Когда дело доходит до упражнений, больше всегда лучше, верно? Это правда до определенного момента, и для большинства людей нет проблем с выполнением кардио-упражнений каждый день. Фактически, многие эксперты, в том числе те, кто работает в клинике Майо, рекомендуют делать именно это, стараясь ежедневно выполнять около 30 минут кардио- упражнений, чтобы поддерживать свое тело здоровым. С учетом сказанного, если вы начинаете испытывать симптомы перетренированности, пришло время набрать номер обратно.
Чаевые
Как правило, да, вы можете делать кардио-тренировки каждый день, хотя, если вы не спортсмен или спортсмены, или по указанию врача, вы можете более гибко планировать упражнения. Тем не менее, будьте внимательны к признакам перетренированности, которые указывают на то, что вам следует вернуться к своему фитнесу.
Рекомендации по интенсивности и продолжительности для здоровья
Поиск подходящего количества упражнений для сердечно-сосудистой системы означает баланс не только количества, но и качества, или, точнее, интенсивности, тоже. Хотя рекомендации экспертов немного различаются, они все находятся в одном общем стандарте, и золотым стандартом на национальном уровне является Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб.
Согласно этим рекомендациям, для поддержания хорошего здоровья взрослые должны выполнять не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут интенсивного сердечно-сосудистого упражнения в неделю. Если вы сможете удвоить эту сумму - 300 минут умеренного кардио или 150 минут интенсивного кардио в неделю - вы получите еще большую пользу для здоровья.
Теперь вы делаете выбор
Но если вы заядлый бегун, турист или велосипедист, вы можете выбить эти пять часов в трех или четырех длинных прогулках в течение недели. Или, если вы являетесь энтузиастом Zumba, несколько дней удвоения уроков Zumba - это все, что потребуется, чтобы соответствовать рекомендациям на неделю. Если вы предпочитаете ежедневно бегать по беговой дорожке или по эллиптическим тренажерам в тренажерном зале, вы можете потратить чуть более 40 минут на каждую сессию, делая кардио, и при этом достичь этой здоровой цели.
Суть в том, что выбор графика тренировок, который работает для вас - чтобы вы могли фактически его поддерживать и в идеале даже наслаждаться им - важнее для вашего здоровья, чем в тренажерном зале каждый день.
Остерегайтесь симптомов перетренированности
Допустим, вы каждый день выполняете кардио-тренировки, потому что пот - это ваше счастливое место, или вы тренируетесь, чтобы достичь спортивной цели, или вы просто поставили новую цель в фитнесе и хотели по-настоящему начать с удара. Убедитесь, что вы внимательны к признакам и симптомам перетренированности, которые могут возникнуть из-за того, что вы преодолели «переломный момент», когда упражнения начинают приносить больше вреда, чем пользы.
Обычно это происходит потому, что вы либо не дали своему телу достаточно времени на восстановление между тренировками - в конце концов, вы становитесь сильнее, когда восстанавливаетесь между тренировками, а не во время самих тренировок - или потому, что вы не дали своему организму достаточно здорового топлива (пищи). и вода) для правильного восстановления. Некоторые распространенные симптомы того, что вы переусердствовали, чтобы нанести себе вред, включают:
- Чрезмерная усталость
- Раздражительность, трудности с концентрацией или капризность
- Хронические травмы
- Потеря аппетита
- депрессия
Cross-Train для вашего здоровья
Чрезмерное травмирование - еще одна проблема, которая может возникнуть, если вы тренируетесь так часто, что ваше тело не может восстановиться между приступами. Они также возникают, если вы используете неправильную форму, будь то для кардио-тренировок, таких как бег или для занятий тяжелой атлетикой.
Очевидно, что использование правильной формы и адекватное время восстановления являются двумя ключевыми факторами, позволяющими избежать травм при чрезмерном использовании. Но вы можете сложить колоду еще больше в свою пользу, занимаясь кросс-тренингом или занимаясь более чем одним типом тренировок, так что ваше тело не будет совершать точно такой же набор движений каждый раз, когда вы потеете.
Это может означать смешивание вашего бега с катанием на роликовых коньках или время от времени бросание беговой дорожки для тренировок. Вы поняли: просто перепутайте. Помимо снижения риска получения травмы от постоянных повторяющихся движений, кросс-тренировка также может помочь вам избежать мышечного дисбаланса, который иногда возникает, если ваши тренировки подчеркивают определенные мышцы тела, но пренебрегают другими.
Если вы делаете кардио для похудения
Сердечно-сосудистые упражнения часто рассматриваются как серебряная пуля для похудения, и это, безусловно, очень эффективно. Например, если вы весите 185 фунтов, то цифры из Harvard Health Publishing указывают на то, что вы сжигаете калории в течение получаса, плавая энергичными кругами или бегая трусцой со скоростью 6 миль в час при 444 калориях. Это 444 калории всего за 30 минут - что, в зависимости от ваших привычек питания, может поставить вас с правильным дефицитом калорий, чтобы потерять фунт в неделю или больше.
Чаевые
«Дефицит калорий» означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете; это ключ к похудению, потому что ваше тело использует накопленный жир, чтобы обеспечить эту дополнительную энергию.
Но не зацикливайтесь на призе за потерю веса, чтобы не упасть на землю; Долгосрочная потеря веса - все о внесении изменений в образ жизни, которые вы можете придерживаться в течение длительного времени. Попробуйте дать себе один полный выходной день в неделю как минимум. Если вы только начинаете, вам может потребоваться больше отдыха, хотя вы можете постепенно увеличивать частоту тренировок по мере адаптации вашего тела, что произойдет быстрее, чем вы ожидаете.
Не бойтесь заняться тренировками с отягощениями в свой фитнес. Это не только избавит вас от повторяющихся движений при кардио-тренировках, но также поможет вам нарастить сухую мышечную массу, которая ускорит ваш метаболизм, ускорит потерю веса и создаст приятную форму, которая будет проявляться при похудении.
