Что вы знаете об углеводах для роста мышц? Оказывается, они довольно важны. Можно даже сказать, что они так же важны, как белок для мышечного синтеза. Так что, если вы ищете план питания для увеличения мышечной массы для женщины или мужчины, то самое главное, на чем нужно сосредоточиться, это ваши углеводы.
Как углеводы строят мышцы?
Согласно небольшому исследованию из семи женщин и 12 мужчин, опубликованному в апрельском выпуске Международного журнала по науке об упражнениях, лучший способ нарастить мышечную массу - это упражнения с отягощениями.
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны подтолкнуть себя к своим пределам. Мышечная масса - это не только тренировки; Вы должны обеспечить ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для роста. Ваши мышцы увеличиваются, когда в них накапливается белок, который зависит от того, сколько углеводов вы получаете.
Углеводы увеличивают скорость транспортировки аминокислот в ткани, согласно обзору Nutrients за март 2016 года. Кроме того, углеводы увеличивают синтез белка, уменьшая его расщепление.
Поскольку для наращивания мышечной массы вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями, вам понадобится энергия для выполнения упражнений - вот тут-то и появляется гликоген. Это дает вам возможность тренироваться. Между тем, ваши мышцы нуждаются в накоплении белка для увеличения в размерах; углеводы увеличивают синтез белка, уменьшая его расщепление. Углеводы являются идеальным питательным веществом для наращивания мышечной массы.
Употребление углеводов для роста мышц
Углеводы необходимы для любой диеты для наращивания мышечной массы. Это связано с тем, что углеводы создают гликоген, который необходим для тренировок с отягощениями , согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в журнале Международного общества спортивного питания ( JISSN ). Итак, если вы хотите иметь энергию, необходимую для интенсивных тренировок, которые будут наращивать мышцы, вам нужны углеводы. По этой причине диета спортсмена должна быть насыщена углеводами.
В дополнение к энергетическим преимуществам в исследовании JISSN было обнаружено потребление углеводов и белка перед тренировкой для увеличения мышечной массы. Вы получите тот же опыт от употребления углеводов и белка после тренировки. В то время как углеводы и белки увеличивают ваши мышцы, они также защищают ваши мышцы от разрушения.
Они работают лучше всего, когда потребляются вместе. Белок, обеспечивающий строительные блоки для роста мышц, а углеводы - энергию, необходимую для роста мышц.
А как насчет диет с низким содержанием углеводов?
Хотя вы можете нарастить мышечную массу на диете с низким содержанием углеводов, это не очень эффективная диета для наращивания мышечной массы. Углеводы создают гликоген, необходимый для тренировок с отягощениями. Исследование JISSN показало, что если вы не едите достаточно углеводов, у вас не будет энергии для интенсивной или длительной тренировки. Это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу; это просто означает, что вы не сможете делать это в том же темпе, что и тот, кто потребляет углеводы.
Исследование JISSN показало , что упражнения с отягощениями требуют меньше сил, чем смешанные и выносливые виды спорта. Строители мышц нуждаются в меньшем количестве углеводов, но проблема начинается, когда потребление углеводов становится слишком низким. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения. И если вы едите слишком мало углеводов, вы не просто потеряете вес - вы можете потерять мышечную массу, согласно JISSN .
Причина в том, что углеводы важны, потому что они являются единственным источником энергии, который разрушается достаточно быстро, чтобы использовать его во время тренировок высокой интенсивности. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала Nutrition Today в январе 2018 года, хотя жиры и белки обеспечивают вас энергией, они не обеспечивают вас достаточным количеством энергии.
Фактически, даже у спортсменов, которые не сидят на диете с низким содержанием углеводов, были проблемы с тем, чтобы не употреблять достаточное количество углеводов, чтобы пополнить уровень гликогена. Когда эти уровни регулярно не пополняются, проблемы с производительностью начинают возникать.
Увеличивают ли углеводы размер мышц?
Углеводы необходимы для наращивания мышц, но действительно ли они увеличивают размер мышц? В долгосрочной перспективе они обеспечивают энергию и помогают стимулировать строительные блоки из белка для роста мышц. В краткосрочной перспективе - хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые доказательства того, что употребление углеводов в конце тренировки может улучшить внешний вид ваших мышц.
Согласно исследованию JISSN, углеводная нагрузка - это хитрость, которую иногда используют бодибилдеры в сочетании с манипуляциями с дегидратацией и электролитами . Исследование отмечает некоторый успех от употребления большого количества углеводов, но предостерегает от любого типа тренировок, который включает в себя обезвоживание и затем регидратацию мышц в надежде набрать их.
Ежедневные порции углеводов и белка
Исследование JISSN отмечает, что не существует определенного количества углеводов или белка, необходимого для наращивания мышечной массы. Исследования диет успешных бодибилдеров показали, что правильный баланс улучшает мышечную массу. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка, содержащая от 40 до 60 процентов углеводов, является лучшим способом увеличения мышечной массы. Исследование рекомендовало есть от трех до шести приемов пищи в день и употреблять пищу с высоким содержанием белка до и после тренировок с отягощениями.
Важно адаптировать диету к тому, что подходит именно вам. Вы хотите убедиться, что вы получаете достаточно углеводов, чтобы обеспечить гликоген, необходимый для тренировки. Если вы участвуете в регулярных упражнениях с высоким сопротивлением, вам необходимо потреблять гораздо больше углеводов после тренировки, чтобы поддерживать уровень гликогена. Nutrition Today предполагает, что 160-килограммовый спортсмен после тренировки потребляет не менее 150 калорий углеводов.
Данные исследования показали, что спортсмены не получают достаточно углеводов, которые им нужны. Эти углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена в мышцах, необходимого для наращивания этих мышц.
Плохая пища для наращивания мышечной массы
Наращивание мышц - это не только продукты, которые помогут вам набрать вес. Вы должны знать, какие виды продуктов питания также будут препятствовать росту мышц. Продукты, наполненные насыщенными жирами, являются лучшими продуктами, которых следует избегать при наращивании мышечной массы. Это означает, что не все мясо сделано равным, например, красное мясо не является идеальным белком для укрепления мышц.
Говоря о белке, еще одна вещь, на которую нужно обратить внимание, это есть слишком много белка. Рекомендуется, чтобы даже при наращивании мышечной массы вы потребляли не более 0, 8 г белка на килограмм веса вашего тела. Это потому, что слишком много белка может повысить уровень холестерина, увеличить риск заболевания почек и вызвать увеличение веса.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы, важно поддерживать свое тело в добром здравии. Вам понадобится вся энергия, которую вы можете получить для регулярных интенсивных тренировок и оптимального сердечно-сосудистого здоровья.
