Вы хотите изменить свое тело всего за 50 дней для воссоединения средней школы, большой свадьбы или встречи со своим бывшим. При правильном питании и физических упражнениях ожидайте заметного снижения веса, улучшения мышечного тонуса и повышения выносливости в течение этих семи недель. Точные результаты зависят от вашего начального веса и уровня физической подготовки, а также от времени, которое вы должны посвятить этому плану по снижению веса. Возможно, вы не достигнете своей конечной цели в течение 50 дней, но вы можете добиться серьезного прогресса и использовать его для получения результатов на протяжении всей жизни.
Надежная практика похудения
Быстрые схемы похудения могут быть заманчивыми, поскольку они обещают результаты в короткие сроки. Эти планы, однако, носят весьма ограничительный характер, поэтому у вас могут возникнуть проблемы с их соблюдением, и вы можете сдаться задолго до своего 50-дневного срока. Чрезмерное ограничение калорий или запрет целых групп продуктов питания может привести к дефициту калорий. Даже если вам удастся придерживаться плана и похудеть, как только истечет 50 дней, и вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде - вы, скорее всего, восстановите потерянные килограммы.
Старайтесь поддерживать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю для достижения наиболее приемлемых и устойчивых результатов. Вы можете потерять несколько лишних килограммов в первые пару недель плана по мере того, как ваше тело приспосабливается, но ожидаете потерять максимум около 14 фунтов за 50 дней. Создайте дефицит, комбинируя упражнения и делая правильный выбор пищи.
Сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы похудеть в течение 50 дней, зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания своего веса. Ваши потребности в калориях зависят от вашего возраста, размера и пола. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы помочь вам точно определить свой. Диета от 1200 до 1800 калорий считается низкокалорийной и эффективна для потери веса для женщин и мужчин соответственно, но не опускайтесь ниже этих уровней калорий, иначе вы замедлите свой метаболизм.
Диетические Подходы, чтобы Похудеть
Диетические подходы помогут вам похудеть целесообразно. Чтобы придерживаться своей низкокалорийной цели, избегайте продуктов с избытком сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров. Кроме того, угробите напитки с калориями, такие как газировка, фруктовый пунш и энергетические напитки; они в основном сахар и не способствуют питанию.
Вместо этого сосредоточьтесь на целых продуктах, которые обеспечивают много питательных веществ, чтобы держать вас заряженными и чувствовать себя сытыми. Свежие овощи, цельное зерно и фрукты дают клетчатку, которая замедляет движение пищи по пищеварительному тракту и сводит к минимуму колебания уровня сахара в крови, которые часто приводят к аппетиту. Белок усваивается дольше, чем углеводы, поэтому вы чувствуете себя более довольным после его употребления. Ваше тело также использует больше энергии для переваривания белка, поэтому вы получаете незначительный импульс вашему метаболизму. Адекватный белок также поддерживает усилия в тренажерном зале для наращивания мышечной массы, что обеспечивает дальнейшие метаболические преимущества.
Как выглядят ваши блюда
В течение 50-дневной программы упростите свой план питания, включив в него порцию постного белка, от 1/2 до 1 чашки цельного зерна и щедрую порцию волокнистых овощей или свежих фруктов при каждом приеме пищи.
Например, завтрак может состоять из двух яиц, приготовленных со шпинатом и грибами, вместе с цельнозерновым английским кексом; коктейль из вишни, горсть шпината и греческий йогурт; или овсянка с черникой и творогом. На обед заверните нежирный стейк в кукурузные лепешки и подайте с несколькими кусочками авокадо, салата и сальсы; ешьте большой салат с романом, перцем, редиской, морковью и огурцами, заправленный куриной грудкой гриль и заправкой из оливкового масла; или смешайте тунец с водой, смешанный с нежирным йогуртом, рубленым сельдереем и лимонным соком, на цельнозерновой пите с морковными палочками по бокам. Ужин может составлять от 3 до 5 унций любого жареного, жареного или жареного белка - такого как лосось, тофу или индейка - с коричневым рисом или киноа и двумя чашками тушеных овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, цуккини или зеленая фасоль,
Закуски также должны состоять из цельных продуктов с акцентом на белок. Например, возьмите кусочек свежих фруктов с несколькими столовыми ложками орехов, йогурт с ягодами, 1/4 чашки хумуса с нарезанными овощами или плетеные крекеры из пшеницы с нежирным сыром.
Увеличьте или уменьшите ваши порции, чтобы эти варианты соответствовали вашему ежедневному бюджету калорий.
Стратегии упражнений для того, чтобы войти в форму
Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и тренировок с отягощениями поможет вам обрести форму за 50 дней. Сердечно-сосудистые упражнения перемещают большие группы мышц, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, потеть и сжигать калории. Тренировки с отягощениями включают использование свободных весов, тренажеров, трубок, веса вашего тела или гирей для перегрузки мышц, чтобы они стали сильнее и более тонизированными. Наличие более высокого процента мышечной массы по сравнению с жировой массой также увеличивает ваш метаболизм, чтобы помочь вам сбросить килограммы.
В дополнение к формальным упражнениям, используйте 50 дней, чтобы повысить уровень физической активности в течение всего дня. Небольшие движения без упражнений также повышают уровень сжигания калорий и уровень здоровья. Как отмечалось в выпуске журнала «Exercise and Sport Sciences Reviews» за 2010 год, чрезмерное сидение - даже если вы соответствуете рекомендациям по физической активности - повышает риск нарушения обмена веществ и преждевременной смерти. Если у вас есть работа за столом, вставайте и ходите по 5–10 минут каждый час, выбирайте лестницу вместо лифта, ерзайте, парковайтесь дальше на участке и принимайтесь за домашние дела как возможность помочь вам сбросить лишние килограммы.
Сердечно-сосудистые упражнения на 50 дней
Если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь после долгого перерыва, вам может понадобиться первые 14 дней вашего плана, чтобы попасть в паз. Работайте не менее 30 минут в день в течение большинства дней недели. Сначала сосредоточьтесь на усилиях средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, занятия фитнесом для танцев, аквааэробика или легкая езда на велосипеде. Когда вы станете сильнее, увеличьте продолжительность до 60 или 90 минут в большинстве дней, а также, например, интенсивность ваших занятий бегом или более быстрой ездой на велосипеде. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что для значительной потери веса необходимо, по крайней мере, 250 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности.
Как только вы сможете справиться хотя бы с 250 минутами в неделю, увеличьте интенсивность некоторых из ваших сессий, чтобы включить интервальные тренировки высокой интенсивности. HIIT - интервальная тренировка высокой интенсивности - стимулирует ваше тело к более эффективному сжиганию жира и может повысить его работоспособность, сообщается в статье, опубликованной в Журнале ожирения в 2011 году. Это включает чередующиеся короткие всплески всех усилий с приступами низкой интенсивности. Интенсивная работа. Например, вы можете сделать 12 повторений бега на беговой дорожке в течение одной минуты с последующей минутной ходьбой. Проводите такие интервальные тренировки с двумя-четырьмя тренировками в неделю, но сохраняйте некоторую устойчивую активность в другие дни, чтобы способствовать сжиганию калорий. Слишком много интервальных тренировок утомляет вас и приводит к снижению отдачи.
Силовая тренировка, чтобы войти в форму
Силовые тренировки помогают компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Эта потеря мышечной массы заставляет вас чувствовать себя не в форме и может привести к увеличению жира, поскольку ваш метаболизм замедляется.
Вам не нужно работать как культурист, чтобы достичь результатов. Стремитесь к минимуму двум тренировкам в неделю, которые касаются всех основных групп мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, пресс, ноги и бедра. Когда вы только начинаете, делайте упражнения с весом всего за один набор из восьми-двенадцати повторений. Приседания, выпады, отжимания, отжимания, провалы трицепса и хрусты являются примерами таких движений. Через неделю или две добавьте вес, дополнительные упражнения и больше подходов. Используйте вес, который кажется тяжелым из-за последнего повторения в вашем наборе от восьми до двенадцати, и увеличивайте вес, так как 12 повторений становятся легкими. Когда вы впервые начнете силовые тренировки, ожидайте заметного улучшения мышечного тонуса и силы. Это может сузиться, когда вы приблизитесь к своей 50-дневной цели, но это естественно, поскольку изменения становятся менее очевидными, когда вы становитесь сильнее и лучше.
Как минимум один раз в течение 50 дней измените свою программу, увеличив вес, измените порядок упражнений или добавьте новые движения в целом. Становые тяги, подъемы, жим от груди, хрусты на велосипеде и приседания на одной ноге являются более сложными упражнениями. Эти изменения помогут вам не достичь плато, которое в целом останавливает ваш прогресс. Всегда дайте себе как минимум 48 часов между тренировками для определенных групп мышц, чтобы обеспечить восстановление и восстановление, что способствует росту.
