Салатная диета с высоким содержанием белка совсем не скучная. Добавьте свой собственный вкус в классический салат Цезарь или поэкспериментируйте с новыми вкусными рецептами, такими как салат из томатов с креветками и авокадо или салат из тунца Нисуаз, чтобы получить протеиновый пунш. Вы не только будете чувствовать себя довольным, но и будете терять вес, не отказываясь от аромата.
Ешьте салат для бережливости
Наполненный клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, салат является идеальным диетическим питанием. Он низкокалорийный и может иметь восхитительный вкус - нужно просто использовать правильные ингредиенты. Листья салата или айсберга, капуста, капуста, шпинат, кукуруза и помидоры - отличный выбор. Соедините их с белком, чтобы дольше оставаться полноценным и повысить ваш метаболизм.
Однако переход на салатную диету сопряжен с трудностями. Прежде всего, это может стать скучным в долгосрочной перспективе. Вот почему важно смешивать и сочетать ингредиенты, использовать травы и специи и экспериментировать с различными рецептами.
Во-вторых, употребление только салата и белка может привести к дефициту питательных веществ. Опять же, разнообразие это ключ. Одно дело есть салат из тунца при каждом приеме пищи, а другое - планировать еду заранее и добавлять изюминку в свои любимые блюда.
Например, вы можете приготовить вкусный салат из тунца с помидорами черри, огурцами, авокадо, сыром фета, салатом, красной капустой, луком, перцем, яйцами, оливковым маслом и уксусом. Добавьте травы, такие как базилик, орегано и петрушку, а также щепотку черного перца или молотого чили. Это блюдо обеспечивает больше вкуса и питания по сравнению с классическими рецептами салатов из тунца.
Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Это питательное вещество помогает сохранить мышечную массу, повышает чувство сытости и увеличивает расход энергии, согласно обзору, опубликованному в Британском журнале питания в августе 2012 года. Как отмечает Американский совет по упражнениям, белок должен составлять от 15 до 30 процентов вашей ежедневной калории. потребление. Чем активнее вы, тем выше ваши потребности в белке.
Насколько здоров ваш салат?
Осторожно, этот салат не всегда полезен. В некоторых рецептах столько же калорий, сколько в пицце. Все сводится к используемым ингредиентам. Майонез, приправы, сметана и другие дополнения могут добавить сотни калорий к здоровому салату.
Кроме того, салаты, которые подают в ресторанах и сетях быстрого питания, обычно содержат больше калорий. Например, салат из куриного авокадо на юго-западе Венди содержит 610 калорий, 41 грамм жира, 43 грамм белка и 7 грамм клетчатки. Хорошей новостью является то, что вы можете уменьшить его калорийность, пропустив заправку.
Правда в том, что большинство людей недооценивают потребление энергии, особенно когда дело доходит до ресторанных блюд. Хотя в овощах мало калорий, трудно сказать, сколько жира и сахара прячется в заправках. Вот несколько примеров, основанных на данных USDA:
- Майонез: 100 калорий и 12 г жира на столовую ложку
- Оливковое масло: 119 калорий и 13, 5 г жира на столовую ложку
- Подсолнечное масло: 120 калорий и 13, 6 г жира на столовую ложку
- Классическая заправка для ранчо: 130 калорий, 14 грамм жира и 1 грамм углеводов на столовую ложку
- Приправа для салата Цезарь: 130 калорий, 13 г жира, 1 г белка и 2 г углеводов на столовую ложку.
- Соус со вкусом мисо и горчицы: 80 калорий, 4, 5 г жира, 1 г белка и 9 г углеводов на столовую ложку
- Сметана: 60 калорий, 5 г жира, 1 г белка и 2 г углеводов на столовую ложку
Допустим, вы добавили две столовые ложки оливкового масла и две столовые ложки майонеза в ваш любимый куриный салат. Это лишние 438 калорий. Добавьте полстакана сухариков, и вы получите еще 61 калорию и 11 грамм углеводов.
Когда вы обедаете вне дома, вы не знаете, что у вас на тарелке. Если вы пытаетесь похудеть, сделайте свои собственные салаты в домашних условиях. Таким образом, вы будете иметь больше контроля над используемыми ингредиентами. Однако, если вы собираетесь добавить орехи, бекон, пармезан, гренки, сливочное масло, майонез и другие загруженные калориями ингредиенты, вы можете также заказать макароны с сыром или пиццу из ближайшего фаст-фуда с точки зрения потребления калорий.,
Выберите диетические ингредиенты салата
Определите ваши ежедневные потребности в калориях, а затем создайте план салатной еды, который соответствует вашим целям калорийности. Общее правило заключается в том, что для потери одного фунта жира требуется дефицит в 3500 калорий. Если ваши ежедневные приемы пищи обеспечивают 2500 калорий, а вы сокращаете 1000 калорий в день, вы потеряете около двух фунтов за одну неделю.
Сокращение калорий не должно быть трудным. Салат, помидоры, огурцы, кабачки и другие ингредиенты салата быстро наполняют вас благодаря высокому содержанию клетчатки.
Белок в тунце, куриной грудке, постной говядине, яйцах и сыре также подавляет аппетит. Диеты с высоким содержанием белка могут увеличить сытость и улучшить контроль гликемии после приема пищи, как сообщается в обзоре Европейского журнала питания в марте 2014 года.
Салат не вызывает потери веса. Тем не менее, его ингредиенты с низким содержанием калорий и богаты клетчаткой и белком, что приводит к повышению сытости. В результате вы будете есть меньше, не чувствуя себя голодным или обделенным. Выберите диетические ингредиенты салата, такие как:
- Салат айсберг
- салат ромэн
- кормовая капуста
- Шпинат
- грибы
- Цуккини
- огурцы
- Соленья
- помидоры
- китайская капуста
- швейцарский мангольд
- Сладкий перец
- Кукуруза
- Нут
- Сельдерей
- Брокколи
- Куриная или индейная грудка
- Вареные яйца
- Постная говядина
- Сыр чеддар
- Нежирный творог
- Рыба и морепродукты
Редис, чеснок, лук, халапеньо и руккола - все это полезное дополнение к любому салату. Вы даже можете добавить семена подсолнечника, грецкие орехи, авокадо или сушеную клюкву, если они вписываются в ваш бюджет калорий. Если вы вегетарианец, используйте бобы, бобовые и тофу вместо мяса и рыбы.
Например, красная фасоль содержит 100 калорий, 8 граммов белка, 22 грамма углеводов, 7 граммов клетчатки и менее одного грамма жира на порцию (полстакана). Silken тофу содержит 40 калорий, 4 грамма белка, 2 грамма жира и 1 грамм углеводов на порцию (3, 1 унции). Большинство овощей имеют около 50 калорий на чашку.
Используйте оливковое масло и заправки для салатов в умеренных количествах или замените их бальзамическим уксусом, свежим лимонным соком или греческим йогуртом. Этот простой обмен может помочь вам «сэкономить» несколько сотен калорий в день. Другой хороший выбор - желтая горчица, которая имеет только 3 калории на чайную ложку.
Перец чили, острый перец и другие специи могут помочь уменьшить количество соли. Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают задержку жидкости, поэтому вы можете потерять несколько фунтов, просто уменьшив потребление соли. Кроме того, красный перец и другие острые продукты содержат капсаицин , природное соединение, которое увеличивает метаболизм и сжигание жира, согласно обзору за февраль 2013 года, опубликованному в журнале Current Opinion in Lipidology .
Нужна еще одна причина, чтобы съесть салат? Большинство рецептов салатов содержат мало углеводов (если только вы не добавляете сухарики и заправки). Углеводы превращаются в глюкозу для немедленной энергии. Избыток хранится в виде гликогена в вашей печени и мышцах. Каждый грамм гликогена содержит около 3 грамм воды, а это означает, что низкоуглеводная диета может истощить запасы гликогена и помочь вам сбросить вес воды.
