Вы, наверное, помните тот первый запуск, который вы предприняли после длительного увольнения с тренировки. Ваша частота дыхания взлетела до небес, и ваши ноги чувствовали себя свинцовыми после всего лишь 10 минут бега.
Однако после нескольких недель последовательного бега вы смогли довольно комфортно поддерживать темп в течение 30 минут, и ваши ноги чувствовали себя сильными. Вы испытали физиологические изменения, которые претерпели ваши мышцы, чтобы приспособиться к упражнениям на выносливость.
Изменения в типе мышечного волокна
Скелетные мышцы состоят из волокон типа I, типа IIa и типа IIb. Эти классификации относятся к скорости, с которой они могут сокращаться, и их аэробной выносливости.
Волокно типа I сжимается медленно и обладает наибольшей выносливостью, тогда как волокна типа IIb быстро сжимаются и обладают самой низкой выносливостью. Волокна типа IIa также быстро сжимаются, но обладают большей аэробной выносливостью, чем волокна типа 11b.
Тренировки на выносливость увеличивают аэробную способность, в частности, волокон типа IIa и IIb, что приводит к увеличению количества волокон с быстродействующими, устойчивыми к усталости свойствами и, таким образом, позволяет бегать на большие расстояния.
Кровоснабжение мышц
Во время упражнений на выносливость ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, чем в покое. Следовательно, они имеют большую сеть капилляров, которые снабжают кровь кислородом. Кислород диффундирует через капилляр в мышечное волокно, где он поддерживает устойчивое производство энергии.
Тренировки на выносливость увеличивают количество капилляров на область мышц, увеличивая тем самым снабжение мышц кислородом. Кислородное снабжение мышц имеет решающее значение для поддержания выносливости, так как мышцы очень быстро устают без достаточного снабжения кислородом.
Использование топлива
Ваши мышцы в основном полагаются на продукты распада углеводов, которые хранятся в виде гликогена, и жиров, которые хранятся в виде триглицеридов для топлива во время тренировки. Углеводы являются наиболее эффективным источником энергии, и их использование пропорционально увеличивается с увеличением интенсивности упражнений.
Тем не менее, ваше тело имеет очень ограниченный запас накопленных углеводов по сравнению с жиром - около 1800-2000 калорий на углеводы против 100000 калорий накапливаемого жира. Поэтому на ранних стадиях упражнений на выносливость выгодно максимально использовать мышечный гликоген.
Истощение гликогена является основным фактором возникновения усталости, особенно в упражнениях на выносливость, длящихся более одного часа. Тренировки на выносливость позволяют вашему телу пропорционально использовать больше жира при данной интенсивности упражнений, избавляя от ценного мышечного гликогена и позволяя вам тренироваться дольше.
Производство энергии
Использует ли ваша мышца углеводы или жиры для производства энергии, она должна быть в состоянии преобразовать эти источники энергии в полезную клеточную энергию или АТФ. Ваши митохондрии являются энергетическими источниками мышечной клетки - они используют кислород и активность нескольких ферментов для производства большей части АТФ, которая необходима мышечной клетке для поддержания выносливости.
Упражнения на выносливость увеличивают количество митохондрий на область мышц, увеличивая способность к выработке АТФ. Кроме того, тренировка на выносливость увеличивает количество ферментов в митохондриях, что ускоряет образование энергии.
Содержание миоглобина
Миоглобин - это особый белок в мышцах, который связывает кислород, который поступает в мышечное волокно. Когда кислород становится ограниченным во время упражнений, миоглобин выделяет кислород в митохондрии.
Хотя ученые не знают, в какой степени содержание миоглобина влияет на окислительную способность мышц, тренировки на выносливость увеличивают содержание миоглобина, что, вероятно, увеличивает запас кислорода в мышцах.
