Говядина, свинина, птица и рыба - все это входит в меню похудения. Если вы выбираете постную нарезку и не добавляете много жира во время приготовления, вы можете наслаждаться порцией от 120 до 200 калорий. Ваши усилия по снижению веса также выиграют от большого количества белка в порции, и если вы выбираете рыбу, омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить брюшной жир.
Выберите постное мясо для похудения
Любое мясо, которое вы выбираете для диеты для похудения, должно быть постным или, что еще лучше, постным. Министерство сельского хозяйства США определяет максимальное количество общего жира, насыщенных жиров и холестерина, которое может содержать мясо и птица, чтобы соответствовать критериям для постного или сверхлегкого. Чтобы считаться постным, в нем должно быть менее 10 г общего жира, 4, 5 г или менее насыщенного жира и менее 95 мг холестерина на порцию. Экстра постное мясо должно содержать половину общего количества жира и насыщенного жира постного мяса - 5 и 2 грамма соответственно, но в нем может быть одинаковое количество холестерина.
Обычно вы можете рассчитывать на то, что некоторые куски мяса будут постными, если вы ограничите размер порции. По словам Министерства сельского хозяйства США, при покупке говядины нарезанные ломтики включают в себя круглые стейки и жаркое, такие как верхний круглый и нижний круглый, верхнюю часть филе, верхнюю вырезку, а также жареное мясо на патчи и руки. В постную часть свинины входят вырезка, центральная вырезка и ветчина. Для курятины и индейки белое мясо без кожи - это более постный выбор, в то время как темное мясо без кожи - постное, но только если ваша порция составляет 3 унции или меньше. Говяжий фарш считается постным, если он не менее 92%, то есть только 8% жира.
Ограничить калории, чтобы похудеть
Вы получите 125 калорий в 3 унции порции индейки без кожи и 140 калорий в куриной грудке без кожи. Темное мясо всегда содержит больше калорий, поэтому порция мяса без кожи без темного куриного мяса имеет 174 калории. Калории в свинине примерно такие же, как у домашней птицы, с порцией в 3 унции, содержащей от 120 до 180 калорий. Как правило, в говядине немного больше калорий, но она все еще может вписаться в план потери веса. Если вы ограничите свою порцию до 3 унций, то в кусочке постной говядины содержится от 170 до 210 калорий.
При таком небольшом количестве калорий вы можете рассчитывать на получение от 20 до 28 граммов высококачественного белка на порцию весом 3 унции. Это примерно половина из 46 граммов, которые нужны женщинам ежедневно, и треть рекомендуемого для мужчин потребления в 56 граммов в день. Белок поддерживает потерю веса, помогая вам чувствовать себя полным и сохранить мышцы, чтобы вы сжигали больше жира. Птица и мясо также являются источниками витаминов группы В, железа, цинка и магния, сообщает My Plate из Министерства сельского хозяйства США. Витамины группы B особенно важны для похудения, потому что они поддерживают ваш метаболизм.
Бережливая рыба поддерживает потерю веса
Когда вы планируете меню для похудения, старайтесь заменять две порции мяса каждую неделю морепродуктами. Это количество морепродуктов обеспечивает полезные омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить сердечные заболевания. Розовый лосось, форель и тунец или консервированный легкий тунец - хороший выбор, потому что они худые и содержат меньше ртути. 3 порции унции содержат от 130 до 140 калорий и от 20 до 26 грамм белка. Вы также можете выбрать другие виды лосося, но они находятся в диапазоне калорийности говядины, с 200 калориями в 3 унции.
Жирные кислоты омега-3, которые вы получаете от рыбы, могут не способствовать потере веса, но они могут помочь. Исследователи рассмотрели все ранее опубликованные исследования, в которых изучались жирные кислоты омега-3 и потеря веса. Они обнаружили, что омега-3 не увеличивали общий вес, потерянный у участников исследования, но помогли им сбросить больше жира в брюшной полости, сообщил PLoS One в ноябре 2015 года. Необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить этот эффект и узнать, как именно жирные кислоты способствуют снижению жира.
Советы по приготовлению и приготовлению мяса
Если вы не будете осторожны в приготовлении и приготовлении пищи, вы можете быстро превратить постное мясо, птицу или рыбу в высококалорийную еду, которая не поможет вам похудеть. Удалите все видимые излишки жира с мяса и удалите кожу, если вы купили птицу с кожей. Не хлебуйте или бейте свой белок, потому что они добавляют значительное количество калорий. Используйте методы приготовления, которые уменьшают или устраняют лишние жиры. Другими словами, пропустите жарку и займитесь браконьерством, жаркой на гриле, запеканием или жаркой мяса, птицы или рыбы. Обжарка также является хорошим выбором, пока мясо на решетке, чтобы жир мог стекать. Если вам нужно натереть кожу жиром перед жаркой или жаркой, используйте растительное масло - жидкость или спреи - вместо масла.
Вы можете дополнительно уменьшить лишний жир после приготовления фарша или фарша. После слива жира дайте приготовленному мясу стечь на бумажных полотенцах или чистых кофейных фильтрах в течение минуты или двух. Не забудьте промокнуть верхнюю часть фарша. Приготовленное молотое мясо можно даже налить в сито и промыть горячей водой, чтобы избавиться от жира. Просто убедитесь, что он оставлен в сите в течение 5 минут, чтобы убедиться, что вода хорошо слита. Наконец, не добавляйте в мясо, птицу или рыбу высококалорийный сыр или сливочные соусы.
