Хотите верьте, хотите нет, большинство калорий, которые сжигает ваше тело, сгорает в покое. Это включает в себя, когда вы спите, едите, сидите за столом, сидите перед телевизором или занимаетесь каким-либо другим сидячим поведением. Это, конечно, не означает, что более сидячий образ жизни заставит вас сжигать больше калорий; Вы сжигаете намного больше калорий в минуту, будучи активными. Однако знание того, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, является ценной информацией для эффективного управления весом.
Источники потребления калорий в покое
Ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, чтобы поддерживать свои основные функции. Например, требуется энергия или калории, чтобы ваше сердце билось, ваши легкие дышали и ваши клетки мозга общались. Количество калорий, необходимое для выполнения этих основных функций, исключая любые физические нагрузки, зависит от уровня метаболизма в покое или RMR. Вы также сжигаете калории в покое, переваривая пищу; это называется термогенез, или «термический эффект пищи». Конечным источником потребления калорий является физическая активность. Большинство определений отделяют RMR от термогенеза в учете общего количества сожженных калорий, но они похожи в том, что оба они происходят в состоянии покоя, независимо от физической активности.
Значимость
Основное значение RMR заключается в определении соответствующего количества калорий, которое человек должен ежедневно потреблять. Полезно знать, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений, но даже у очень активного человека на RMR все еще приходится около 60 процентов от общего количества сожженных калорий. Управление весом - это баланс калорий, потребляемых в результате еды, и сожженных калорий. Поэтому, зная свой RMR, вы получаете большую часть головоломки и сможете лучше регулировать потребление калорий, чтобы помочь набрать, потерять или поддерживать вес тела.
измерение
Достаточно точные измерения RMR могут быть достигнуты с помощью прибора, который измеряет потребление кислорода человеком и выход углекислого газа в состоянии покоя, например, от New Leaf Fitness. Для этой оценки человек сидит в удобном кресле в темной комнате и сосредотачивается на расслаблении в течение нескольких минут, пока устройство, прикрепленное к маске, измеряет потребление кислорода человеком. Эти оценки доступны во многих клубах здоровья. Другие типы тестов могут быть доступны в более клинических условиях. Есть также формулы для расчета RMR на основе роста, веса, возраста и пола, такие как калькулятор на www.shapeup.org. Все люди разные, поэтому такие калькуляторы могут быть более точными для некоторых людей, чем для других, но если тест на потребление кислорода не подходит для вас, они могут быть полезным инструментом.
Изменение скорости метаболизма в покое
Хотя генетика играет роль в определении RMR человека, многие факторы образа жизни способствуют его увеличению или уменьшению. Лучший способ увеличить RMR - это построить мышечную ткань, которая очень метаболически активна, а это означает, что организм сжигает много калорий только для того, чтобы ткани были здоровыми и функционировали оптимально. С другой стороны, накопленный жир не очень метаболически активен. Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, помогут нарастить и поддерживать мышечную ткань.
Снижение метаболизма происходит, когда мышечная ткань ухудшается из-за физической активности. RMR также может уменьшиться, если человек потребляет слишком мало калорий в течение значительного периода времени. Тело по существу переходит в режим голодания и пытается потреблять как можно меньше калорий. Экстремальная диета, или «йо-йо» диета, часто вызывает снижение скорости обмена веществ с течением времени, что делает длительную потерю веса очень трудной.
заблуждения
Один из самых больших мифов, касающихся метаболизма в покое, заключается в том, что он замедляется с возрастом. В то время как метаболизм замедляется с возрастом, а прибавка в весе имеет тенденцию к увеличению, правда в том, что очень мало этого эффекта обусловлено самим возрастом. Это в основном результат меньшей физической активности, которая уменьшает количество метаболически активных мышечной ткани в организме. Плохой выбор питания также способствует этому очевидному замедлению метаболизма.
Другой миф состоит в том, что потеря веса ускорит обмен веществ у человека. В то время как замена жира мышечной тканью, которая обычно является результатом физических упражнений и улучшения физической формы, повышает метаболизм в состоянии покоя, потеря значительного количества веса может на самом деле снизить RMR, поскольку организму не приходится работать так усердно, чтобы выполнять свои основные функции во время ношения. примерно меньше веса. Это заблуждение часто является причиной плато в потере веса.
