С более чем дюжиной различных витаминов, минералов и других питательных веществ, яйца являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете потреблять. Вы можете получить все эти питательные преимущества, употребляя яйца в пищу или, наоборот, даже выпивая яйца.
Чаевые
Сырые яйца могут быть полезными, но приготовленные яйца еще полезнее. Нагревание ваших яиц помогает вашему организму усваивать питательные вещества.
Факты о сырой яйцеклетке
По данным Министерства сельского хозяйства США, каждое большое сырое яйцо (обычно около 50 г) имеет эквивалент 72 калорий. Яйца хорошо известны тем, что они являются отличным источником белка для ово-лакто-вегетарианцев, с 6, 3 граммами белка на большое яйцо. Каждое яйцо также содержит 0, 4 грамма углеводов и 4, 8 грамма жира, большая часть которого поступает из полезных ненасыщенных жиров в форме омега-жирных кислот.
Каждое большое яйцо также содержит около десятка различных микроэлементов. Это включает:
- 9 процентов суточной нормы (DV) для витамина А
- 18 процентов DV для рибофлавина (витамин В2)
- 15 процентов DV для витамина B5
- 5 процентов от DV для витамина B6
- 6 процентов DV для фолиевой кислоты (витамин B9)
- 19 процентов DV для витамина B12
- 5 процентов от DV для витамина D
- 27 процентов DV для холина
- 5 процентов от DV для железа
- 8 процентов DV для фосфора
- 28 процентов DV для селена
- 6 процентов от DV для цинка
Яйца также содержат другие питательные вещества, такие как антиоксиданты, каротиноиды (лютеин и зеаксантин) и небольшие количества (от 1 до 4 процентов) других витаминов и минералов calcium - кальций, медь, марганец, калий, магний, витамины группы В и витамин Е.
Польза для здоровья яиц
Учитывая огромное количество питательных веществ в сырых яйцах, польза для здоровья яиц довольно очевидна. Если вы употребляете куриные, утиные или перепелиные яйца, все яйца могут обеспечить вас разнообразными питательными веществами, которые Управление по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует употреблять ежедневно.
Как уже упоминалось, яйца также содержат множество других важных, но не важных питательных веществ, таких как холин, каротиноиды и биологически активные пептиды. Исследование, проведенное в апреле 2018 года в журнале FASEB, показало, что холин может улучшить когнитивные функции у развивающихся детей, а в обзоре питательных веществ за апрель 2013 года сообщалось о том, насколько важны каротиноиды лютеин и зеаксантин для здоровья ваших глаз.
Согласно исследованию, проведенному в декабре 2014 года в журнале Nutrition and Food Science , биоактивные пептиды в яичных белках обладают широким спектром полезных для здоровья свойств, в том числе:
- Профилактика гипертонии
- Антимикробные свойства
- Антиоксидантная активность
- Противораковые эффекты
- Регулирование функции иммунной системы
- Усиление поглощения питательных веществ
Эти полезные биоактивные пептиды автоматически становятся активными всякий раз, когда ваш организм переваривает яичные белки.
Тем не менее, вы должны знать, что употребление яиц и приготовление яиц в пищу не принесет вам такой же питательной пользы. Белки в яйцах могут меняться в зависимости от того, как вы их приготовили.
Сырье против вареных яиц
Преимущества сырых яиц не так хороши, как у приготовленных яиц. И это действительно сводится к одному: тепло. В то время как диеты с сырой пищей, спортсмены и знаменитости могут выступать за употребление яиц вместо того, чтобы есть их, сырые яйца просто не так легко усваиваются, как вареные яйца.
По словам Корри Л. Штаба, клиника Marshfield Clinic зарегистрировала диетолога: «При приготовлении пищи расщепляется белок, что облегчает пищеварение. Наш организм поглощает от 50 до 60 процентов белка в сырых яйцах по сравнению с 90 процентами белка в вареных яйцах».
Если вы не пьете горячую форму eggnog, есть вероятность, что любое яйцо, которое вы будете пить, будет сырым и без подогрева. Яйца без подогрева менее питательны, чем яйца с подогревом, так как они содержат белок, называемый авидин .
Авидин не позволяет вашему организму переваривать определенные витамины группы В в сырых яйцах, но не будет делать это после того, как яйцо будет нагрето. Поскольку ваше тело не может переваривать весь белок в сырых яйцах, это также означает, что вы не будете поглощать все полезные биологически активные соединения, содержащиеся в этих белках.
Наконец, сырые яйца не так безопасны, как вареные яйца; они несут более высокий риск болезней пищевого происхождения. Когда вы едите сырые яйца, вы особенно подвержены риску отравления сальмонеллой . Бактерии сальмонеллы обычно находятся на внешней оболочке яйца, но также могут проникать внутрь. Все сырые яйца несут потенциальный риск отравления сальмонеллой ; только яйца, которые были полностью нагреты до внутренней температуры 160 ° F (71 ° C) или пастеризованы, считаются по-настоящему безопасными для употребления.
Пастеризация сырые яйца
Самый простой способ получить наибольшую пользу для здоровья от сырых яиц - это пастеризация . Пастеризация - это процесс, разработанный Луи Пастером для уничтожения вредных бактерий, которые могут присутствовать в вашей пище. Эта техника уже давно применяется к ряду различных пищевых продуктов - от напитков, таких как пиво и молоко, до продуктов, таких как яйца.
Принцип пастеризации основан на применении тепла. Тем не менее, количество тепла довольно низкое, потому что яйца не готовятся - вы просто стерилизуете их. Согласно книге Essentials of Food Science, опубликованной в ноябре 2013 года, для пастеризации яиц требуется, чтобы яйца были нагреты до 140–143 ° F (от 60 до 62 ° C) в течение примерно трех с половиной минут. Такое количество времени и температуры снижает риск отравления сальмонеллой и других болезней пищевого происхождения.
Вы можете купить пастеризованные яйца в продуктовом магазине в их скорлупе или в бутылках. На самом деле, вы даже можете найти их проданными как просто яичные желтки или яичные белки. Независимо от того, как они продаются, пастеризация не должна отрицательно влиять на их питание unlike - в отличие от замораживания или сушки.
Фактически, пастеризация может положительно повлиять на преимущества ваших сырых яиц. Было показано, что этот процесс денатурирует яичные белки, что может облегчить их усвоение, и должно нейтрализовать антинутриентные вещества, такие как авидин, позволяя вашему организму поглощать все питательные вещества, содержащиеся в яйце.
