Если вы похожи на большинство людей, вы уже отслеживаете упражнения, количество повторений и вес. Но вы, вероятно, пренебрегаете огромной частью вашей программы по снижению веса: периоды отдыха. (Вы знаете, те перерывы, которые вы должны делать между подходами во время тренировки?)
К счастью, есть рекомендации, которые помогут вам сбросить лишний жир и улучшить свои тренировки.
Это кажется нелогичным, но промежуток времени между упражнениями и сетами влияет на количество жира, который сжигает ваше тело (при условии, что остальная часть вашей программы продумана).
Но ваша тренировка должна соответствовать вашим целям для достижения желаемых результатов. В случае максимальной потери жира, вам нужно использовать различные длины периода отдыха для безопасной тренировки и максимальной потери жира.
Количество времени между упражнениями и сетами влияет на количество жира, который сжигает ваше тело.
Почему периоды отдыха важны
Упражнения периоды отдыха восстанавливают краткосрочные источники энергии. Во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика или спринт, вы быстро истощаете свои источники энергии. Принимая правильные периоды отдыха, вы позволите своему телу восстановиться и заправиться должным образом.
Они также помогают восстановлению вашей центральной нервной системы, подготавливая вас к максимальной выходной мощности и правильной технике. Когда вы занимаетесь спортом, ваша нервная система посылает сигналы от вашего мозга к вашим мышцам. Без достаточного восстановления ваш мозг не может идти в ногу и посылать сигналы мышцам достаточно быстро, чтобы продолжать упражнения с той же интенсивностью.
Когда вы тренируетесь, побочные продукты от ваших напряженных усилий вызывают это тяжелое чувство свинца в мышцах и мешают вам тренироваться так тяжело или так долго, как вам нужно. При правильном отдыхе ваше тело очищает метаболиты для вашей системы, помогая уменьшить ожог ваших мышц.
И, наконец, правильный отдых помогает регулировать частоту сердечных сокращений. Поддержание высокого (но не слишком высокого) пульса во время тренировки поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки и после нее. Но это относится не только к сердечно-сосудистым упражнениям.
Даже если вашей основной целью является сжигание жира, успешные программы по снижению веса включают в себя умеренно тяжелую работу. Это служит трем целям: оно поддерживает вашу силу, даже когда вы худеете, поддерживает уровень гормонов, таких как тестостерон, при дефиците калорий и сохраняет мышечную массу для поддержания вашего метаболизма.
Оптимизация продолжительности вашего периода отдыха
В зависимости от вашей цели продолжительность вашего отдыха будет разной. Чтобы сохранить или улучшить силу, вам нужна тренировка, которая начинается с умеренно-тяжелой работы. Это также означает, что периоды вашего отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы ваша нервная система могла восстановиться и позволить несколько тяжелых нагрузок и правильную форму. Если периоды отдыха слишком короткие, то ваша нервная система и мышечная усталость ограничат ваши силы и приведут к плохой технике.
Однако, если вы хотите улучшить силу и спортивные результаты, продолжайте отдыхать дольше. Вам понадобится от трех до пяти минут между наборами тяжелой силы для максимальной производительности, так как короткие периоды отдыха ухудшают физическую работоспособность во время последующих наборов и поэтому их следует избегать.
Чтобы сохранить силы и повысить эффективность тренировок, используйте неконкурентные суперсеты. Например, вы можете сделать четыре сета по шесть подбородков, отдохнуть 90 секунд, сделать четыре сета по шесть военных нажатий, а затем отдохнуть еще 90 секунд. Таким образом, хотя от трех до пяти минут между подходами идеально подходит для силовых упражнений, при тренировке противоположных групп мышц можно использовать меньше времени. Тем не менее, три-пять минут по-прежнему рекомендуется между подходами одного и того же упражнения.
Чтобы подчеркнуть потерю жира в ваших тренировках, должен оставаться один принцип: сила не должна приноситься в жертву. Оставаясь сильным с тяжелой атлетикой при дефиците калорий, поддерживает уровень гормонов, силы и мышечной массы.
Подобно отслеживанию веса, повторений и подходов, периоды отдыха и тренировки с высокой плотностью являются важной частью загадочной головоломки. За исключением тяжелых и неврологических нагрузок, периоды отдыха должны быть ниже 60 секунд, пока сохраняется безопасная техника.
Воспользовавшись более короткими периодами отдыха
Когда дело доходит до тренировок для похудения, интенсивность царит. Если вы можете вести нормальный разговор, значит, вы недостаточно усердно работаете. Если вы тренируетесь, вы не можете говорить, не нарушая своих слов, вы на правильном пути.
Этот краткий тест известен как тест разговора, быстрый способ увидеть, работаете ли вы выше или ниже вашего аэробного порога. Проще говоря, этот порог - это точка, в которой упражнение классифицируется как «высокая интенсивность», поскольку вы работаете с более высокой скоростью, чем ваша аэробная система может производить энергию.
В результате вы начинаете тяжело дышать и сильно устаете. Хотя это неудобно, есть одно огромное преимущество - физические упражнения после потребления кислорода (EPOC).
EPOC - это явление, при котором частота вашего дыхания остается повышенной в течение нескольких часов после интенсивной тренировки, чтобы восстановить весь кислород, потерянный во время высокоинтенсивных упражнений. По сути, весь воздух, за который вы дышите во время всей этой высокой интенсивности, должен быть погашен. В результате ваше тело ищет кислород, чтобы вернуться к исходному уровню, поддерживая частоту дыхания и метаболизма повышенными еще долго после окончания упражнений.
Как долго мы говорим? Ну, в одном исследовании группы повторили три 30-секундных спринта и обнаружили, что им потребовалось больше энергии за 24 часа, чем они сделали после 30 минут умеренных аэробных упражнений.
После выполнения основных силовых упражнений сокращайте периоды отдыха на упражнениях на пять-10 секунд, пока не начнете пытаться отдышаться. Сокращение периодов отдыха увеличит плотность тренировок и обеспечит преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Делайте это в течение нескольких недель и наблюдайте, как растает жир.
Интеграция периодов отдыха в ваши тренировки
При планировании тренировок на день, неделю или месяц необходимо учитывать некоторые ключевые моменты.
-
На гормоны влияют периоды отдыха. Более длительные периоды отдыха жизненно необходимы для восстановления нервной системы, в то время как более короткие периоды (от 30 до 45 секунд) создают большее выделение гормона роста, способствуя сжиганию жира и наращиванию мышц. Короткие периоды отдыха обычно рекомендуются для протоколов упражнений, разработанных для максимизации мышечной гипертрофии, потому что короткие периоды отдыха усиливают реакцию гормона роста по сравнению с более длительными периодами отдыха.
-
Периоды отдыха должны соответствовать цели упражнения. Множественные упражнения, такие как приседания, имеют большую нервную систему и механические требования, чем разгибание трицепса или скручивание бицепса, и поэтому требуют более длительного периода отдыха.
-
Отрегулируйте периоды отдыха по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Когда вы новичок в тренажерном зале и сидите на корточках с 45 фунтами за восемь повторений, вам почти не нужно восстанавливать более сильного человека, использующего 225 фунтов за восемь повторений. Нет четкой линии, но более сильные и крупные люди будут производить большее количество силы, затрачивая больше энергии на работу с той же относительной интенсивностью, что и меньшие, более слабые люди.
-
Повысьте эффективность тренировок. Тренируя дополнительные движения, вы выполняете больше работы за меньшее время, что идеально подходит для напряженных графиков и тех, которые направлены на максимизацию плотности тренировок и потерю жира.
-
Увеличьте ваш сердечный ответ. В зависимости от вашей цели, вы можете выполнять дополнительные упражнения в рамках активного восстановления с упором на улучшение кардио. Это идеально подходит для тренировок с высокой плотностью тренировок, таких как программы тренировок с потерей жира.
Помните, периоды отдыха являются жизненно важной переменной в каждой тренировке. Никогда не следите вслепую за периодами отдыха, но старайтесь задыхаться во время большинства упражнений, чтобы получить преимущества EPOC. Никогда не позволяйте вашей форме колебаться из-за недостаточного отдыха. Риск не стоит награды. С надлежащим количеством отдыха между подходами и между тренировками, вы позволите своему телу восстановиться в жиросжигающую машину.
