Цыпленок является хорошим источником постного белка, но его калорийность и жирность повышаются, если вы едите куриную кожу. Потребление насыщенных жиров, например, употребление в пищу куриной кожи, связано с увеличением веса. Изучение данных о питании куриной кожи поможет вам сделать лучший выбор для контроля веса.
Чаевые
Употребление в пищу кожи с курицей добавляет калорий, холестерина и жиров, включая насыщенные жиры. Снимите кожуру перед приготовлением или приготовьте куриную шкуру и снимите перед едой.
Данные по питанию куриной кожей
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США утверждает, что в 100 граммах куриной кожи содержится 32 г общего жира. В куриной кожуре насыщенные жиры составляют около 30 процентов от общего жира, или 9 граммов на 100 граммов сырой куриной кожи. Около 42 процентов жиров являются мононенасыщенными, а 21 процент - полиненасыщенными. В ста граммах куриной кожи также содержится небольшое количество трансжиров, а содержание холестерина в куриной коже составляет 109 миллиграммов.
Для сравнения, грудное мясо без кожи без костей содержит меньше калорий и жиров по сравнению с другими куриными частями. Порция на 4 унции (113 граммов) содержит чуть менее 3 граммов общего количества жиров, в том числе 0, 6 грамма насыщенных жиров. Насыщенный жир составляет всего 0, 4 процента от калорий в порции куриной грудки без кожи и без костей.
Типы жира
Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и содержатся в таких продуктах, как красное мясо, масло, сыр, сливки, бекон, колбаса, кокосовое масло и пальмовое масло. Потребление большого количества насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры происходят из растений и являются жидкими при комнатной температуре. Авокадо, оливковое масло и масло канолы являются мононенасыщенными жирами, а кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла - полиненасыщенными жирами. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты из рыбы, семян льна и грецких орехов также полиненасыщенные.
Полиненасыщенные жиры необходимы для нескольких функций организма. Мононенасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные, но они не так важны для здоровья, как полиненасыщенные. Насыщенные жиры можно есть в умеренных количествах, но их следует ограничивать, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Диетические рекомендации по насыщенным жирам
Диетическое руководство для американцев на 2015-2020 годы рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 10 процентов от общего количества калорий. Постное мясо, такое как курица, обеспечивает хорошие источники белка, но содержит меньше калорий и насыщенных жиров, чем жирное мясо.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 6 процентов ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры, или 13 граммов в день для диеты на 2000 калорий. На 1500 калорий в день, это позволяет менее 10 граммов насыщенных жиров.
Насыщенный жир и масса тела
На основании данных, собранных в Национальном обследовании здоровья и питания, люди со здоровым весом с индексом массы тела (ИМТ) от 18, 5 до 24, 9 потребляли меньше граммов жира, чем тучные люди с ИМТ более 35, несмотря на то, что принимали около такое же количество калорий. Эти данные, опубликованные в майском выпуске Nutrients за 2017 год , показали, что люди с ИМТ более 35 потребляли больше насыщенных жиров, чем моно- или полиненасыщенные жиры, тогда как люди с ИМТ до 30 лет потребляли больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных жиров.
После анализа данных NHNES исследователи обнаружили, что большее потребление насыщенных жиров коррелировало с более высоким ИМТ _. Потребление большего количества насыщенных жиров, чем ненасыщенных жиров, было связано с большим увеличением веса у людей с ИМТ более 30, и эта тенденция не наблюдалась когда люди потребляют больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных жиров.
Готовить курицу: кожа или без кожи?
Порция запеченной куриной грудки без костей с кожей имеет более чем вдвое больше общего и насыщенного жира по сравнению с грудкой без костей и без кожи. Насыщенный жир куриной кожи добавляет дополнительные калории и холестерин к постному мясу. Приготовление курицы с маслом, а не с растительным маслом также добавляет насыщенный жир. Куриная голень с кожей содержит около 15 граммов насыщенного жира.
Поскольку это постное мясо, курица имеет тенденцию становиться сухой, если ее готовить без кожи. Оставление кожи на курице во время приготовления помогает сохранить влагу и предотвращает высыхание мяса. Удаление кожи перед едой сокращает значительное количество жира и калорий.
