Две популярные вариации тяги - румынская тяга и тяга с жесткими ногами - работают как на нижней части спины, так и на подколенных сухожилиях. Поскольку это очень похожие упражнения, различия в технике незначительны, но различия в применении остаются значительными. В дополнение к наращиванию мышц, оба упражнения могут помочь улучшить ваши приседания и тягу, создав отчеты о силе нижней части тела ACE Fitness.
Сделать румынскую тягу
Румынская тяга - это лифт, разработанный румынским тяжелоатлетом Нику Владом для помощи в толчке и толчке. Этот подъем выполняется аналогично тяге с жесткими ногами, но есть различия. В отличие от тяги с жесткими ногами, когда вы опускаете штангу на румынской тяге, вы отодвигаете бедра назад, чтобы штанга всегда была ближе к вашему телу.
Ваш торс будет приближаться параллельно земле быстрее, чем в тяге с жесткими ногами, и, когда штанга чуть выше колен, вы быстро выпрямляете ноги и взрывно поднимаете вес обратно.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте за штангой и наклонитесь, чтобы схватить ее обеими руками, опираясь на бедра. Слегка согните ноги в коленях, но держите торс прямо и параллельно земле. Сожмите свои подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы встаете прямо, держа штангу близко к телу. Поверните вперед еще раз, снизив вес на голени на один повтор.
Сделать тягу с жесткими ногами
Становая тяга с жесткими ногами может быть сделана до 20 повторений на набор, но на наборах с высоким повторением позаботьтесь о том, чтобы ваша техника не страдала от усталости. Для этого упражнения можно использовать гантели, но это значительно снижает вес, который вы можете использовать.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите штангу рукой и вытяните руки прямо вниз. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ноги не были зафиксированы. Не позволяя коленам сгибаться дальше, опустите штангу либо до предела вашей гибкости, либо там, где ваша нижняя часть спины начнет округляться. Встаньте, перевернув путь бара.
Различия в наборе мышц
Оба упражнения воздействуют на ваши подколенные сухожилия и поясницу, но, подталкивая бедра назад, вы увеличиваете вращение в тазобедренном суставе в румынской тяге. Это означает, что ваши бедра больше сгибаются, и вы работаете на большой ягодичной мышце, или задней мышце, в большей степени, чем ваше ядро, говорит ACE Fitness.
Ваш туловище больше наклоняется, поэтому в румынской тяге активируется спинарная эрекция или нижняя часть спины. Не было проведено никаких исследований, чтобы определить, есть ли какая-либо разница в активации ваших подколенных сухожилий при сравнении двух подъемов.
Обзор приложений
Если ваша единственная цель - тренировать мышцы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий, тяга с жесткими ногами работает хорошо. Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить тягу в олимпийской тяжелой атлетике, то румынская тяга не только лучше работает, но и механика подъема та же.
Становая тяга с жесткими ногами имеет другую траекторию штанги, которая может нарушить схему вашего тяги. Это скорее похоже на приемник, использующий слегка отключенную схему - квотербек должен будет отрегулировать свою позицию и время, чтобы компенсировать незначительные различия.
Попробуйте другие вариации тяги
Помимо этих двух вариаций тяги, есть много других, которые вы можете попробовать и добавить в свою тренировку нижней части тела.
- Становая тяга сумо: начните с того, что ваши ноги должны быть на расстоянии нескольких футов (шире, чем на ширине бедер), колени направлены наружу. Попробуйте «разложить» пол ногами, чтобы колени оставались раздвинутыми в соответствии с Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Возьми планку между ног.
- Тяга на одной ноге : баланс только на одной ноге.
- Тяговое усилие на одной руке: уменьшите свой обычный вес пополам (или полностью разгрузите штангу) и возьмите штангу одной рукой.
- Дефицит тяги: встаньте на устойчивую коробку высотой от одного до четырех дюймов, пока выполняете тягу.
- Эксцентрическая тяга: на эксцентрическую фазу этого упражнения (вдвое опустите планку) возьмите вдвое больше времени.
- Подъемная тяга с широким захватом: держите штангу за пределами ваших ног.
- Hack Lift: этот предназначен только для здоровых, опытных спортсменов. Начните со штанги позади себя и выполните задний ход тяги.
