Бегуны знают, что им нужно накачиваться, чтобы получить энергию, необходимую для того, чтобы подтолкнуть свои мышцы, чтобы пройти эти мили. Но если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ваши мышцы не имеют углеводов для сжигания и могут превратиться в жир. Хотя бегунов специально не проводилось, ваше тело сжигает жир в качестве топлива, когда вы тренируетесь на низкоуглеводной диете. Из-за риска травм и усталости, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты в качестве бегуна, важно проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить безопасность и проблемы.
Источники энергии для бега
Многие люди предпочитают заниматься аэробикой, например бегом, как способ сжигания жира. Тем не менее, в качестве упражнения на выносливость ваше тело предпочитает сначала сжигать запасы гликогена - углеводы или сахар. Гликоген легче преобразовать в энергию, чем жир. Но после того, как вы пробежали около 30 минут, ваше тело израсходовало большую часть запасов гликогена и переключилось на жир и белок в качестве топлива. И только после того, как вы пробежали около 40 минут, ваше тело сжигает весь жир. Кто-то на диете с низким содержанием углеводов, возможно, уже исчерпал запасы гликогена и может использовать запасы жировой энергии в разное время.
Бег и сжигание жира на низкоуглеводной диете
Ваше тело может предпочесть использование углеводов для заправки в течение первых 30 минут бега, но если углеводы недоступны, ваше тело сжигает жир в качестве топлива. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Американского колледжа питания, сравнивалось влияние диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на физическую нагрузку в группе мужчин и женщин с избыточным весом. В то время как исследование не указывает, бегали ли группы, исследователи обнаружили, что группа, придерживавшаяся диеты с низким содержанием углеводов, сжигала больше жира, чем группа с низким содержанием жиров, и у нее не было проблем с усталостью, когда ее подталкивали к интенсивным аэробным упражнениям.
Однако, хотя аналогичное исследование, опубликованное в 2009 году в «Ожирении», также показало, что низкоуглеводная диета увеличивает сжигание жира во время аэробных упражнений, исследователи отметили, что энергия и мышечная сила были ниже в группе с низким содержанием углеводов.
Что нужно учитывать
Возможно, вы захотите подождать, чтобы начать или возобновить работу, пока вы не придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов в течение нескольких недель, согласно статье 2007 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания. В те первые несколько недель ваше тело приспосабливается к состоянию кетоза - когда он сжигает жир для топлива - что может повлиять на ваши беговые качества. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и силы, старайтесь получить 0, 7 грамма белка на фунт массы тела или 112 граммов на человека весом 160 фунтов. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и чувствуете усталость во время пробежки, вам может потребоваться увеличить потребление углеводов или поговорить с врачом об альтернативных диетах или тренировках.
Закуски до и после пробега
Даже на низкоуглеводной диете вы должны правильно питать свое тело до и после пробежки, чтобы сохранить мышцы сильными и улучшить производительность. Ешьте перекусить за один-три часа до того, как ваши мышцы будут работать правильно Хорошие варианты низкого карбоната включают два яйца вкрутую или свернутую индейку гастронома без карбоната. Если у вас есть несколько доступных углеводов, приготовьте закуску из 24 жареных миндалей с 2 граммами чистого углевода или 1/2 чашки цельномолочного сыра рикотта и 1/2 чашки нарезанных огурцов с 6 граммами чистого углевода.
Заправьтесь в течение 20 минут после пробежки, чтобы восстановить и нарастить мышцы. Попробуйте чашку смешанной зелени с курицей-гриль или кусочками ростбифа, обернутыми вокруг свежеприготовленной зеленой фасоли. Каждая из этих закусок после тренировки содержит от 2 до 3 граммов чистых углеводов.
