Вы когда-нибудь слышали о витамине F? Возможно, F означает «толстый». Известный как незаменимые жирные кислоты (EFAs), витамин F на самом деле представляет собой смесь самых полезных жиров, которые могут похвастаться некоторыми преимуществами для здоровья.
Двумя незаменимыми жирными кислотами в этом витамине являются линолевая кислота (LA), омега-6 жирная кислота и альфа-линоленовая кислота (ALA), омега-3 жирная кислота, Тоби Амидор, RD и партнер по питанию в Глобальной организации EPA и DHA Омега-3 (GOED), сообщает LIVESTRONG.com.
И их называют «необходимыми», потому что организм не может производить их самостоятельно. «Хотя организм обладает способностью превращать АЛК в ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту) и ДГК (докозагексаеновую кислоту), процесс, благодаря которому это происходит, не столь эффективен», - говорит Амидор. В то время как Национальная медицинская академия считает только ALA необходимым, некоторые медицинские работники считают, что EPA и DHA также необходимы, поскольку лучше получать их непосредственно из пищевых источников ».
В то время как большинство людей получает достаточно омега-3 ALA, а также омега-6 жирных кислот - типа полиненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах и семенах, - им, как правило, не хватает омега с более длинной цепью на морской основе. Амидор объясняет: EPA, который обладает противовоспалительными свойствами, и DHA, который жизненно важен для работы мозга и сетчатки.
: 4 преимущества добавок рыбьего жира и 3 риска, о которых вы должны знать
Почему вашему организму нужны незаменимые жиры?
В течение многих лет исследователи открывали множество полезных для здоровья преимуществ этих питательных веществ. Действительно, у людей, которые ели диету, богатую омега-3, наблюдалось более низкое значение артериального давления, согласно исследованию, проведенному в июле 2017 года в Журнале гипертонии .
Согласно исследованию, проведенному в октябре 2018 года в BMJ, пожилые люди, которые тестировали с высоким уровнем омега-3 в крови, полученным из морепродуктов, имели больше шансов испытать здоровое старение, что означает просто жизнь без каких-либо серьезных хронических заболеваний или каких-либо психических или физических нарушений. Авторы предполагают, что возможной причиной такого исхода может быть способность EFA регулировать кровяное давление, частоту сердечных сокращений и воспаление.
По словам медицинских исследователей из штата Пенсильвания, повышение уровня омега-3 - особенно ДГК - также было связано со снижением плотности груди (биомаркером риска рака молочной железы) у женщин с ожирением в постменопаузе.
И преимущества на этом не заканчиваются. Режим питания, в котором не хватает омега-3, связан с плохим здоровьем мозга, таким как потеря памяти и решение проблем, опубликованное в феврале 2012 года в неврологическом исследовании .
Лучшие источники здоровых жиров
Ежедневное достаточное потребление (AI) - адекватный уровень питания, который устанавливается, когда нет достаточных данных для разработки рекомендуемой нормы питания (RDA) - для омега-3 составляет 1, 6 грамма для взрослых мужчин и 1, 1 грамма для взрослых женщин. Беременные женщины должны получать 1, 4 грамма в день, а кормящие - 1, 3 грамма. (Национальная медицинская академия установила уровень потребления АЛК только потому, что это единственный тип омега-3, который считается «необходимым».)
Американцы, как правило, выбирают добавки с омега-3 - в конце концов, почти 19 миллионов взрослых в Соединенных Штатах в 2012 году приняли таблетки омега-3, согласно Национальному опросу здоровья. Тем не менее, Амидор отмечает, что самые здоровые источники витамина F можно найти прямо в вашем местном супермаркете.
Жирная Рыба
«Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия или сардины, чтобы получить наибольшую пользу от ЭПК и ДГК и их здоровья для сердца, мозга, глаз и дородового периода», - полагает Амидор. Всего 3 унции дикого атлантического лосося содержат 1967 мг омега-3, что составляет впечатляющие 123 процента от ИИ.
Если вы вегетарианец или веган, Амидор советует принимать омега-3 добавки с 250-500 мг EPA и DHA каждый день. «Существуют также веганские добавки, приготовленные из морских микроводорослей, оригинального пищевого источника омега-3, которым питается рыба», - добавляет она.
: 5 омега-3 упакованных рецептов, которые не являются рыбой
Растительное масло
Растительное масло содержит жир, который был извлечен из семян растений, а в некоторых случаях из семян плодов. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает заменить твердые жирные продукты, такие как сливочное масло, маргарин и сало, рапсом, кукурузой, оливками, арахисом, сафлором, соевым или подсолнечным маслом. Выбирайте растительные масла с наибольшим содержанием полезных для сердца ALA, в том числе льняное масло. Одна столовая ложка содержит 454 процента вашего ИИ!
Ищите льняное масло, которое хранится в темной бутылке и хранится в холодильнике, поскольку активные ингредиенты могут разрушаться при воздействии тепла, воздуха или света, утверждают исследователи из штата Пенсильвания. Это также означает, что вы должны избегать приготовления пищи с льняным маслом. Вместо этого используйте это, чтобы заправить салаты, добавить это к соусам или сбрызнуть это как гарнир для рецептов.
Орехи и семена
Амидор рекомендует добавлять в свой рацион орехи и семена, богатые витамином F. Вспомните миндаль, грецкие орехи, лен, тыкву и семена чиа. На самом деле, Американский институт исследования рака считает грецкие орехи пищей, борющейся с раком, из-за множества питательных веществ, в том числе противовоспалительных ALA. Одна порция унции обеспечивает 161 процент от омега-3 ИИ.
Более того, около 65 процентов жиров в семенах чиа происходят из жирных кислот омега-3, которые оказывают защитное действие на сердце. Об этом сообщается в обзоре за апрель 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Food Science Technology. _._ Порция этого семени в одну унцию предлагает впечатляющие 316 процентов от ИИ.
