Когда стрелка на термометре опускается ниже нуля, ваш энтузиазм по поводу погоды на улице также может ослабнуть. Чтобы сохранить движение ваших тренировок, перенесите упражнение в закрытое помещение и вместо этого начните бегать на месте. По данным Медицинской системы Университета Мэриленда, бег на месте сжигает примерно такое же количество калорий, как и 12-минутная миля - 130-килограммовая женщина сжигает около 560 калорий в час. Для того, чтобы сбросить вес, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому не забывайте уделять внимание своей диете в дополнение к упражнениям в течение недели.
Шаг 1
Идите или бегайте трусцой в течение 5-10 минут, чтобы разогреть тело и мышцы. Разминка должна быть важной частью вашей рутины каждый раз, когда вы тренируетесь. По данным Американского совета по упражнениям, разогрев мышц и сердечно-сосудистой системы до того, как вы повысите интенсивность упражнений, является неотъемлемой частью вашей безопасности. Теплые мышцы и суставы реже рвутся, получают травмы или становятся болезненными.
Шаг 2
Работайте на месте от 60 до 90 минут не менее трех раз в неделю. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений для поддержания хорошего здоровья. Если вы хотите похудеть, вам, возможно, придется увеличить количество упражнений.
Шаг 3
Интегрируйте высокоинтенсивные интервальные тренировки в свои упражнения, чтобы сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Интенсивная интервальная тренировка сочетает короткие всплески аэробной активности высокой интенсивности с более длительными периодами активного отдыха. Попробуйте бегать на месте с умеренной скоростью в течение двух минут, а затем очень быстро бегите 30 секунд - стремитесь получить от 80 до 90 процентов максимальной мощности. Оцените свои усилия с помощью теста разговора - когда вы тренируетесь с умеренными усилиями, вы сможете без проблем провести разговор. Энергичные упражнения значительно затруднят поддержание разговора, и ваше дыхание может стать тяжелее. Если ваше дыхание слишком затруднено или вы чувствуете головокружение, уменьшите интенсивность.
Шаг 4
Остудите в течение 5–10 минут, слегка побегая трусцой или прогуливаясь на месте. После того, как вы закончили охлаждение, не забудьте растянуть свои основные группы мышц - выпады, наклон вперед и изгиб бабочки - все подходящие варианты.
Чаевые
Если это лучше соответствует вашему расписанию, разбивайте свои еженедельные упражнения на более мелкие, более управляемые куски. Например, попробуйте бегать на месте по 30 минут пять раз в неделю.
Предупреждение
Стремитесь к безопасной цели потери веса 2 фунта в неделю или меньше. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
