Углеводы имеют серьезную проблему с изображением. Макронутриент обвиняют в увеличении веса, поэтому большое количество планов диеты либо строго ограничивают, либо полностью их исключают. Тем не менее, углеводы служат основным источником энергии для вашего организма, поэтому без достаточного количества еды вы можете чувствовать вялость. К счастью, есть много хороших углеводов, которые могут и должны быть частью сбалансированной, здоровой диеты.
Сложные углеводы против простых углеводов
Обозначение углевода «сложный» или «простой» - это научный термин, который относится к его химической структуре, но он также указывает, как быстро углевод переваривается и его сахар всасывается в кровь. Не всегда легко понять, какие углеводы просты, а какие сложны.
Типы «плохих» простых углеводов, которых вы хотите избежать, включают сахар-сырец (как белый, так и коричневый) в таких продуктах, как сода, хлебобулочные изделия или сладкие хлопья для завтрака, а также кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который часто добавляют в обработанный товары - и концентраты фруктовых соков.
Сложные углеводы обычно содержат больше клетчатки - неперевариваемый углевод, который уменьшает влияние углеводов на уровень сахара в крови. «Хорошие» сложные углеводы включают цельные зерна, бобовые и крахмалистые овощи.
Цельные зерна
Когда речь идет о низкоуглеводных диетах, цельные злаки, такие как коричневый рис, овес и макароны из цельной пшеницы, как правило, являются первой пищевой группой, которая будет ликвидирована. Тем не менее, цельные зерна являются хорошими углеводами, обеспечивая изобилие витаминов и минералов. В исследовании, опубликованном в 2015 году в BMC Medicine, было рассмотрено более 360 000 человек за 14-летний период, и было установлено, что у людей, которые ели наибольшее количество зерна, риск смерти от всех причин, включая диабет и рак, снизился на 17% по сравнению с кто съел наименьшее количество цельного зерна. Категория цельного зерна включает, среди прочего:
Ячмень: 28 г углеводов на 100 г вареного ячменя
Коричневый рис: 25 г углеводов на 100 г вареного риса
Овес: 12 г углеводов на 100 г приготовленного обычного овса
Киноа: 21 г углеводов на 100 г вареной квиноа
Цельная пшеница: содержание углеводов будет варьироваться в зависимости от продукта, такого как цельнозерновой хлеб или макароны из цельной пшеницы
Убедитесь, что вы выбираете цельнозерновые продукты, а не изысканные версии, которые не так питательны, потому что отруби и зародыши были удалены. Даже обогащенные продукты из пшеницы, в которые были добавлены некоторые ключевые питательные вещества, не так полезны, как простое употребление продукта из цельной пшеницы. Например, вместо коричневых макаронных изделий выбирайте коричневый рис, а не белый овес, вырезанный из стали, а не макароны из цельного зерна.
Бобовые
Бобовые, такие как бобы, чечевица и горох, содержат как углеводы, большая часть которых представлена в виде клетчатки, так и белок с минимальным количеством жира. Значительная польза для здоровья бобовых, включая витамины группы В, железо, фолат, кальций, калий, фосфор и цинк. Умный выбор бобовых включает:
Нут: 27 г углеводов на 100 г бобов
Эдамаме: 8, 9 г углеводов на 100 г сои
Фасоль: 22, 8 г углеводов на 100 г бобов
Чечевица: 20 г углеводов на 100 г чечевицы
Горох: 14 грамм углеводов на 100 грамм гороха
Корнеплоды
Все овощи содержат немного углеводов, но больше всего крахмалистых овощей, таких как корневые овощи и зимние кабачки. Однако эти овощи также содержат множество питательных микроэлементов и других полезных соединений, таких как антиоксиданты, такие как полифенолы и флавоноиды, а также клетчатка.
Когда корнеплоды растут вниз в почву, они поглощают витамины и минералы в почве, что делает их невероятно питательными в качестве источника полезных углеводов. Варианты корнеплодов, которые являются хорошими углеводами, включают:
Свекла: 10 г углеводов на 100 г вареной свеклы
Морковь: 9, 6 г углеводов на 100 г сырой моркови
Красновато-коричневый картофель: 21 г углеводов на 100 г вареного картофеля
Брюква: 6, 8 г углеводов на 100 г вареных овощей
Сладкий картофель: 17 г углеводов на 100 г вареного картофеля
Зимние Сквош
Еще один тип крахмалистых овощей - зимние кабачки с высоким содержанием углеводов, но также с низким содержанием калорий и богатых питательными веществами. Внутренняя мякоть зимнего сквоша разноцветная, от желтого до оранжевого, что указывает на присутствие альфа- и бета-каротина, предшественников витамина А. Сорта зимнего сквоша также содержат лютеин и зеаксантин, каротиноидные соединения, которые помогают защитить ваше зрение, Включайте в свой рацион эти зимние кабачки, которые являются хорошими углеводами:
Сквош с желудями: 15 г углеводов на 100 г вареной тыквы
Баттернатная тыква: 10, 5 г углеводов на 100 г приготовленной тыквы
Сквош Хаббард: 10, 8 г углеводов на 100 г приготовленной тыквы
Тыква: 8 г углеводов на 100 г вареной тыквы
Спагетти из тыквы: 6, 5 г углеводов на 100 г приготовленной тыквы
фрукты
Технически говоря, сахар во фруктах - фруктоза - это простой углевод. Тем не менее, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, сложного углевода, который смягчает действие фруктозы и замедляет ее всасывание в кровоток.
Даже если вы следите за потреблением углеводов в медицинских целях, вы все равно можете включить в свой ежедневный рацион ряд фруктов с низким содержанием углеводов, таких как:
Канталупа: 8, 16 г углеводов на 100 г фруктов
Медовая дыня: 9, 09 г углеводов на 100 г фруктов
Персики: 9, 54 г углеводов на 100 г фруктов
Клубника: 7, 68 г углеводов на 100 г фруктов
Арбуз: 7, 55 г углеводов на 100 г фруктов
