Вы толкаете или нажимаете что-то каждый день, будь то дверь, коляска, стул или вес. За это действие вы должны поблагодарить свои плечи - они не только функциональны, но и красивы, когда их лепят и тонируют.
Наклонная скамья и военный жим, разновидность жима плечами, тренируют как ваши плечи, так и ваши трицепсы. Выберите скамью наклона, если вы пытаетесь сжать большинство мышц в кратчайшие сроки, так как она тренирует и грудь. Тем не менее, если вы после явной активации передних дельт, фронтов плеч, вы получите максимальную отдачу от военной прессы.
О наклонной скамье
Выполняйте жим лежа на спине, лежа на спине на скамье, установленной под углом 45 градусов. С гантелью в каждой руке или со штангой, врученной вам наблюдателем или поднятой со стойки, вы нажимаете вверх и вниз, сгибая локти.
Это толкающее движение в основном направлено на верхнюю часть груди или ключичную головку большой грудной клетки. Ваши трицепсы и передние дельты или передние плечи действуют как синергисты - вспомогательные мышцы, которые помогают выполнять работу. Бицепс активируется для стабилизации мышечного сустава.
О военной прессе
Строгий военный пресс выполняется со стойки, ноги вместе и пальцы ног, как у солдата. Эта позиция непрактична, продвинута и не всегда безопасна, поэтому большинство посетителей тренажерного зала делают более типичный военный пресс с шириной бедер на расстоянии или от сиденья.
Оттуда вы держите гантели или штангу на своих плечах и вытягиваете локти прямо вверх и вниз для выполнения пресса.
Это упражнение использует передние дельты как основной двигатель, а не как помощник. Верхняя часть груди понижена до синергиста. Другое большое отличие в этом силовом движении по сравнению с наклонной скамьей состоит в том, что ваши средние и нижние ловушки и медиальная дельтовидная кость на верхушках плеча активируются гораздо больше, чем на наклонной скамье. Исследователи доказали это в исследовании, сравнивающем активацию мышц, вызванную двумя упражнениями, опубликованными в журнале спортивной медицины за 2013 год. Ловушки - это мышца, похожая на веревку, которая бежит от вашей шеи до середины спины.
Как включить их
Если у вас мало времени, силовая тренировка для здоровья и вы хотите сделать тренировку всего тела, наклонный жим покрывает вашу грудь, трицепс и плечи. Завершите свою тренировку еще несколькими упражнениями, нацеленными на бицепс, бедра, бедра и пресс, и называйте это днем.
Когда ваша цель состоит в том, чтобы развить больший размер, вам будет полезно придерживаться плоского жима лежа для наращивания массы во всей массе, а также военного жима, чтобы покрывать передние и верхние части плеч, а также верхнюю часть. обратно. Вы также выиграете от добавления мух, жимов на спине и провалов грудной клетки для своей груди, а также от задних маховых ударов и подъемов лат для ваших плеч. Дополнительная работа над каждой частью тела направлена на мышцы под разными углами и обеспечивает большую нагрузку.
В другие дни вы будете тренировать ноги, спину, руки и пресс несколькими движениями.
