Когда дело доходит до упражнений для всего тела, отжимание может быть как можно ближе к одной остановке, как вы можете получить. Отжимания работают мышечными группами на шее, руках, плечах, груди, спине и, даже в некоторой степени, на прессе. Кроме того, вы можете сделать их в любое время и в любом месте.
Сколько повторений делает тренировку? Для некоторых людей это три набора из 10. Другие получают чувство добродетели даже от 100. Некоторые люди не считают, они просто делают как можно больше.
Понимание большего количества преимуществ отжиманий может помочь вам разработать правильную тренировку для ваших целей.
: Плюсы и минусы ежедневных отжиманий
Разнообразие - Специя Жизни
Если ваша цель - нарастить мышечную массу, важно довести себя до точки мышечной недостаточности с каждым подходом, сколько бы это ни заняло.
«Любой, кто делает три подхода по 10 повторений отжиманий, делает себе большую услугу», - говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор « Body School: Новое руководство по улучшению движения в повседневной жизни» .
«Но зачем останавливаться на достигнутом? Одна из многих замечательных вещей в отжиманиях заключается в том, что вы можете делать с ними всевозможные вариации. И существует столько стратегий повторного набора, сколько существует вариаций».
Выполнение отжиманий при наклоне с поднятыми ногами интенсифицирует тренировку, в то время как выполнение отжиманий в обратном направлении - отжимания - облегчает работу, но, тем не менее, активирует трицепс и передние дельтовидные отростки.
«Разнообразие действительно важно для упражнений с весом тела, потому что выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может очень быстро утомить. С помощью весов вы можете сохранять интерес, добавляя больше веса. С отжиманиями вы должны добавлять вариации», - отмечает Нокс.
Реп Стратегии
Новички выигрывают, выбирая одно упражнение «отжимания» и нацеливаясь на два подхода по 10–15. Оттуда переходите к двум или более вариациям «отжимания», регулируя количество повторений в соответствии с количеством упражнений и устанавливая вас ». повторная попытка - общая рекомендация - от восьми до двенадцати, но на самом деле единственным ограничением является то, что может выдержать ваше тело.
пирамидинге
Пирамида - отличный способ согреться, достичь максимальных усилий и остыть. Начните с небольшого количества отжиманий - скажем, два. Отдых 30 секунд, а затем сделать четыре.
Работа до заранее определенного числа пик; половина вашего максимума - хорошее место для начала. Затем работайте в обратном направлении, уменьшая каждый набор на то же число, которое вы добавили, пока не вернетесь к двум.
Стремянки
С помощью лестниц вы строите свои повторения так же, как пирамида, но вместо того, чтобы сужаться, вы наращиваете до своего пика и оставляете его там.
Правильно делать отжимания
Очевидно, что обзор основной формы отжиманий в порядке. Делая отжимания, ваши повторы учитываются, только если они сделаны правильно. Это означает, что вы должны держать голову вровень со спиной и ногами вместе.
Ваши пальцы должны быть заправлены, а пятки должны выступать за вами. Избегайте провисания спины или грудной клетки или опускания бедер вверх; слегка наклоните локти наружу под углом 45 градусов к туловищу. Поддерживайте стабильность, поддерживая задницу и бедра в зацеплении.
КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с того, что встаете на руки и колени. Ваши руки должны быть направлены вперед или направлены немного внутрь и находиться прямо под вашими плечами. Напрягите мышцы живота и вытяните лопатки.
Примите положение доски, вытягивая одну ногу за раз. (Начиная с этого пути, вы предотвращаете напряжение спины.) Сгибая локти, медленно опускайте тело на землю, сохраняя прямую форму туловища. Цель состоит в том, чтобы ваш подбородок или грудь соприкасались с землей.
Протолкните вверх через руки, выпрямляя локти. Представьте, что вы пытаетесь отодвинуть пол.
Каковы преимущества отжиманий?
