По данным Клиники спортивной травмы, внутренняя часть верхней части ноги или паха имеет пять мышц, называемых аддукторами. Основная функция этих приводящих мышц заключается в том, чтобы отвести ноги назад и помочь сохранить равновесие. Аддукторы маленькие, и иногда большие сложные движения пропускают их. Но определенные упражнения могут помочь нарастить мышечную массу во внутренних ногах.
Сжимает мяч
По данным Клиники спортивной травмы, сжатие или сжатие мяча между ног помогает как коротким, так и длинным мышцам приводящего мышцы. Чтобы сосредоточиться на длинных аддукторах, поместите мяч между лодыжек и сожмите его с вытянутыми ногами. Чтобы больше работать с длинными аддукторами, согните колени, лежа на спине, и сожмите мяч между коленями. Вы можете настроить упражнение, чередуя удерживание сжатия в течение продолжительного периода времени и выполнение освобождения сжатия последовательно. В тренажерном зале есть тренажер для тазобедренного сустава, в котором вы сидите, ноги вытянуты впереди и разнесены, и вы смещаете ноги к средней линии от сопротивления.
Приведение Свинг
Вы выполняете колебания приведения с полосами сопротивления или весами лодыжки как сопротивление света. Встаньте прямо и вытяните одну ногу как можно дальше. Затем начните движение, вытянув вытянутую ногу как можно дальше, пока вы не пересечете другую ногу. Повторите с обеих ног. Сопротивление заставит работать внутреннюю часть бедра, когда вы качаетесь и скрещиваете ноги.
Выпады
Выпады фокусируются на бедрах и ягодицах, но также работают и приводящие мышцы. В стандартном выпаде вы делаете шаг одной ногой и делаете выпад с согнутым коленом, пока бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено едва касается земли. Боковые выпады используют тот же стиль, за исключением того, что вместо того, чтобы бросаться вперед, вы будете бросаться из стороны в сторону. Fit Step.com говорит, что боковые выпады особенно эффективны при тренировке мышц аддуктора. При боковых выпадах ваш первый шаг в сторону, ваша задняя нога остается практически на месте по сравнению с выпадом вперед, и вы выполняете выпад в сторону передней ногой.
Широкие приседания
Выполнение приседаний с более широкой стойкой может работать на мышцы приводящего мышц намного больше, чем приседания в обычном режиме. Приседания те же, но чтобы сосредоточиться на аддукторах, займите более широкую, чем обычно, позицию. Раскройте пальцы ног, вместо того, чтобы указывать им прямо. Более широкая стойка и открытые пальцы заставляют аддукторы поглощать часть работы с четырехугольников.
