Достичь высокого
Прыгающие приседания укрепляют четырехугольники, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Сожмите мышцы живота, выровняйте колени и лодыжки и высуньте задницу за спину. Раскиньте руки за спиной и опустите бедра к земле. Остановитесь, когда ваши подколенные сухожилия параллельны полу. Толкай пятки и размахивай руками, прыгая как можно выше. Мягко приземлитесь на середину ног, затем медленно перенесите вес на пятки. Выполните от восьми до 15 повторений, останавливаясь, когда ваша нижняя часть тела утомляется.
Выпад на новую высоту
Прыгающие выпады создают силу в ваших ногах, бедрах и ягодицах. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу позади себя и поднимите на носки. Расположите правое колено над правой лодыжкой и поддерживайте выравнивание на протяжении всего выпада. Неправильное выравнивание, в том числе подталкивание колена к носкам, напряжение в колене и может привести к травме. Опустите бедра на землю, образуя угол 90 градусов с правой ногой. Остановитесь, прежде чем ваше левое колено коснется земли. Протолкните правую пятку, подпрыгните и поменяйте положение ног. Сделайте выпад левой ногой, прыгайте и меняйте ноги, чтобы завершить первый повтор. Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Увеличьте свой рост и скорость после того, как вы освоите правильную форму. Выполните от восьми до 15 повторений.
Выключи это
Плидж прыжок укрепляет ягодицы, ноги и пресс. Изменения в положении приседа рекрутируют ваши мышцы иначе, чем во время прыжковых приседаний. Это подчеркивает и укрепляет ваши внутренние бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире ширины плеч и слегка согните колени. Разверните носки на 45 градусов и высовывайте зад. Сожмите руки, положите их перед грудью и поднимите локти параллельно полу. Опустите бедра к полу, останавливаясь, когда ваши подколенные сухожилия параллельны полу. Продвиньтесь через пятки, подпрыгните так высоко, как можете, и стучите пятками вместе. Мягко приземлитесь в положении пли, перенося вес на пятки. Повторите около 45 секунд, останавливаясь, когда ваши ноги усталость.
Захватить тренер
Боковые прыжки на надувных тренажерах нарастают взрывную силу в ногах, бедрах, ягодицах и прессе. Встаньте правой стороной около 6 дюймов от тренера. Выпрямите спину, сожмите мышцы живота и потяните лопатки вниз и вместе. Выровняйте колени и лодыжки. Опустите бедра к полу, останавливаясь, когда ваши подколенные сухожилия параллельны полу. Пройдите через пятки, прыгая вправо, держа ноги параллельно полу. Мягко приземлиться на середину тренажера баланса. Сосредоточьтесь на том, чтобы приземлиться на середину своих ног и поддерживая выравнивание колена и лодыжки. Опустите на корточки, затем прыгайте направо от тренера и мягко приземлитесь на землю. Присядьте, прыгайте налево и продолжайте эту схему еще восемь-15 раз.
