В сочетании с диетой, контролируемой калориями, аэробные упражнения - ваш лучший выбор, когда дело доходит до потери веса. Но сколько достаточно, чтобы увидеть результаты? Это зависит от многих факторов, в том числе от типа сердечно-сосудистых заболеваний и от того, насколько здорова ваша диета; Знание того, как все различные факторы влияют на ваши потребности в сердечно-сосудистой системе, поможет вам спланировать и придерживаться эффективной программы упражнений для похудения.
Чаевые
Сколько сердечно вам нужно делать каждую неделю, чтобы похудеть, во многом зависит от ваших индивидуальных целей. Возможно, вам придется делать больше или меньше, в зависимости от вашей диеты и типа сердечно-сосудистых заболеваний, которые вы делаете.
Кардио и потеря веса
Основным требованием для похудения является создание дефицита калорий - или потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите каждый день. Ваш ежедневный расход калорий поддерживает множество функций - физиологических, таких как дыхание, и повседневной жизни, таких как энергия, затрачиваемая на вашу работу, доставку продуктов и подъем по лестнице в спальню. Все это может повлиять на то, сколько упражнений вам нужно.
Например, если у вас очень активная работа, вам, вероятно, понадобится меньше дополнительных кардио-упражнений, чем у кого-то с работой на рабочем месте.
Кардио упражнения сжигают калории, когда вы делаете это, и это та область, которую вы контролируете больше всего, когда дело касается расхода калорий. Вы можете тренироваться больше или меньше, дольше или короче, с меньшей или большей интенсивностью, и все это сожжет разное количество калорий. Вам решать, сколько веса вы хотите потерять и как быстро, а затем создать дефицит калорий для достижения этих целей.
Чтобы установить свои начальные цели, вы можете использовать общее правило 3500 калорий. Это говорит о том, что на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете или сокращаете из своего рациона, вы теряете один фунт жира. Таким образом, если бы вы создавали дефицит калорий в 500 каждый день, сжигая 250 калорий с помощью кардио и сокращая 250 калорий из своего рациона, теоретически вы теряли бы около одного фунта жира каждую неделю.
Имейте в виду, что сжигание калорий и потеря веса не являются точными науками, и правило 3500 калорий может или не может быть точным для всех. Сколько кардио нужно сделать, чтобы похудеть, зависит от множества факторов, в том числе от вашей генетики, состояния здоровья и лекарств, возраста и пола.
Определите свои цели
Постановка целей может помочь вам определить, сколько дней в неделю вы должны делать кардио. Хорошее начало - руководство по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США, в котором рекомендуется не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю.
Это минимальное количество времени, установленное для обеспечения всех преимуществ сердечно-сосудистой системы, включая контроль веса, а также контроль и профилактику некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Для вас не только полезно планировать достижение еженедельных целей по снижению веса, но это также улучшит ваше общее состояние здоровья.
Мероприятия умеренной интенсивности включают быструю ходьбу (около 4 миль в час), езду на велосипеде в легком темпе (от 10 до 12 миль в час), игру в парный теннис и танцы. Активные занятия включают бег трусцой или бег, походы в гору, аэробику, соревновательные виды спорта, быстрый велосипед и плавание.
Если вы решите нацелиться на 150 минут умеренной активности или на 75 минут активной деятельности, вы можете разделить ее по своему усмотрению. Вы можете выбрать 30-минутную оживленную прогулку пять дней в неделю или бегать по 25 минут три дня в неделю.
Имейте в виду, что это минимальные цели. Больше упражнений на кардио, чем это, приносит вам еще больше пользы для вашего веса и здоровья. Согласно HHS, лучшей целью является стремление к 300 минутам умеренной интенсивности или 150 минут интенсивной тренировки в неделю, которая поможет вам сжигать больше калорий и терять больше веса.
Чаевые
Кардио - не единственный вид упражнений, полезных для похудения. Силовые тренировки также играют роль, потому что мышечная масса увеличивает ваш метаболизм. HHS рекомендует всем взрослым выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц два раза в неделю.
Достигая ваших целей
Допустим, вы планируете стрелять по этой 300-минутной цели и планируете достичь ее быстрой ходьбой. Многие люди предпочитают делать час кардио пять дней в неделю, но вы также можете сделать чуть более 40 минут семь дней в неделю или 75 минут четыре дня в неделю. Это зависит от вашего графика.
Сколько калорий вы будете сжигать? Вы можете носить кардиомонитор для более точного подсчета или использовать оценки из Harvard Health Publishing. За 60 минут средний 155-килограммовый человек может сжечь приблизительно 334 калории, идя со скоростью 4 мили в час. Сжигание калорий зависит от вашего веса; чем тяжелее вы, тем больше энергии вы должны тратить - по крайней мере, в начале, пока ваше тело не адаптируется к этим требованиям.
При прочих равных, ходя по часу пять дней в неделю, вы сжигаете 1 670 калорий в неделю, этого достаточно, чтобы потерять чуть меньше половины фунта жира. Как это складывается с вашими целями? Вы надеялись сжигать больше каждую неделю?
Если это так, вам нужно будет выбрать более интенсивное занятие, например, бег - который может сжигать около 600 калорий в час, если вы поддерживаете скорость 5 миль в час. Если бы вы делали это пять дней в неделю, вы бы сжигали примерно 3000 калорий, что приблизило бы вас к потере одного фунта жира в неделю.
Однако, вероятно, не стоит бегать по пять часов в неделю, потому что это создает большой стресс для вашего тела. Вместо этого вы могли бы кросс-тренироваться с другими активными действиями, такими как быстрая езда на велосипеде и плавание кругов.
Но у многих людей нет времени или желания энергично заниматься часами пять дней в неделю. Если это ты, не беспокойся об этом. Вы по-прежнему будете получать большую выгоду даже от половины этой суммы. Однако вам придется больше внимания уделять своей диете.
Отказ от сладких, жирных и обработанных продуктов автоматически сократит потребление калорий - значительно, если вы потребляете много этих продуктов. Увеличьте потребление свежих фруктов и овощей, нежирного белка, цельного зерна и полезных жиров из рыбы, оливкового масла, орехов и семян.
Питательные продукты, как правило, содержат меньше калорий, чем нездоровая пища - вы можете есть больше и чувствовать себя более довольными, сохраняя при этом дефицит калорий. У вас также будет больше энергии, чтобы убивать свои кардио-тренировки столько раз в неделю, сколько вы захотите.
