На первый взгляд, между жимом штанги и наклоном гантелей не так много различий. В конце концов, вы лежите на наклонной скамье и прижимаете вес к груди. Оба активируют передние плечи и верхнюю часть груди больше, чем плоский жим лежа.
Эти два упражнения завершают комплексную тренировку грудной клетки - но есть ли преимущество в использовании одного предмета перед другим?
Нет компенсации с гантелями
В жиме штанги ваша сильная сторона легко компенсирует более слабую. Гантели означают, что каждая сторона вашей груди, плечи и трицепс должны работать независимо друг от друга. Ваша слабая сторона должна подняться и выполнить, то есть вы получите более равномерное развитие с гантелями.
Больше силы со штангой
Больше стабилизации с гантелями
Исследование 2011 года продемонстрировало, что жим гантелей требовал от ваших мышц гораздо большей стабилизации, чем жим штанги. Это означает, что вы будете развивать более тонкое функциональное мышечное действие с жимом гантелей и улучшением силы мышц.
Различия в весе
Стойки на наклонной скамье обычно загружаются стандартной или олимпийской планкой, которая начинается с 45 фунтов. Для новичка это может быть слишком большой вес. Жим гантелей позволяет начать скромно, нажимая 8, 10 или 15 фунтов.
Однако по мере того, как вы переходите на более тяжелые гантели, они допускают менее тонкие изменения веса, чем штанга. Вы можете добавить тарелки к штанге с шагом около 2, 5 фунтов; большинство гантелей поднимаются с шагом 5 фунтов. Например, если вы набираете гантели весом 30 фунтов, ваш единственный выбор - поднимать гантели весом 35 фунтов в каждой руке - увеличение примерно на 16 процентов. Если вы используете штангу, 60-фунтовый брусок (эквивалент двух 30-фунтовых колоколов) можно увеличить до 65 фунтов, добавив 2, 5-фунтовую плиту с каждой стороны, что является более разумным 8-процентным увеличением веса.
Активация мышц
Исследование 2011 года также продемонстрировало, что жим гантелей и жим штанги вызывали почти одинаковую активацию первичного движителя, главной мышцы и синергистов - или помощников - передних дельт и трицепсов. Вы не можете ошибиться, выбрав одно упражнение перед другим.
