Когда вы составляете свою силовую тренировку, включите опускание широты, чтобы прицелиться в спину. Это движение в первую очередь активирует широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая покрывает заднюю часть ребер и частично оборачивается вокруг нижней части талии.
Хотя выпадение широты кажется относительно простым, оно часто делается таким образом, чтобы не увеличить его потенциал для наращивания мышечной массы. Подумайте, как ширина захвата, положение захвата и направление стержня влияют на используемые мышцы.
Что такое Lat Lat Downdown?
Вы, наверное, видели машину для выпадения латов в своем спортзале. Это отдельно стоящая машина или навесное оборудование на кабельном комплексе с мягким сиденьем, опорами для бедер и длинным стержнем, свисающим с верхнего стержня. Вы садитесь на сиденье, засовываете бедра под опорные подушки и прижимаете штангу к шее или груди.
Лат Активатор
Это называется "lat pulldown" по причине, по которой он активирует лат, прозвище для latissimus dorsi. Широкая и тонкая, эта мышца присуща всем видам подтягивающих движений, включая подтягивания и плавание. В повседневной жизни вы можете использовать латы, когда вы кладете тяжелый предмет с полки. Латы также размахивают руками во время ходьбы или гребли и помогают, когда вы скрещиваете руки перед грудью.
Лат подтягивание использует другие мышцы спины для помощи. Когда вы подтягиваете штангу к груди, вы работаете с ромбоидами (как основными, так и второстепенными), которые отвечают за ретракцию лопаточной или лопатки; трапеция (нижняя и средняя), которая также помогает вам опустить лопатку вниз и поднять руку вверх; и большие мышцы, маленькие мышцы и инфраспинатус, мышцы вращающей манжеты.
Задний дельтовидный отросток - это технически мышца за плечами, но он также помогает при выпадении широты и способствует появлению сильной V-образной спины. Меньшая мышца, называемая лопаткой леватора, стабилизирует спину и бока шеи, когда вы опускаете штангу.
Бластер для верхней части тела
В то время как кудри все еще являются победителями, когда дело доходит до наращивания больших бицепсов, эти мышцы вашей предплечья также играют роль в выпадении широты. Захват и подтягивание стержня активирует мышцы предплечья, плечевые и плечевые. Вытягивание широты также стимулирует большую грудную мышцу, меньшую и более глубокую из двух ваших грудных мышц.
Наконец, широчайший откат ширмы использует ваши трицепсы для стабилизации локтевого сустава, когда он изгибается и расширяется.
Lat Pulldown Grip
Машина для выпрямления широты имеет широкий брусок, который вы можете технически захватить разными способами: широкий, узкий, средний, сверху или снизу. Поскольку целью упражнения является максимизация активации широчайших мышц спины, имеет смысл выбрать рукоятку, которая наилучшим образом достигает этой цели.
Вытягивание штанги вниз перед лицом и шеей наиболее эффективно для активации латов по сравнению с потягиванием штанги за шею, показало исследование 2009 года, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования. Это также более безопасный способ сделать упражнение.
Вы также захотите держать штангу за ручку, так как это также обеспечивает максимальную активацию latissimus dorsi, показало другое исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2010 году.
Не нужно слишком беспокоиться о том, насколько широко вы держите планку. Узкое, широкое и среднее сцепление, по всей видимости, заставляет работать латы, исследователи обнаружили в исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2014 году. В то время как среднее сцепление действительно дало небольшое увеличение мышечной активации в большинстве мышц эта стимуляция, используемая для выпадения широты, была не настолько сильной, чем другие захваты, чтобы действительно иметь значение, когда вы пытаетесь построить спину.
: Лучшие упражнения для верхней части спины для толстой спины
