Десять фунтов в месяц - это высокая цель похудения, которая может быть невозможна не всем. Со здоровой диетой и большим количеством упражнений вы можете ожидать потерять от 1 до 2 фунтов в неделю, хотя вы можете потерять больше в первую или две недели. Вам придется сжигать 3500 калорий с помощью упражнений или исключить 3500 калорий из своего рациона на каждый фунт, который вы хотите потерять.
Шаг 1
Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях. Если вы набираете вес, вы потребляете больше калорий, чем вам нужно. Попросите своего врача помочь вам определить количество калорий, которое вам необходимо принимать каждый день, которое будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, состояния здоровья, пола и уровня активности. Если вы не набираете вес, значит, вы не потребляете лишних калорий и можете начать снижать потребление калорий на основе вашей текущей диеты.
Шаг 2
Начните строгие занятия аэробикой, используя такие тренировки, как гребля, бег и плавание. Точное количество необходимых вам упражнений зависит от вашего веса и типа упражнений, которые вы делаете. Например, человек весом 185 фунтов будет сжигать 377 калорий каждые 30 минут на тренажере для гребли, но 444 калории тратят такое же количество времени на сильную степ-аэробику.
Шаг 3
Подсчитайте, сколько упражнений вам нужно сделать, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Чтобы потерять 10 фунтов в месяц только с помощью упражнений, вам нужно сжигать не менее 7000 калорий в неделю. Это потребует значительного количества упражнений и может быть слишком большим, в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физической формы. Например, чтобы похудеть на 10 фунтов с помощью аэробики с высокой отдачей при стартовом весе 185 фунтов, вам придется выполнять почти восемь часов упражнений каждую неделю.
Шаг 4
Увеличьте количество веса, которое вы можете потерять, сократив калории из своего рациона. Например, если вы можете сократить 500 калорий в день, вам нужно будет сжигать 3500 калорий с помощью упражнений каждую неделю, чтобы достичь своей цели. Если вы пьете много газированных напитков или сладких напитков, вы можете получить 500, просто исключив их из своего рациона. Изучите другие источники пустых калорий, такие как соленые закуски. Употребляя несколько небольших приемов пищи в течение дня, вы можете чувствовать себя более сытым. Замените печенье и картофельные чипсы орехами и ягодами, а сырное, маслянистое блюдо - постными белками, такими как рыба.
Шаг 5
Включите силовые тренировки в вашу тренировку. Поднятие тяжестей не сожжет столько калорий, сколько занятие аэробикой; однако, вы сжигаете больше калорий при наращивании мышечной массы, потому что мышцам требуется больше энергии для поддержания. Попробуйте упражнения с весом тела, такие как приседания и подтягивания, или используйте силовые тренажеры, такие как жим ногами. Поднятие гири или веса рук также может помочь вам построить сильные, здоровые мышцы. Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют проводить тренировки с отягощениями не менее двух дней в неделю; Ваша силовая тренировка должна включать все основные группы мышц, включая спину, руки, ноги, плечи, пресс и грудь.
Чаевые
Для большинства людей здоровая потеря веса составляет не более одного-двух фунтов в неделю, поэтому вам может потребоваться чуть больше месяца, чтобы потерять 10 фунтов. Тем не менее, некоторые люди теряют больше веса в течение первых нескольких недель диеты и физических упражнений, особенно если у них избыточный вес.
Предупреждение
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать занятия фитнесом, особенно если вы пытаетесь быстро похудеть.
