Знание того, что есть на низкоуглеводной диете, может сбить с толку. В конце концов, многие так называемые продукты, не содержащие сахара, содержат фруктозу, декстрозу, мальтозу и другие скрытые сахара.
Вы также должны остерегаться крахмала, который может остановить ваш прогресс. Этот тип углеводов встречается в природе в зернах, корнеплодах, зеленых бананах и большинстве видов бобов. К счастью, есть много вкусных, полезных продуктов без сахара и крахмала.
Чаевые
За исключением продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца, большинство продуктов содержат небольшое количество углеводов, включая сахара и / или крахмалы. Однако это не значит, что они нездоровы.
Правда о крахмалистых продуктах
Диеты с высоким содержанием углеводов часто связаны с увеличением веса, повышенным уровнем сахара в крови, диабетом и другими проблемами со здоровьем. Однако связь между углеводами и ожирением является предметом дискуссий, согласно обзору, опубликованному в феврале 2018 года в BMJ Open .
Некоторые исследования показывают, что потребление большего количества углеводов не обязательно приведет к увеличению веса, в то время как другие обвиняют углеводы в эпидемии ожирения. Однако большинство исследователей сходятся во мнении, что определенные виды углеводов, особенно простые сахара, могут увеличивать массу тела.
Диета с низким содержанием углеводов, с другой стороны, может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. Эта схема питания была связана с потерей жира, снижением артериального давления и снижением уровня холестерина.
Недавнее исследование, опубликованное в « Журнале гепатологии» в мае 2019 года, выявило некоторые интересные результаты, касающиеся диет с низким содержанием углеводов. Субъекты, которые перешли на средиземноморскую диету с низким содержанием углеводов, испытали значительное снижение массы висцерального жира и содержания жира в печени. Преимущества были еще больше для тех, кто взял на себя обязательство регулярно заниматься спортом.
Как указывают авторы исследования, высокое содержание жира в печени является основным фактором риска развития диабета, нарушений обмена веществ и заболеваний сердца. На самом деле, он даже более вреден, чем висцеральный жир, тип жировой ткани, которая обволакивает ваши внутренние органы. Сокращение углеводов может помочь снизить массу тела, массу висцерального жира и жировой ткани печени, что приведет к улучшению кардиометаболического здоровья.
Однако не все углеводы созданы равными. Например, исследование, опубликованное в Журнале гепатологии, было основано на диете, богатой фруктами, овощами и цельными злаками, в которых много углеводов. Кроме того, диета, богатая углеводами, может быть столь же эффективной, как и диета с низким содержанием углеводов в плане потери веса, в зависимости от видов потребляемых углеводов.
Углеводы с низким гликемическим индексом (GI), такие как листовая зелень, некрахмалистые овощи, овсяные отруби и большинство фруктов, оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови и могут помочь в лечении диабета.
Крахмалы не обязательно вредны, но они могут способствовать увеличению веса и повышению уровня сахара в крови при употреблении в больших количествах. Медицинские организации по всему миру рекомендуют употреблять в пищу цельные зерна, вареный или печеный картофель, макароны из цельного зерна или цельного зерна и другие крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна замедляют всасывание сахара в кровь и помогают предотвратить всплески инсулина.
Продукты без крахмала и сахара
Как видите, крахмалы имеют свое место в здоровом питании. Однако, если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете извлечь выгоду из ограничения углеводов, в том числе сладких и крахмалистых продуктов. Хорошей новостью является то, что вы все еще можете наслаждаться разнообразной диетой и готовить любимые блюда. Только не забудьте заменить сахар и крахмал низкоуглеводными ингредиентами.
Диета без крахмала может включать в себя необработанное мясо и рыбу, яйца, молочные продукты, зеленые овощи, грибы, ревень, нерафинированные растительные масла, кокосовое масло, авокадо и многое другое. За некоторыми исключениями, большинство фруктов не содержат крахмала, но содержат довольно много сахара.
Фруктоза , сахар в мёде и фруктах, может способствовать метаболическому синдрому, инсулинорезистентности, окислительному стрессу и нарушению функции органов при чрезмерном потреблении, согласно обзору от Nutrients за март 2017 года.
Этот сахар также повышает уровень триглицеридов и холестерина, что ведет к повышению риска сердечных заболеваний. Обзор последних исследований показывает, что он может вызывать воспаление в головном мозге и внутренних органах, включая сердце, печень и почки.
Эти побочные эффекты, однако, связаны с высоким потреблением фруктозы. Если вы едите фрукты и пьете фруктовые соки в умеренных количествах, вам не о чем беспокоиться.
Безалкогольные напитки и обработанные продукты, такие как энергетические батончики, конфеты, хлопья для завтрака, мюсли, замороженные обеды, ароматизированный йогурт и большинство десертов, содержат большое количество фруктозы и могут поставить под угрозу ваше здоровье. Кроме того, некоторые люди имеют пониженную способность переваривать этот сахар и могут испытывать побочные реакции после употребления продуктов, богатых фруктозой.
Необработанное мясо и продукты животного происхождения
За исключением переработанного мяса, все виды мяса и птицы не содержат углеводов. То же самое касается яиц, молока, сыра, рыбы и морепродуктов. Молоко и его производные содержат небольшое количество углеводов, но не все углеводы являются крахмалами. Однако помните, что мясные деликатесы и обработанные молочные продукты, такие как фруктовый йогурт, могут содержать крахмал.
Обратите внимание на то, как вы готовите эти продукты. Например, в постном говяжьем фарше нет углеводов. Однако, если вы намотаете его на муку, чтобы сделать фрикадельки или мясные котлеты, количество углеводов возрастет. Мука, сухари, овес и другие популярные ингредиенты с высоким содержанием крахмала.
Приготовить на пару, варить, жарить или жарить мясо и рыбу. Подавайте их с некрахмалистыми овощами, такими как сельдерей, огурцы, спаржа, шпинат, капуста, кабачки, артишоки или баклажаны. Некоторые овощи могут содержать небольшое количество сахара. Например, баклажаны дают 4, 8 г углеводов, в том числе 2, 8 г сахаров и 2, 5 г клетчатки на порцию (одна чашка). Если вы придерживаетесь строгой диеты с низким содержанием углеводов, составьте список «безопасных» продуктов для использования в своих рецептах.
Некрахмалистые фрукты и овощи
Как упоминалось ранее, не все углеводы являются крахмалами. Большинство фруктов с высоким содержанием углеводов и сахара, но это не обязательно означает, что они содержат крахмал. Бананы, бананы, финики, инжир и другие фрукты с высоким содержанием сахара, как правило, содержат много крахмала, поэтому лучше избегать их, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов. Выбираю фрукты с низким содержанием сахара, такие как:
- Авокадо: 80 калорий и 0, 3 грамма сахара на порцию
- Клубника: 47 калорий и 7, 1 г сахара на порцию
- Черника: 84 калории и 9, 9 грамма сахара на порцию
- Канталупа: 46 калорий и 10, 5 г сахара на порцию
- Лимон: 17 калорий и 1, 4 грамма сахара на порцию
- Кокосовое мясо: 283 калории и 4, 9 грамма сахара на порцию
Когда дело доходит до овощей, у вас есть гораздо больше вариантов. Большинство овощей содержат мало или не содержат сахара и могут быть легко включены в рацион с низким содержанием углеводов. Некоторые не содержат крахмала вообще:
- Спаржа
- Руккола
- порей
- грибы
- Цветная капуста
- Репа
- морковь
- Горчица зелень
- Коллар зелень
- брюссельская капуста
- редис
- жеруха
- помидоры
Эти овощи, тем не менее, могут содержать углеводы и сахара. Например, помидоры дают 27 калорий, 5, 7 грамма углеводов и 3, 8 грамма сахара на порцию (5, 2 унции). В одной чашке нарезанной моркови содержится 52 калории, 12, 2 грамма углеводов и 6 граммов сахара - это одна порция.
За исключением мяса и других продуктов животного происхождения, большинство продуктов содержат небольшое количество сахара или крахмала. Ведите дневник еды и запишите, что вы едите при каждом приеме пищи. Ваше ежедневное потребление углеводов будет во многом зависеть от вашей диеты. Кетогенные диеты, например, ограничивают углеводы до 20-50 грамм в день, в то время как традиционные низкоуглеводные диеты менее строгие.
