Длительные периоды сидения могут способствовать возникновению болей в спине и напряженности мышц шеи и плеч. Замена офисного кресла на мяч для упражнений может уменьшить боль в спине и улучшить осанку при наращивании сил.
Мячи для упражнений обеспечивают большую свободу движений, чем стулья, а сидение на одном из них может предотвратить скованность, связанную с сидением в стесненном положении. Определить, какой размер мяча соответствует вашему росту, и научиться правильно сидеть на мяче для упражнений на работе - это удобное и выгодное дополнение к вашему офису.
Сидеть на тренировочном мяче
Прежде чем пытаться сесть на мяч на работе, важно выбрать мяч подходящего размера. Скорее всего, вам придется внести дополнительные изменения в свой компьютер.
- Купите мяч правильного размера для вашего роста. Как правило, если вы 4 фута, 8 дюймов до 5 футов, 5 дюймов в высоту, покупайте 18-дюймовый мяч. Если у вас 5 футов, 6 дюймов до 6 футов, 2 дюйма, тогда вам понадобится 26-дюймовый мяч. Более 6 футов, и вам понадобится 30-дюймовый мяч.
- Надувайте мяч, пока вы не сядете на него, положив ноги на пол, а ноги под углом 90 градусов к полу.
- Напрягите мышцы живота и выпрямите спину. Расслабьте плечи и положите руки на стол. В правильном положении ваши руки образуют угол 90 градусов. Если вы сидите на шаре правильного размера и ваши локти не опираются на стол, вам, возможно, придется отрегулировать высоту стола. Неправильное позиционирование руки, сидя на шаре за столом, может вызвать боль в плече и руке.
- Расширьте ноги, чтобы увеличить устойчивость, сидя на мяче. Пододвиньте ноги ближе, чтобы испытать равновесие и основные мышцы.
- Отрегулируйте экран компьютера или монитор до уровня глаз, чтобы предотвратить напряжение шеи или плеч, когда вы читаете и сидите на мяче.
Держать его в безопасности
Хотя сидение на мяче на работе может способствовать улучшению осанки, оно также может представлять определенный риск. Не забывайте, что вы сидите на движущемся объекте. Держите ноги на полу, чтобы случайно не опрокинуться. Кроме того, острые предметы могут проколоть мяч, поэтому следите за своими канцелярскими товарами! Чистите мяч мягким мылом и водой, а не коммерческими чистящими средствами, которые могут повредить материал шара.
Красться в тренировке
Хотя только сидя на шаре стабильности работает ваши основные мышцы, вы также можете укрепить пресс, руки и ноги для быстрой тренировки во время перерывов. Начните с 10 повторений каждого хода, работая до трех подходов.
Ход 1: Жим от плеч
- Держите маленькие гантели или другие предметы, например бутылки с водой, в руках на уровне плеч.
- Прижмите руки прямо к потолку. Задержитесь на одну-две секунды; затем опустите обратно вниз.
Ход 2: Брюшные хрусты
- Поставьте ноги вперед и лягте на спину, пока он не окажется под вашей средней и верхней частью спины.
- Скрестите руки на груди.
- Сожмите пресс и поднимите лопатки от мяча.
- Задержитесь на одну-две секунды; потом расслабься.
Ход 3: Жим от груди
- Держите маленькие гантели в каждой руке, лежа на мяче.
- Согните руки в локтях и держите гантели впереди ваших плеч.
- Прижмите руки к потолку, как будто вы делаете отжимание вверх ногами.
- Задержитесь на одну-две секунды; затем опускайтесь медленно, опускайтесь назад.
Ход 4: Расширение колена
- Сядьте высоко на мяч. Выпрямите колено полностью.
- Задержитесь на одну-две секунды; затем опустите обратно вниз. Повторите с обеих сторон.
