Белый рис - самый распространенный вид риса, употребляемый во всем мире. Но в некоторых западных странах коричневый рис набирает популярность благодаря своим преимуществам для здоровья. Белый рис - это коричневый рис, у которого удален внешний слой. Тем не менее, это те внешние слои, которые содержат большинство питательных веществ. В результате коричневый рис сохраняет больше клетчатки, белка, жиров и полезных веществ, в том числе помогает снизить риск многих хронических заболеваний. Узнайте больше о точном распределении питания различных видов риса на MyPlate.
Различные виды риса
От коричневого риса до липкого, от длиннозерного до короткого, рис бывает разных форм и классифицируется по размеру. У каждого есть уникальное использование, вкус и метод приготовления. Некоторые из них включают в себя:
Короткозернистый рис имеет почти овальную форму и очень крахмалистый, мягкий и липкий при приготовлении. В нем самое высокое содержание амилопектина, что делает рис комком и идеально подходит для суши, паэлья и ризотто.
Среднезернистый рис имеет удлиненную форму. Он более нежный, чем длиннозерный рис, и используется в основном при производстве холодных злаков.
Длиннозерный рис является наиболее популярной формой и составляет около 75 процентов потребляемого риса. Он содержит меньше крахмала, поэтому приготовленные зерна становятся пушистыми, более сухими и легко отделяются.
Коричневый рис также доступен в длинных и коротких зернах. Поскольку это наименее обработанное, зерно сохраняет свои отруби, которые богаты витаминами и минералами. Коричневый рис намного более жевательный, чем белый рис, и на его приготовление уходит вдвое больше времени, хотя доступны быстрое приготовление и быстрые формы. Коричневый рис может быть разных оттенков: коричневый, черный, красноватый или пурпурный.
Обогащенный белый рис содержит минералы, в том числе тиамин, ниацин, фолат и железо, чтобы заменить некоторые питательные вещества, потерянные при рафинировании и измельчении.
Конвертированный рис или пропаренный рис пропитывают и пропаривают под давлением, затем обезвоживают, что приводит к попаданию питательных веществ в оставшуюся часть зерна. Обогащенный пропаренный рис подобен питательности обычного белого риса. Готовый рис готовится дольше, чем обычный рис.
Растворимый рис готовится в течение пяти минут, потому что он был предварительно приготовлен, а затем обезвожен. Обычно он обогащен, но имеет другую текстуру, чем белый рис.
Специализированные зерна - это длиннозернистые сорта, которые были выращены для того, чтобы выявить отличительные вкусовые характеристики. Некоторые из них включают жасмин, басмати, арборио, черный и красный рис.
Белый рис против коричневого риса
Коричневый рис - это цельное зерно. Он содержит как зародыш, так и часть отрубей. У белого риса есть отруби и зародыш, очищенный от размола и полировки. Чтобы компенсировать это, производители иногда обогащают белый рис перед его упаковкой. Все виды риса почти полностью состоят из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира.
Для целей данного анализа для сравнения питания белого риса с коричневым рисом используются длиннозерный вареный коричневый рис и длиннозерный вареный белый рис (необогащенный). Согласно NutritionValue, одна порция или 1 стакан белого длиннозернистого риса обеспечивает:
- 205 калорий
- 4, 3 грамма белка или 9 процентов суточной нормы (DV)
- 0, 4 грамма жира
- 45 грамм углеводов или 15 процентов DV
- 0, 6 г клетчатки
- 1, 6 мг натрия
В качестве альтернативы, согласно NutritionValue, 1 чашка длиннозернистого коричневого риса обеспечивает:
- 248 калорий
- 5, 5 грамма белка или 11 процентов DV
- 2 грамма жира или 3 процента DV (0, 5 грамма насыщенного)
- 52 грамма углеводов или 17 процентов DV
- 3, 2 грамма клетчатки или 13 процентов DV
- 8, 1 мг натрия
Когда вы сравниваете 1 чашку калорий коричневого риса с 1 чашкой калорий белого риса, вы видите, что разница между 43 калориями невелика.
Витаминные различия в рисе
Коричневый рис имеет значительное преимущество перед белым рисом, когда речь идет о содержании питательных веществ, в том числе витаминов, минералов и клетчатки.
Коричневый рис гораздо богаче фолатом, с 18 микрограммами на чашку, по сравнению с 5 микрограммами на белом рисе. Фолат особенно необходим беременным женщинам для защиты детей от врожденных дефектов головного и спинного мозга.
Витамины группы В важны для правильной работы нервов, мышц и сердца. По сравнению с белым рисом в коричневом рисе содержание витаминов группы В выше: больше ниацина в дозе 5 мг, или 32% DV, по сравнению с белым рисом в дозе 0, 6 мг; больше тиамина при 0, 36 миллиграмма или 24 процента DV по сравнению с 0, 03 миллиграмма в белом; и еще пантотеновая кислота, рибофлавин и витамин В6.
Коричневый рис содержит витамин Е , важный для вашей иммунной системы, и витамин К , необходимый вашему организму для правильного свертывания крови. Белый рис не содержит ни одного из этих питательных веществ.
Минеральные различия в рисе
И коричневый, и белый рис являются хорошими источниками марганца. Коричневый рис содержит 98 процентов DV; белый рис обеспечивает 37 процентов DV на чашку. Марганец помогает метаболизировать холестерин, углеводы и аминокислоты и необходим для формирования ваших костей.
Коричневый рис содержит достаточное количество магния , обеспечивая 20 процентов DV только в одной чашке, в то время как белый рис предлагает 5 процентов DV. Магний помогает регулировать ваше кровяное давление, строить кости и необходим для сокращения мышц.
Фосфор важен для ваших зубов и скелетной структуры в дополнение к транспортировке питательных веществ в и из ваших клеток. Коричневый рис обеспечивает 21% DV фосфора, по сравнению с 7% DV для белого риса. Коричневый рис также содержит больше железа, калия, меди , железа и цинка, чем белый рис.
Тем не менее, белый рис содержит больше кальция, чем коричневый рис: 16 миллиграммов по сравнению с 6 миллиграммами на чашку коричневого цвета. Кальций строит и защищает ваши кости и помогает при сокращении мышц и нервных импульсов.
Коричневый и белый рис содержат одинаковое количество селена с 12 микрограммами, что обеспечивает 17 процентов DV. Селен является антиоксидантом, который помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы.
Коричневый рис имеет больше клетчатки
Поскольку коричневый рис сохраняет свой слой отрубей, он является лучшим источником клетчатки по сравнению с белым рисом. С каждой чашкой коричневый рис дает в пять раз больше клетчатки, чем белый рис. Клетчатка имеет важное значение для здоровья вашей пищеварительной системы. Диетические рекомендации рекомендуют взрослым получать от 25 до 30, 8 г клетчатки каждый день, в зависимости от возраста и пола.
Коричневый рис содержит два типа клетчатки: растворимую, которая может растворяться и может помочь снизить уровень глюкозы в крови и холестерина, и нерастворимую клетчатку, которую ваше тело не может разрушить или поглотить.
Нерастворимая клетчатка остается неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему, принимая с собой переваренную пищу. Это создает объем, который может помочь предотвратить запор, смягчая Ваш стул и увеличивая его размер. Волокно может также помочь уменьшить диарею, поглощая воду и добавляя грубую грубую пищу к Вашему свободному стулу.
Как и в случае других цельнозерновых продуктов, клетчатка коричневого риса может помочь вам сохранить здоровье во многих отношениях. Волокно может помочь в управлении вашим холестерином, уменьшить сердечные заболевания, сбалансировать уровень инсулина и снизить риск развития диабета, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им.
Коричневый рис: полезен для диабетиков
Поддержание стабильного уровня сахара в крови и уровня инсулина является большим преимуществом, если у вас диабет. Коричневый рис лучше, чем белый рис, помогает контролировать уровень сахара в крови. Волокно в коричневом рисе может эффективно замедлить ваше пищеварение, снижая вероятность повышения уровня глюкозы в крови.
Заменив белый рис коричневым, вы можете снизить риск развития диабета. Исследование, опубликованное в Nutrients в 2018 году, показало, что от двух до трех ежедневных порций цельного зерна, такого как коричневый рис, может привести к снижению риска развития диабета 2 типа на 21–32 процента.
Белый рис: плохо для диабетиков
С другой стороны, высокое потребление белого риса было связано с повышенным риском резистентности к инсулину. Систематический обзор, в котором рассматривались 16 когортных исследований, показал, что потребление коричневого риса оказывает защитное действие на риск развития диабета. Однако белый рис имел обратный эффект . В заключении, опубликованном в Европейском журнале эпидемиологии в 2013 году, рекомендовалось не менее двух порций в день цельного зерна, такого как коричневый рис, для снижения риска диабета 2 типа.
