Многие люди просто говорят «соя». Но часто забывают, что соя - это боб. И это по своей сути хорошо, когда дело касается здоровья. Так в чем же дело с нефтью, добываемой из соевых бобов?
Для начала, соевое масло является отличным источником ненасыщенных жиров, особенно полиненасыщенных жиров. В то время как ненасыщенные жиры обладают некоторыми существенными преимуществами, соевое масло по-прежнему на 100% состоит из жиров, и его чрезмерное употребление может нанести вред вашему здоровью в целом.
В идеале, лучше всего использовать ненасыщенные жиры (например, те, которые содержатся в жидком соевом масле) вместо насыщенных жиров (например, тех, которые используют в шортенинге, который часто используется для приготовления слоеного пирога!). Но прежде чем обжарить соевое масло с вашими любимыми овощами, выясните, является ли это полезным дополнением к вашей диете.
Соевое масло
Порция жидкого соевого масла в одной столовой ложке обеспечивает 120 калорий и 13, 6 грамма общего жира. Он богат ненасыщенными жирами (7, 9 грамма полиненасыщенных жиров и 3 грамма мононенасыщенных жиров), в то время как содержит только 2, 1 грамма насыщенных жиров.
С другой стороны, порция овощного шортенинга в одну столовую ложку обеспечивает 113 калорий и 12, 8 грамма общего жира, но значительно выше у вредных жиров, включая 3, 2 грамма насыщенного жира и 1, 6 грамма транс-жиров. Из-за их негативного влияния на здоровье, в том числе потенциального повышения уровня плохого холестерина, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать количество насыщенных жиров и избегать трансжиров в своей диете.
Преимущества полиненасыщенных жиров
Со своими 7, 9 граммами полиненасыщенных жиров в порции по одной столовой ложке соевое масло считается высоким содержанием полиненасыщенных жиров, составляющих 58 процентов от общего содержания жира. Согласно опубликованному в Circulation отчете за июль 2017 года, полиненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно когда они потребляются вместо насыщенных и трансжиров.
Фактически, риск болезней сердца был снижен примерно на 30 процентов в рационах, которые ограничивали насыщенные жиры и использовали полиненасыщенные растительные масла вместо насыщенных жиров. Это такое же снижение риска сердечных заболеваний, как статины!
Более того, полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты, которые организм не производит самостоятельно. По данным Национального института здоровья, омега-3 - это жизненно важный элемент мембраны вокруг каждой клетки человеческого организма. И да, соевое масло содержит омега-3, в частности, альфа-линоленовую кислоту (ALA). Однако соевое масло поставляет 0, 9 грамма ALA на столовую ложку, что намного меньше, чем 7, 3 грамма ALA, содержащегося в столовой ложке льняного масла. Поэтому, хотя соевое масло содержит омега-3, оно не является лучшим источником этих полезных жиров.
В то время как омега-3 были изучены на предмет их потенциальной способности уменьшать воспаление, артрит и риск сердечных заболеваний, а также способствовать здоровью мозга и когнитивной функции, большинство исследований основано на других формах омега-3, а именно эйкозапентаеновой кислоте (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) - которую вы найдете в холодноводной рыбе и рыбьем жире. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что полиненасыщенные жиры могут играть роль в снижении уровня плохого холестерина, что может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний.
Сколько жира использовать
Хотя масла, в том числе соевое, предлагают полезные жиры, их следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они являются концентрированным источником калорий. Диетические рекомендации США рекомендуют ежедневное потребление от 20 до 35 процентов калорий от общего жира и менее 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше. AHA рекомендует поддерживать потребление насыщенных жиров на уровне не более 5–6 процентов от общей суточной калорийности, если вам необходимо снизить уровень холестерина в крови.
«Типичная диета должна содержать около 25–30 процентов калорий от (общего) жира, причем первичными источниками являются полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры», - говорит зарегистрированный в Нью-Йорке диетолог Натали Риццо, MS, RD. «Более того, это может способствовать увеличению веса, поскольку жир содержит больше калорий на грамм, чем другие питательные вещества (девять против четырех для углеводов и белка)», - добавляет она.
Тем не менее, для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, общий диапазон жиров четко не определен, поскольку он подчеркивает здоровое потребление жиров. А в исследовании, проведенном в январе 2014 года в отделении лечения диабета , результаты которого свидетельствуют о снижении риска развития диабета и инсульта, процент потребления жиров варьировался от 39 до 42 процентов от общего количества калорий.
Что все это значит на вашей кухне? Подумайте об использовании рекомендации Диетического руководства о примерно 5 чайных ложках масла (27 граммов) в день на 2000-калорийном рационе питания в качестве ориентировочного. Или просто будьте внимательны - скромно поливайте, а не обливайте посуду.
Должен ли я использовать соевое масло?
Стоит ли вам приобрести соевое масло в первую очередь благодаря всем полезным для здоровья маслам?
«Поскольку в соевом масле много полиненасыщенных жиров омега-3, оно связано с пользой для здоровья сердца», - говорит Риццо. Фактически, в отчете за сентябрь 2003 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было установлено, что женщина, которая ела салат с заправкой на основе соевого масла несколько раз в неделю, имела более низкий риск развития ишемической болезни сердца.
Кроме того, небольшое исследование, опубликованное в октябре 2017 года в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление салата с добавлением соевого масла способствует усвоению полезных для здоровья каротиноидов и жирорастворимых витаминов. Более того, соевое масло содержит 1, 1 грамма антиоксиданта витамина Е, который большинству американцев нужен больше. Масло имеет и другие полезные свойства вне организма! «Это может быть полезно для поклонников солнца, поскольку исследования показывают, что нанесение соевого масла на кожу может уменьшить воспаление, вызванное солнцем», - говорит Риццо, ссылаясь на исследование, проведенное в декабре 2005 года в журнале Archiv der Pharmazie .
Но не так быстро! Получение слишком большого количества полиненасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в соевом масле, имеет обратную сторону.
«Следует отметить, что соевое масло содержит больше омега-6, чем многие другие растительные масла, и слишком большое количество омега-6 может вызвать воспаление», - говорит Риццо. Хотя некоторые исследования указывают на негативное влияние на воспаление, Риццо говорит, что нормально использовать соевое масло в умеренных количествах.
И еще одно важное соображение, касающееся соевого масла: генетическая модификация (ГМ). Так как, согласно USDA, подавляющее большинство соевых бобов в Америке - это ГМ-соевые бобы, это означает, что большинство соевых масел попадают в спорную категорию ГМО. Согласно потенциальному риску для здоровья, связанному с ГМО, резистентность к антибиотикам и аллергические реакции, согласно данным, опубликованным в журнале Food Science and Technology за декабрь 2013 года. Один из способов избежать этих рисков - выбрать сертифицированное USDA органическое соевое масло, которое обеспечит отсутствие в нем соевых бобов.
: Едят ли соя на самом деле вредно для вашего здоровья?
Как использовать соевое масло
Универсальность соевого масла делает его отличным дополнением к вашей кухне. «Это масло с нейтральным вкусом, которое можно использовать в обычной кулинарии», - говорит Риццо. Он хорошо подходит для обжаривания овощей или рыбы или в качестве маринада для этих продуктов перед жаркой. Поскольку оно имеет нейтральный вкус, соевое масло не идеально подходит для заправок для салатов, если только вы не хотите мягкого вкуса.
Вы можете использовать масло в хорошо приправленных продуктах, таких как мирская кухня, поскольку оно не будет конкурировать с ароматами. «Я обычно рекомендую комбинацию оливкового масла и растительного масла, в котором обычно содержится соевое масло», - говорит Риццо. Она любит растительное масло, потому что оно доступно, нейтрально на вкус и имеет относительно высокую температуру дыма. «Но если вы предпочитаете соевое масло вместо смеси, нет причин избегать этого».
