По данным Американского совета по упражнениям, после 20 лет каждые 10 лет ваше тело сжигает на 150 калорий меньше в день. Это снижение метаболизма частично связано с нормальным процессом старения, но недостаток активности и меньшая мышечная масса с возрастом также могут быть причиной снижения сжигания калорий. Хотя вы, возможно, не сможете есть все, что хотите - как вам было за 20, - вам не нужно принимать это увеличение веса. В возрасте 50 лет и старше вы можете вносить изменения в свои упражнения, чтобы ускорить обмен веществ. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить, как можно улучшить свой метаболизм.
Наращивание мышечной массы для людей старше 50 лет
Поскольку потеря мышечной массы является одним из основных факторов снижения метаболизма, силовые упражнения для наращивания мышечной массы - это то, что люди старше 50 лет могут сделать для улучшения своего метаболизма. Клиническое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2015 году, показало, что силовые тренировки три дня в неделю помогли небольшой группе людей старше 50 лет улучшить свою силу и состав тела.
Поднятие тяжестей, использование полос сопротивления и выполнение упражнений с сопротивлением тела - все это помогает построить мышцы, сжигающие калории. Чтобы получить пользу, упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы вам понадобилась помощь в завершении вашего последнего повторения. Хорошая программа тренировок с отягощениями должна включать в себя силовые тренировки, которые работают на все ваши основные группы мышц, в которых каждое упражнение включает от двух до трех подходов с 8-12 повторениями в подходе.
Поднимите свой метаболизм с интервальной тренировкой
Это тяжелая тренировка, но высокоинтенсивные интервальные тренировки - это хороший способ для людей старше 50 лет улучшить свой метаболизм. Этот тип тренировки включает в себя чередование движений высокой интенсивности и низкой интенсивности в течение определенного периода времени. Например, чередуйте бег в течение двух минут и ходьбу в течение двух минут в течение полных 30 минут. По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки HIIT не только сжигают больше калорий, чем другие упражнения, но и сжигают больше калорий в течение нескольких часов после тренировки. ACSM говорит, что вы должны изменить тренировки HIIT до уровня вашей физической подготовки, чтобы уменьшить осложнения и риск получения травмы. Поговорите с врачом перед началом программы HIIT. Из-за интенсивности тренировок рекомендуется ограничивать HIIT раз в неделю, чтобы ваше тело полностью восстановилось между тренировками.
Сжигать калории быть активным
Поиск новых способов движения вашего тела может помочь ускорить обмен веществ. Запланированные упражнения - это один из способов сжечь несколько лишних калорий. Центры по контролю за заболеваниями говорят, что пожилые люди должны стремиться еженедельно выполнять упражнения средней интенсивности, например, плавать или ездить на велосипеде, от 150 до 300 минут в неделю.
Вы также можете увеличить сжигание калорий, найдя способы быть более активными в течение дня. Припаркуйте свой автомобиль в дальнем конце парковки, используйте лестницу вместо лифта или стойте, когда вы работаете или разговариваете по телефону. Вы также можете ходить на месте во время просмотра телевизора или прыгать через скакалку во время рекламных роликов.
Смотреть эти калории
Даже если вы усердно работаете над повышением метаболизма, это не дает вам свободы есть все, что вы хотите. Калории все еще учитываются. Активным взрослым женщинам старше 50 лет требуется от 2000 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса; активным взрослым мужчинам старше 50 лет требуется от 2400 до 2800 калорий. Если вы не так активны, как это, вам нужно меньше калорий. Наполните свой рацион здоровыми, низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, нежирный белок и обезжиренные молочные продукты, чтобы помочь вам сдерживать потребление, чтобы ваш высокий метаболизм работал на вашу пользу.
