Зайдите в магазин добавок, и вас могут засыпать рядами и рядами модных коробок с продуктами, которые утверждают, что вы становитесь сильнее, становитесь стройнее или повышаете общую производительность. Среди них вы, возможно, заметили добавки с незаменимыми аминокислотами (EAA) или аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и поинтересовались, могут ли они помочь вам.
Что такое незаменимые аминокислоты (EAAs)?
Аминокислоты являются строительными блоками белков. Когда вы едите белок, будь то кусочек мяса или сывороточный коктейль, ваше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты, которые по существу накапливаются. Когда вашему организму необходим белок определенного типа - скажем, для восстановления мышц после тяжелой тренировки или для того, чтобы помочь росту ваших ногтей - он способен вырабатывать питательные вещества из этого запаса аминокислот.
Белки являются основным компонентом всех клеток в организме, но большинство аминокислотных добавок сосредоточены на влиянии белка на рост и восстановление мышц.
Всего 20 аминокислот, девять из которых названы «незаменимыми». Наши тела не могут вырабатывать эти EAA, поэтому важно, чтобы мы искали их в наших диетах. Девять EAA включают в себя: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Где находятся EAA?
EAA содержатся во всех животных и растительных белках, но в разных количествах. Количество EAA в пище будет определять качество белка.
Белки часто делятся на две категории: полные и неполные белки. Полные белки - это те, которые содержат все девять EAA. Животные белки всегда являются полноценными белками и включают такие продукты, как говядина, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Есть также некоторые растительные продукты, которые являются полноценными белками, такие как лебеда, соя и гречка.
Неполные белки указывают на то, что в пище отсутствует один или несколько ЕАА. Например, в бобах отсутствует питательный метионин, который можно найти в таких зернах, как рис. Когда-то считалось, что неполные белки необходимо сочетать с отсутствующим ЕАА во время одной и той же еды, но это больше не считается правдой. Употребление в пищу широкого спектра растительных белков в течение дня может помочь вам в формировании белка.
В чем разница между EAA и BCAA?
Из девяти EAA лейцин, изолейцин и валин считаются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), что относится к их уникальной химической структуре.
BCAA часто продаются за их влияние на синтез мышечного белка или наращивание мышечной массы. И действительно, исследование, опубликованное в мае 2018 года в разделе «Питание и обмен веществ», показывает, что ВСАА с большей вероятностью попадут в скелетные мышцы, чем в другие области тела. В частности, было показано, что лейцин стимулирует синтез мышечного белка.
Однако, учитывая ажиотаж вокруг BCAA, важно помнить, что все EAA необходимы, чтобы способствовать восстановлению белков в организме. Чтобы конкретно нарастить мышечную массу, будут эффективны как BCAA, так и EAA
Вот где наука действительно имеет значение. Исследования, опубликованные в июне 2017 года в Frontiers in Physiology, показали, что добавки BCAA стимулировали синтез мышечного белка на 22 процента. Однако это было меньше, чем в предыдущих исследованиях, в которых использовалось аналогичное количество BCAA в сочетании с сывороточным белком. Итог: употребление чего-либо со всеми EAA, такими как сыворотка, более эффективно для наращивания мышечной массы после тренировки, чем только BCAA.
Когда лучше всего брать EAA и BCAA?
В зависимости от того, почему вы заинтересованы в EAAs, ваш график приема может отличаться. Для тех, кто активен и интересуется главным образом мышечным ростом, Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня, потребляя от 20 до 40 грамм каждые три-четыре часа, при этом 10 грамм поступают из EAAs.
Тем не менее, исследования показывают, что EAA особенно важны после тренировки. Было показано, что потребление высококачественного белка, который включает EAA в течение двух часов после тренировки, способствует увеличению силы и улучшению состава тела.
Имейте в виду, однако, что аминокислоты встречаются в природе во многих продуктах, поэтому вам не обязательно принимать добавки для получения этих питательных веществ. В шестом издании книги « Спортивное питание» авторы приходят к выводу, что принимать изолированные добавки не нужно, и спортсменам было бы лучше употреблять продукты, которые содержат все EAA и содержат много лейцина. Примеры продуктов с высоким содержанием лейцина включают индейку, говядину, рыбу, сою, яйца, белую фасоль и фасоль.
Кому выгодно добавление EAA?
EAA добавки были изучены на предмет их преимущества для пожилых людей. В обзорной статье, опубликованной в британском журнале Nutrition, опубликованной в марте 2018 года, говорится, что EAA продемонстрировали небольшой положительный эффект для пожилых людей с потерей мышечной массы тела, мышечной силы и физических функций. Фактически, эксперты по питанию указывают, что пожилые люди должны иметь более высокую потребность в белке, чем молодые, не тренирующиеся взрослые люди до 2 г на килограмм массы тела.
Хотя добавки BCAA популярны в активном сообществе, все еще нет убедительных доказательств эффективности добавок BCAA в целом. Исследования, опубликованные в октябре 2017 года в Genes and Nutrition, указывают на более широкую пользу EAA, включая улучшение иммунной функции, а также роль в регуляции массы тела и предотвращении окислительного повреждения. Тем не менее, большая часть этого исследования опиралась на исследования на животных, поэтому для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования на людях.
Как получить EAA и BCAA из вашей диеты
Вот две ключевые вещи, которые нужно иметь в виду, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно аминокислот каждый день:
- Получите достаточно белка. Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Таким образом, человек весом 150 фунтов должен будет потреблять 55 граммов белка в день. Спортсмены и пожилые люди могут нуждаться в большем количестве белка и должны поговорить с медицинским работником, чтобы определить их индивидуальные потребности.
- Ешьте качественные белковые продукты. Полные белки включают все животные белки, а также растительные белки, такие как киноа и соя. Соедините неполные белки, такие как рис и бобы или арахисовое масло и хлеб из цельной пшеницы.
Каковы возможные побочные эффекты добавок EAA?
Люди с редким генетическим расстройством фенилкетонурия (ФКУ) не должны принимать незаменимые аминокислотные добавки. Люди с ФКУ не способны расщеплять аминокислоту фенилаланин, и она может накапливаться в организме, вызывая неврологические проблемы, сыпь и задержку развития.
Кроме того, людям с сахарным диабетом, заболеваниями почек или склонными к почечным камням следует с осторожностью использовать любой тип белковых добавок.
Белок или аминокислоты никогда не следует употреблять в избытке. Организм не имеет неограниченной потребности в дополнительных аминокислотах. Избыток аминокислот, скорее всего, будет выводиться через печень и почки, использоваться для производства энергии и / или накапливаться в виде жира.
Исследования, проведенные в мае 2018 года в Журнале диабета, показывают, что у тех, кто развивает диабет 2 типа и болезни сердца, уровень BCAA выше. Такие исследования подчеркивают необходимость поговорить с вашей группой первичной медико-санитарной помощи, прежде чем принимать добавки EAA или BCAA.
Дети и подростки могут получить все свои EAA из диетических источников. Беременные женщины должны всегда говорить со своим врачом перед началом любой пищевой добавки, так как нет никаких рекомендаций относительно безопасности добавок EAA.
