
Что вы думаете?
Вы недавно отдыхали от тренировок? Вы работаете над возвращением в форму? Что самое сложное? Мы удивлены тем, как долго возвращаются некоторые вещи? Поделитесь своими историями и вопросами в комментариях ниже!
