Двуногие люди созданы для движения, и ходьба шаг за шагом ведет вас к лучшему здоровью, солнечному взгляду и более долгой и здоровой жизни. Оставьте машину в гараже, отправляйтесь по городским тротуарам или тропе и уменьшите риск инсульта и сердечного приступа, диабета 2 типа и ожирения, так как уровень холестерина и кровяное давление снижаются. Ходьба на определенном расстоянии по регулярному графику повышает плотность костей, мышечную выносливость, силу и гибкость - и может помочь вам перейти в зрелую старость.
Шаги к долгой жизни
Ходя по ежедневному пробегу или минутам, вы работаете с ягодичными мышцами, четвертями, подколенными сухожилиями, икрами, голенями и мышцами ног. Но это также может облегчить боль в спине, снизить психическое напряжение и защитить от деменции и депрессии, увеличивая продолжительность жизни и способность жить независимо. Гарвардская медицинская школа сообщает, что метаанализ исследований ходьбы показывает, что ходьба 9 миль в неделю снижает уровень преждевременной смертности среди мужчин на 22 процента; 30 минут в день снижали вероятность развития у мужчин ишемической болезни сердца на 18 процентов; а ходьба по три часа в неделю снизила риск сердечных приступов, сердечной смерти и инсульта у женщин на 34–35 процентов.
10000 шагов
Делайте 10 000 шагов каждый день, и вы встретите Центры по контролю и профилактике заболеваний и рекомендацию Главного хирурга записывать как минимум 30 минут умеренной активности большую часть дня недели. Десять тысяч шагов означают примерно 5 миль. Так что возьмите шагомер и готовьтесь к хорошей прогулке - вы можете сделать это за 10 минут. Для среднего шага 2000 шагов - примерно 1 миля. Это примерно 12 городских кварталов для городского пешехода, четыре раза по местной трассе в четверть мили или 15-20 минут для обычного пешехода, двигающегося быстрым движением. Чтобы увеличить свои шаги, идите в магазин, прогуляйтесь с другом, поработайте в саду, припаркуйтесь в дальнем конце участка или заведите собаку.
Шаг Живой
Амблинг улучшит вашу физическую форму, но реальные результаты требуют еще большего. Увеличьте темп до 90-110 шагов в минуту. Начните медленно, чтобы разогреть холодные мышцы, затем встаньте плечами назад, подтяните ягодицы и пресс, слегка накачайте руки и сделайте шаг коротким и быстрым, катясь от пятки до пальцев ног. Дышите глубоко и равномерно с поднятой головой. Это помогает идти куда-нибудь интересное или красивое, а тропа вдали от пробок предлагает более спокойную прогулку и чистый воздух. Замедление и несколько растяжек в конце ходьбы помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Шагая вверх
Увеличьте это, чтобы снять это для потери веса, идущей. Ваше расстояние и масса тела определяют, сколько вы можете потерять при ходьбе, но более быстрый темп сжигает больше калорий быстрее. Быстрая ходьба послужит вам лучше, чем прогулка, если вы хотите сбросить килограммы. По словам Гарвардской медицинской школы, при 140 фунтах нормальная ходьба сожжет около 95 калорий на милю. Для 180-фунтового пешехода стоимость калорий на милю составляет 115. За 200 фунтов вы наберете до 125 калорий за милю, поэтому пройдитесь 5 миль или 10000 шагов, и вы израсходовали 625 калорий - - почти одна шестая часть 3500-калорийного фунта. Соедините ваши прогулки со здоровой диетой, и вы можете сбросить от 1 до 2 фунтов, самый безопасный показатель потери веса, в неделю.
