По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, двадцать процентов ежедневных калорий, потребляемых во всем мире, поступают из риса. Пропаривание риса - один из более здоровых способов приготовления этой пищи, поскольку он предотвращает потерю водорастворимых питательных веществ в воду для приготовления пищи и не требует добавления жира. Пропаренный рис является более здоровой альтернативой жареному рису, особенно если вы выберете пропаренный коричневый рис вместо белого.
Основные факты о питании
Порция 1 чашки вареного коричневого риса со средним зерном содержит около 218 калорий, 1, 6 грамма жира, 4, 5 грамма белка и 45, 8 грамма углеводов, включая 3, 5 грамма клетчатки или 14 процентов суточной нормы. Выберите средний рис белого зерна, и в каждой чашке содержится 242 калории, 0, 4 грамма жира, 4, 4 грамма белка и 53, 2 грамма углеводов, в том числе всего 0, 6 грамма клетчатки. Получение рекомендуемого количества клетчатки в вашем рационе может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, диабета 2 типа, запоров, ожирения и некоторых видов рака. Клетчатка помогает заполнить вас без большого количества калорий, делая продукты с высоким содержанием клетчатки хорошим выбором для тех, кто на диете для похудения.
Содержание питательных микроэлементов
Каждая порция коричневого риса обеспечивает 13 процентов DV для тиамина и ниацина, 15 процентов DV для витамина B-6 и фосфора, 21 процент DV для магния и 107 процентов DV для марганца. Белый рис часто обогащен, поэтому он содержит больше фолиевой кислоты, ниацина, железа и селена, чем коричневый рис, но в остальном содержит меньше самых важных витаминов и минералов. Витамины группы В, фолиевая кислота, тиамин, ниацин и витамин В-6 помогают вам превращать пищу, которую вы едите, в энергию, а фосфор и магний важны для формирования ДНК. Марганец и селен действуют как антиоксиданты и помогают ограничить повреждение ваших клеток от соединений, называемых свободными радикалами.
Гликемический индекс
Если вы сидите на диете для похудения или у вас диабет, есть еще одна веская причина, чтобы выбрать коричневый коричневый рис на пару. Коричневый рис обычно имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что он не вызывает повышения уровня сахара в крови по сравнению с белым рисом, согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале пищевых наук и питания» в 2006 году. ниже по гликемическому индексу также больше наполнения, чем у того, который содержит больше продуктов с высоким гликемическим индексом, отмечается в статье, опубликованной в «Nutricion Hospitalaria» в 2005 году, потенциально облегчающей вам меньше есть и худеть.
Загрязняющие Соображения
Тем не менее, не делайте рис своим основным зерном, поскольку он часто содержит некоторый уровень загрязнения мышьяком тяжелого металла, что может увеличить риск возникновения рака и других проблем со здоровьем. В статье за сентябрь 2013 года, опубликованной в «Consumer Reports», рекомендуется, чтобы взрослые ограничивали потребление риса не более чем двумя порциями по 3/4 чашки в неделю.
