Когда дело доходит до подготовки, есть бесчисленное множество вариантов упражнений. Изучение различных видов упражнений и определение ваших целей может помочь вам разработать программу упражнений, отвечающую вашим индивидуальным потребностям.
Сочетание изометрических и изотонических упражнений является одним из подходов для оптимальной функциональной подготовленности.
Мышечные действия и совместное движение
Во время тренировки у мышц может развиться напряжение при укорачивании, удлинении или сохранении одинаковой длины. Сокращение мышц, известное как концентрическое сокращение, заставляет угол сустава уменьшаться. Удлинение мышц, известное как эксцентрическое сокращение, вызывает увеличение угла сустава.
Когда в мышце развивается напряжение, но длина не изменяется, сустав не двигается, и сокращение считается изометрическим. Сравнивая изотонические и изометрические упражнения, вы сравниваете упражнения, которые, соответственно, инициируют совместные движения, с упражнениями, которые являются статическими и не вызывают движений.
Преимущества изотонических упражнений
Изотоническое упражнение, также известное как динамическое постоянное внешнее сопротивление, или сокращенно DCER, включает в себя упражнения, при которых сухожилия мышц прижимаются к кости, вызывая движение суставов. Любые двигательные упражнения, от силовых тренировок до гребли или бега, попадают в эту категорию.
Изотонические упражнения делятся на два типа сокращений: концентрические и эксцентрические. Концентрическое упражнение происходит, когда мышца сокращается при сокращении, например, сокращается бицепс во время скручивания. Эксцентрические упражнения заставляют мышцу удлиняться, даже если она сокращается - например, бицепс, когда вы понижаете вес обратно в исходное положение локона.
В фитнесе упражнения изотонического сокращения чаще всего относятся к упражнениям, которые изолируют определенную мышцу или группу мышц для увеличения силы или улучшения работоспособности. Поскольку большая часть человеческой деятельности и спортивных результатов включает в себя движения, изотонические упражнения являются основой большинства тренировочных протоколов.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Преимущество изометрических упражнений
Изометрические упражнения статичны, то есть не участвуют в совместном движении. Тренировочный эффект изометрических упражнений зависит от угла сустава, под которым они выполняются. Например, выполнение упражнения «сидя на стене», когда спина прислонена к стене, а колени и бедра зафиксированы под углом 90 градусов, приведет к увеличению силы под этим углом, но преимущества не будут перенесены на совместные действия, которые выходят далеко за пределы этого диапазона., Планки - еще один пример изометрических упражнений.
Силовые адаптации изометрических упражнений являются функцией времени, в течение которого тело находится в положении. Чтобы увеличить силу, удерживайте позицию как можно дольше, пока не произойдет мышечная недостаточность.
Изометрические и изотонические упражнения
Есть несколько факторов, которые следует учитывать при выборе изометрических и изотонических упражнений. Для среднего спортсмена изотонические упражнения обеспечивают наиболее полезные улучшения для ежедневных функций, но, тем не менее, изометрические упражнения могут иметь место в вашем режиме тренировок.
Поскольку мышцы ядра выполняют важную функцию стабилизации позвоночника в течение дня, изометрические упражнения, такие как планка йоги, могут быть полезны для укрепления этих мышц. Изометрические упражнения могут резко повысить кровяное давление и, следовательно, могут быть неподходящими для людей с гипертонической болезнью
