"Если я не болит, я все еще наращиваю мышцы?" Если вы когда-нибудь задумывались об этом, возможно, пришло время пересмотреть ваши планы тренировок и ваш метод оценки тренировок.
Болезненность мышц после тренировки связана с количеством стресса, который вы испытываете на теле во время тренировки. Хотя общепринятый образ мышления «нет боли, нет выгоды» имеет некоторое значение для прогрессирования, болезненность мышц не является единственным показателем эффективной тренировки. Изучение того, как правильно измерить прогрессирование упражнений и определить, когда ваше тело адаптируется к вашему распорядку, поможет вам в создании эффективных тренировок.
Чаевые
Если у вас не болит после тренировки, это может означать, что ваше тело более склонно к частым, интенсивным упражнениям, а не служит свидетельством эффективности вашей тренировки.
ДОМА или нет ДОМА
Боль, которую вы ощущаете в мышцах через 24-48 часов после тренировки, представляет собой мышечную болезненность с задержкой начала (DOMS). Мышечная боль, которая появляется во время или вскоре после тренировки, называется острой мышечной болезненностью, и она обычно рассеивается в течение нескольких часов. Оба типа боли имеют сходное происхождение.
Мышцы отекают и воспаляются от повреждения мышечных волокон, вызванного во время тренировок. Это нормально и создает основу для укрепления мышц по мере их роста и восстановления в период восстановления после упражнений.
Наличие или отсутствие DOMS в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до начала боли. Тем не менее, это не обязательно указывает на уровень успеха вашей тренировки.
Уровень мышечной боли
Интенсивные занятия спринтом и силовые тренировки наносят наибольший ущерб мышечным волокнам, так как они создают большую нагрузку на мышцы. Это может привести к более высокому уровню мышечной боли (но, опять же, не всегда).
Степень боли, которую вы испытываете, зависит от того, насколько эффективно ваше тело адаптируется к вашим тренировкам. Когда ваше тело приспосабливается к тренировочной программе или типу тренировки, вы испытываете меньшую степень мышечной боли. Хотя ваша болезненность уменьшается, это не значит, что вашей тренировке не хватает эффективности.
Этот момент в вашей тренировке может указывать на то, что вам необходимо усовершенствовать свою тренировочную программу, увеличив интенсивность, объем или частоту. Это должно быть сделано в тщательно спланированных, постепенных шагах, чтобы убедиться, что вы не напрягаете свои мышцы за пределы того, что для них полезно и безопасно.
Измерение эффективности тренировки
Вместо того, чтобы использовать мышечную болезненность, чтобы измерить эффективность вашей тренировки, используйте другие проверенные методы для проверки прогресса. Измерения наиболее эффективны, когда они напрямую связаны с вашими целями упражнений. Например:
- Если вы хотите увеличить силу, используйте максимальный тест с одним повторением. Это относится к наибольшему весу, который вы можете переместить в упражнении за одно повторение.
- Чтобы измерить прирост размера, проведите измерения окружности и сохраните их. Различные местоположения тела, такие как грудь, бицепс и бедра, являются индикаторами увеличения размера.
- Для потери веса используйте весы и запишите свой вес (или используйте измерения, как описано выше). Измеряйте свой прогресс каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить эффективность вашего плана тренировки.
Уменьшение мышечной болезненности
Хотя некоторая болезненность мышц является приемлемой (и даже ожидаемой для многих начинающих), слишком сильная болезненность мышц может быть вредной для ваших целей в фитнесе. Когда вы пытаетесь тренироваться с больными мышцами, вы часто неосознанно корректируете свои движения, чтобы минимизировать боль.
Это может привести к плохой осанке, плохой форме и плохому балансу - все это может привести к повышенному риску получения травмы. Вы можете минимизировать эту проблему, приняв меры по предотвращению или уменьшению мышечной боли.
Выполнение разминки перед фактической тренировкой может уменьшить эффект DOMS. Общая разминка состоит из использования больших групп мышц посредством динамических растяжений. Продолжительность разминки зависит от вашего уровня физической подготовки, а также от типа и интенсивности следующей тренировки. Начинающим упражнениям требуется более длительный период разминки по сравнению с опытными участниками.
